烹调用油是中国菜不可或缺的重要原材料,也是中国人摄入膳食脂肪的重要来源。食用油可以为人体提供相当数量的饱和及不饱和脂肪酸、多种脂溶性维生素,以及卵磷脂等营养成分。但不同品种的食用油,营养成分不同,有些品种还含有一些危害人体生长发育的成分。因此,孕期在选择烹调油方面,应更为注意。 对于烹调用油的选择,我们应从三个方面来考虑,第一是营养,第二是食品安全,第三则是烹调方法和口味,毕竟菜烧出来是要给人吃的,如果只是有营养而味道不佳,会影响孕妇食欲的。 目前营养专家推荐的脂肪酸摄入比例为,饱和脂肪酸∶单不饱和脂肪酸∶多不饱和脂肪酸的比例是1∶1∶1,但事实上,没有一种食用油能达到这样的比例。相对来说,含不饱和脂肪酸较多的油有: 亚麻籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、红花籽油、橄榄油、野茶油等。橄榄油是公认的健康油,除了含不饱和脂肪酸较多,也含有丰富的脂溶性维生素,但其实它含的不饱和脂肪酸基本上都是单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸很少,因此也不是孕期最理想的长期用油。维生素E含量较高的还有玉米胚芽油、小麦胚芽油。在早孕期,可以考虑多用一些玉米胚芽油,其中的维生素E有保胎的作用。到孕中期以后,是胎儿大脑细胞的快速生长期,可以考虑将大豆油、葵花籽油、橄榄油或野茶油等中、高档油混合应用,根据不同的菜式和烹调需要进行适当调节。麻油香味浓郁,不饱和脂肪酸也较多,还有润肠通便的作用,有便秘的孕妇可以经常食用。花生油香气浓郁,北方有素油荤香之说,其含亚油酸、卵磷脂等有益成分也较多,但中医认为其“火气”偏大,孕妇如较易内热上火,或天热时不宜过多食用。 从食品安全的角度来说,应尽量选用大品牌、标示清晰、外观油色透亮的品种。当然在冬天,生榨的油中也会出现沉淀,这与加工工艺有关,不影响品质。以前我们常用的菜籽油虽然消化吸收率比较高,但其中亚油酸含量偏低,所以营养价值有限。菜籽油含有大量芥酸和芥子苷等物质,这些物质摄入过量对人体的生长发育可能造成不利影响,因此孕妇不宜多食。花生油不饱和脂肪酸的比例也相当不错,但一定要选用品质好的,如原料有霉变花生掺入,油中致癌物质黄曲霉素也会超标,影响胎儿健康发育。另外,从烹调方法来说,有一些小窍门也是准妈妈应该注意的。例如: 油不要烧到冒烟,烟中有致癌物质;烧菜的油尽量不重复使用,重复的冷热交替,油易变质;油壶用后要盖紧,防止空气接触过多氧化;油壶不宜放置在过热或阳光直射处。这些都是保证家庭用油安全应做到的。 烹调方法对选油的影响也是不小的。中国菜很多会用油炸或是爆炒的方式,这就应选用耐热性较好的油,如玉米油、棕榈油、花生油、苦茶油等。耐热性差的油营养成分会因高温被破坏,甚至在高温时产生有害有毒的致癌物质。如做西点,则常用牛油、黄油、奶油等荤油,这些油更香,且能让面点产生起酥的效果,当然,孕妇不宜过多食用这些高饱和脂肪酸和胆固醇含量高的食物。做凉拌菜可以选用芝麻油,其香气四溢,或是用大豆色拉油、橄榄油等,其颜色清亮,但香味就要差一些了。 总之,各种食用油都有其独特性,可以根据孕期的不同需要和家庭的口味、烹调方法的需要对油进行选择搭配。不宜长期食用同一品种,这样营养的摄入才易平衡,有利准妈妈的身体健康。
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