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吃、练结合才能有效果
健身除了体力要跟上之外，饮食上也要注意哦。健身计划中，有一项特别要注意，营养饮食很关键，营养跟不上，训练目标就算达标了营养不足会对你造成相当大的伤害。常有人饿着肚子就去运动了，但在健身的过程中就无法为身体提供足够的能量，也将无法从锻炼中获得最大的效果。如果你持续长时间运动但不进食，你消耗卡路里的能力就会降低，你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的身体补充能量，将不利于身体恢复。所以健身中的三分练七分吃这个做法是正确的！不过要怎么吃，请往下看咯~！ 运动前怎么吃？ ▼ 在运动前进食过少或错误的食物种类，可导致糖原耗竭。但是某些含氨基酸的食物可以帮助身体产生这些激素。例如L-酪氨酸是一种非必需氨基酸，发挥在制造神经递质多巴胺和肾上腺素的重要作用。一些接受高强度训练的运动员或健美运动员可能会受益于与L-酪氨酸补充，因为它可以帮助减缓疲劳和紧张，帮助应付繁重的锻炼。 以下是四种运动健身前该吃的食物： 香蕉是天然的能量棒。香蕉充满了可以消化的碳水化合物和钾，这有助于维持肌肉和神经功能。人的身体无法长期自行储存钾，所以运动时香蕉就很重要。在健身前，食用一根中等大小的香蕉能帮助你维持高营养水平。 燕麦充满了满满的纤维，这意味着它将逐渐慢慢地是放糖类到人体的血液中，而不像一般的淀粉，会在一瞬间就大量地冲高血糖。而这源源不断的能量补充，有助于保持你的能量水平在健身锻炼过程是一致的。燕麦还含有维生素B群，有助于将碳水化合物转化成能量。在运动健身前的30分钟，吃一杯燕麦片，是非常有益的。 一般来说，如果是加了牛奶的思慕昔，我们就称为奶昔。但这里的水果思慕昔不一定要加牛奶，看个人喜好决定。水果思慕昔含有丰富的碳水化合物和优质的蛋白质。更重要的是，它们很容易被人体吸收，而且可以迅速消化。然而水果高碳但因为其中的蛋白质无法马上转换成身体的能量来源，所以在过去谈到健身食物时，往往都被忽略。但是水果所含的高碳成分能够迅速被分解吸收，之后他所含的蛋白质能够帮助防止肌肉伤害。 全麦面包对于减重的人来说，听到面包就拒绝。但其实全麦面包片是很好的碳水化合物的来源。如果你在面包上涂一点高品质的花生酱，或是放一些低脂的鸡肉片，帮助补充蛋白质，这就会成为非常理想的健身前点心，能为人体提供优质的能量与蛋白质。 运动中怎么吃？ ▼ 运动时快速消耗能量，若不适时补充能量可能转而消耗你的肌肉组织而非脂肪。此时补充高升糖指数碳水化合物正是最佳时机。但若是长时间的运动，在运动中也可搭配中低升糖指数的碳水化合物，储备长期抗战所需的能量。如：水果口味或含糖燕麦棒，含糖分或水果的糖分就是最快速补充能量的利器，而燕麦则是能帮助长时间运动储备能量。而在运动中，更要避免胃部震荡和不适，小小方便携带且分量刚好的燕麦棒。； 果干，比新鲜水果方便，能量密度高，能即时补充热量。 运动后怎么吃？ ▼ 运动后等心跳、血压、呼吸速率皆稳定下来后，即可开始进食，建议在30分钟到1小时内，以碳水化合物和蛋白质的搭配，热量控制在300卡左右，不用担心!这些热量并不会被当成脂肪储存，补充碳水化合物可恢复维持体力的肝糖及肌肉所消耗的肝糖，蛋白质则可修补因运动受到破坏的肌肉组织，甚至能提升基础代谢率，加速脂肪的消耗。如：蛋白质：蛋、豆腐、鱼、鸡肉、海鲜、毛豆、低脂牛奶、低/无糖豆浆等；碳水化合物：地瓜、马铃薯、水果、蔬菜、全麦面包、谷类、面类等。 最后送上一套 “Six-Pack Supersets Workout” 给大家 ，每套动作重复循环做4遍，持续做一个月，你会发现有所改变的哦！ Front Plank:锻炼30秒、休息15秒 Goblet Squat：锻炼60秒，休息15秒 Hip Thrust Hold ：锻炼30秒，休息15秒
Sumo Deadlift ：锻炼60秒，休息15秒
Weighted Side Plank ：锻炼30秒，休息15秒
Single-arm split squat：手握哑铃上下坚持做60秒，休息15秒
最后不明白的请看视频！今期内容就到这咯，白了个白~！ 官方网站：www.topmen.com.cn |
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