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【专家简介】 李长平，副主任营养师，长期从事临床营养工作，有较丰富的临床营养工作经验，擅长针对各种疾病的营养治疗，如糖尿病、肥胖、冠心病、高血压、高血脂、痛风、肿瘤等疾病。多年从事与营养相关的教学、科普宣教工作，特别是在对不同人群的健康教育与膳食指导方面积累一定的工作经验，主编和参编了《营养课堂》《吃什么，怎么吃》《公关营养师职业标准》《公关营养师培训教材》等书籍。现担任《保健医苑》杂志的编委，中国烹饪协会美食营养委员会委员。 《中国居民膳食指南》（2016版）是中国营养学会根据营养学的原则，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，特别是最近的“全国居民营养与健康调查”的数据及资料而制定的，是最根本、准确的健康膳食信息。 迄今为止，我国共发布过4版指南，第1版指南于1989年发布，之后在1997年、2007年进行了两次修订和发布。2016年对指南进行了第3次修订。其目的是引导广大居民合理膳食、均衡营养、适量活动，以改善营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。 《中国居民膳食指南》（2016版）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食模式及实践3个部分组成： 1. 针对一般人群提出了6条核心推荐。 2. 针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2～6岁学龄前儿童、7～17岁儿童少年、老年人和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对膳食选择提出特殊指导。 3. 同时推出的还有修订版中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等3个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。 《中国居民膳食指南》（2016版）继承和发展了2007版指南的主要内容，并对其做了进一步的简化、变化和细化，内容更加丰富通俗，表现形式不拘一格，科学诠释当前居民在合理膳食上的误区和难题。 《指南》简化 从内容上来说，《中国居民膳食指南》（2016版）核心推荐的内容发生了较大改变，1989和1997版是8条，2007版是10条，2016版简化为6条，每个建议8个字，共计48个字。从数量上看好像减少了，但实际内容并未减少，字字珠玑，句句箴言，便于记忆，容易实施。具体内容是：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐 《指南》变化 与2007版相比，《中国居民膳食指南》（2016版）对一些食物日摄入量的推荐值进行了一些改变。 1. 每日饮水量由1200毫升变为1500～1700毫升。 水是膳食的重要组成部分，约占一个健康成人体重的60%～70%，是一切生命的必需物质。多饮水能够促进人体的新陈代谢，降低血液的黏度，增加循环血容量。水的需要量受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。《中国居民膳食指南》（2016版）修改后的建议量“1500 ～1700毫升”是基于近年来我们开展的调查，考虑到水在组成我们身体及其他方面的重要作用而提出的。此外，建议饮水时间应分配在一天任何时刻，并应少量、多次、主动饮水，强调不要感到口渴再喝。 2. 水果类由200～400克变为200～350克，并强调了“果汁不能代替水果”。 新鲜水果含水分在85%～90%，是膳食中维生素C、B族维生素、多种矿物质和膳食纤维的重要来源。尤其是丰富的膳食纤维，具有降低胆固醇、预防动脉粥样硬化、保护肠道健康的作用。但若榨成果汁，虽然保留了部分维生素，却丢失了膳食纤维和具有抗氧化作用的植物化学物质；而且一杯果汁中的含糖量约为新鲜水果的数倍。因此，《中国居民膳食指南》（2016 版）强调了“果汁不能代替水果”，更不能代餐。 3. 考虑到一天内很难把鱼、禽、肉、蛋都吃齐全，将2007版推荐的鱼虾类、畜禽类、蛋类每天摄入量改为每周摄入量，并结合目前关于胆固醇的最新研究，特别指出“吃鸡蛋不弃蛋黄”。 2007版推荐的每天鱼虾类75～100克、畜禽肉类50～75克、蛋类25～50克，改为每周吃鱼280～525克、畜禽肉280～525克、蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。蛋黄中含有丰富的维生素、矿物质和单不饱和脂肪酸，油酸最为丰富占50%，亚油酸占10%，还含有卵磷脂、脑磷脂、胆固醇（1个鸡蛋约含250～300 毫克）。许多研究表明，人体自身脂肪代谢对血中胆固醇水平的影响，要远大于膳食中胆固醇的影响。膳食中胆固醇引起血清胆固醇升高的作用与饱和脂肪酸摄入量有密切关系。对于一般健康人群，不需要特别去限制胆固醇的摄入。而对于高脂血症患者，由于体内脂肪代谢能力受到影响，还是需要注意控制膳食中胆固醇的摄入。 4. 大豆及坚果类由30～50克变为25～35克。 大豆及坚果类营养丰富，具有多种健康功效，每周吃少量的坚果有助于心脏的健康。 5. 盐由6克变为小于6克。 食盐的主要成份是氯化钠，高钠与高血压的患病率呈正相关，限钠可以有效地降低患高血压、冠心病、中风等疾病的风险，减轻患病人群的症状和疾病的严重程度。降低钠的摄入量，不仅要控制食盐，还要注意一些食物中的隐藏“盐”，如酱油、味精（谷氨酸钠）、小苏打（碳酸氢钠）、各种调味包、泡菜、腌制食品等。
1. 《中国居民膳食指南》2007版要求“平衡膳食必须由多种食物组成”，但未做详细解读。而2016版对“食物多样”给予了具体指导，要求“平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上”。 人类必需的营养素多达40多种，而这些营养素必须通过食物摄入，因此食物是人类赖以生存的物质基础。但迄今为止，还没有一种天然食物能包含人体所需要的全部营养素，只有食物多样、搭配合理、均衡营养才能保证身体健康。 2. “健康体重”的概念在2016版中被提前到了第2条“各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重”。肥胖是全身性疾病，是一些慢性疾病的独立危险因素。近年来我国超重肥胖率不断攀升，与之相关的慢性疾病的发生率也在逐年增高。因此重视肥胖的预防控制，维持健康体重至关重要。 合理运动，不仅有助于维护健康体重，还具有增进心肺功能、提高代谢率、增加骨密度，降低血脂、血压、血糖水平，调节心理平衡、改善睡眠等作用。基于以上原因，对于运动时间、频率及强度提出了“每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上”的具体指导，同时建议大家在日常工作中适当增加运动量，经常起来活动活动，不要一直坐着，平时尽量用步行代替开车或公共交通。 3. 深色蔬菜的营养价值一般优于浅色的蔬菜，含有更多的维生素和矿物质，此外，深色蔬菜中含有的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，它们赋予了蔬菜丰富的色彩和风味，有促进食欲、预防慢性疾病的生理活性。2007版指南建议“多吃有色的、深色的蔬菜”，而2016版明确具体地提出“深色蔬菜应该占蔬菜的一半”。 4. 近年来，由于宗教、信仰、环保、健康等因素，我国吃素的人群有所增加，目前素食者分为两类，一类是完全吃素，食物全部为植物食物。另一类为半素，除植物食物外，还食 用鸡蛋、牛奶，但无论是全素还是半素，如果不注意合理膳食，都容易出现蛋白质、维生素B12、必需脂肪酸、铁、锌的摄入不足，所以，这次新增加了素食人群的膳食指南。建议素食者通过“增加大豆和豆制品的补充摄入，获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要”。 5. 与2007版相比，《中国居民膳食指南》（2016版）除了推出修订版的中国居民平衡膳食宝塔可视化图形外，还添加了老百姓天天端的餐盘，强化了营养配餐的重要性；儿童平衡膳食算盘的图形寓意着营养需从小抓起、从娃娃抓起的决心和理念。 查看历史消息，了解更多知识 欢迎转发到您的朋友圈 更多精彩文章，请在当地邮局订阅《保健医苑》！ |
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《指南》细化
