德国运动员半小时完成2345个俯卧撑——不要惊讶，你也可以

顶尖运动员在力量上也是顶尖的。德国的罗尔夫·黑克在半小时内完成了2345个俯卧撑，也就是说每分钟做了78个！捷克人雷塔娜·汉姆普洛娃10分钟做完了426个俯卧撑。如果按照正确的方法来训练俯卧撑，再加上天赋和后天努力，想达到上述境界也是有可能的。

俯卧撑是采用俯卧姿势，通过肩、肘关节的屈、伸活动来达到发展上肢肌肉力量的训练手段之一。俯卧撑便于组织，且锻炼效果良好，在部队开展较为广泛。

1. 俯卧撑的作用

俯卧撑训练对体型塑造有良好的促进作用，能增强胸、肩背、上臂等部位的肌肉力量，使臂膀更加坚实、胸背更加宽厚。另外，练习俯卧撑有利于固定腰、髋的动作，还能够发展腹直肌和背长肌的力量。

俯卧撑能够提高上肢推撑能力，对山地作战、城市作战等复杂环境条件下军人有效发挥战术动作和战斗行动有直接影响。例如卧倒与起立、匍匐前进、滚进、冲击 （抢占山头高地）、战场救护、搬运物资、近迫作业等。

2.俯卧撑的训练要求

掌握正确的动作要领

首先要掌握正确技术动作。双手掌着地，两手间距离比肩稍宽，手指向前，两臂伸直，两脚并拢，身体呈直线，头要正，颈要直，目视前下方。训练时，练习者屈臂，肘外展，身体平直下降使肩部低于肘关节水平面，然后两臂同时撑起，还原成准备姿势为完成一次动作。其次要掌握正确的呼吸节奏。做到呼吸与动作相配合，两臂撑起时呼气，屈肘下降时吸气。当完成动作出现困难时，吸气下降至最低点后，可适当闭气，有利于撑起动作的完成，但闭气时间不要超过2秒。

应避免错误动作出现

俯卧撑训练中腰部和肩部的损伤大都因为技术动作错误引起。俯卧撑的训练，常会出现两种错误动作。

第一种是塌腰或翘臀。主要原因是上肢力量不足，想通过塌腰或翘臀动作缩短阻力臂，减小阻力，从而完成撑起动作。第二种是下降时肩关节没有低于肘关节，撑起时两臂没有伸直；或两臂撑起时不同步，重心向两边移动。原因是上肢力量不足或两臂力量不均衡。

准备活动与整理活动

准备活动

首先，进行小强度的有氧运动，如慢跑５～８min （800-1200ｍ）使身体温度升高，神经系统兴奋，肌肉粘滞性下降；其次，加强上肢各关节的绕环及各肌群的拉伸练习，使肌肉、关节、韧带的伸展性、韧性和弹性提高；再次，练习１～２组重复５～８次的降低难度的俯卧撑，如跪姿俯卧撑，使血液更多分配到运动所需的相关肌肉，为基本部分的练习打下良好基础。

整理活动

第一步，低强度有氧运动 （如３～５min 慢跑），身体机能可以逐步恢复到正常的放松状态；第二步，静力拉伸，运动结束后，在运动中不断收缩的肌肉仍然有部分处于紧张收缩状态，通过伸展练习 （尤其是对参与运动较多的肌肉进行拉伸练习），有利于使这部分肌肉恢复到正常的长度，从而减轻肌肉的酸痛程度。

3.俯卧撑的训练安排

每周的训练课次数

每周２～３次。只有保证训练后机体的有效恢复，才能为下次课训练打下良好的基础，否则训练过量导致力量训练变成意志品质的训练，结果是战士的吃苦精神增强了，但却看不到宽厚的肩膀和结实的肌肉，甚至出现损伤。

每次课的次数、组数和组间歇时间

根据训练的需要和受训者能力的高低，选择适宜的次数、组数和间歇时间。一般初学者，练习15次×3组，组间歇１分钟。随着能力的提高，可逐渐增加次数和组数，缩短间歇时间。能力较强者练习15～30次×3～6组，组间休息30s～１min。完成每次动作的时间应该控制在2-3ｓ。 训练动作形式的选择动作形式包括标准式、增加或降低难度等。增加难度包括窄撑式俯卧撑、把脚掂高的俯卧撑、背上负重物的俯卧撑等。降低难度包括高支撑俯卧撑、屈膝式俯卧撑等。

训练安排举例

以标准动作能够一次性完成40次以上者为例。准备活动：慢跑800ｍ；伸展练习 （扩胸、振臂、肩绕环等）；标准俯卧撑８次 ×２组，组间歇30s。休息２min后进行基本练习部分。基本练习：15次 ×６ 组，组间歇１min。

每组动作形式选择如下：

第一组：把脚垫高的窄支撑俯卧撑15次；第二组：把脚垫高的标准支撑俯卧撑15次；第三组：窄支撑俯卧撑15次；第四组：在动作不变形的前提下，尽力完成更多次数的窄支撑俯卧撑，剩余次数按标准俯卧撑动作完成；第五组：标准俯卧撑15次；第六组：在动作不变形的前提下，尽力完成更多次数的标准俯卧撑，剩余次数按屈膝式俯卧撑动作完成。每组的动作选择，可根据个人的实际情况进行调整。要保证训练课中每组练习的最后一次或几次出现力竭，即无法再多完成一次，以保证训练质量。整理活动：慢跑８００ｍ；伸展练习。