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版权声明：本文为富兰克林读书俱乐部原创，首发于 2016 年 11月 21日，为防止未经授权转载，现加上原创保护，如需转载，后台回复“转载” 作者：素心（富书部专栏作者），来源：富书（ID：zhongchoudushu），图片来源网络 焦虑是如何产生的。 昨天，洗完澡开始习惯性的拿棉签掏耳朵，脑子还在想着接下来要做的事情。（没有活在当下）刹那间，“嘣”的一声，棉签断了？ 我愣了一下，一看，跟变魔术似的，手里剩下折断的半截，眼睛瞬间扫向离我最近的桌面，地板以及较远的位置，（现实应对）没有，没有，没有。 我开始捏耳朵，感受耳朵，完全不疼。 我还是不放心，快速去洗手间，新拿一只棉签在耳朵里轻轻地感受着，似乎没有那根断掉的半截。 可是，可是，家里为什么找不到？ 焦虑和恐惧随之袭来，（焦虑和恐惧）我拽拽耳朵，对着镜子看，看不出什么。 开始百度，（寻找资源）很多条关于棉签头进入耳朵的信息出现在眼前，最终的结论就是要去医院。 我不由地开始想象着我的耳朵听力受影响了，另一半脸开始变肿变大，焦虑和恐惧也像气球般地被我的思绪一点点吹大，（非理性思绪）我开始给女友打电话，那一刻，我害怕她那惯常冷静的态度，（需要支持理解共情）又一想到，她和我一样是受过专业训练的心理咨询师，我觉得我可以得到我需要的安慰。 我直觉性地感到棉签不可能掉入耳朵，一边又想为什么找不到啊？ 万一蹦入耳朵，最初没感觉，明天才疼痛，怎么办？ 而女友的电话没打通。（非理性思绪开始蔓延）今晚还怎么入睡啊？ 如果再影响到大脑发育，虽然我已经成年，但我是个爱思考的心理工作者，思考对我很重要。 很快，我肚子疼了，（身心一体，身体开始反应）赶紧去洗手间，哦，只要我感觉到焦虑和恐惧，就开始拉肚子（我的一个身心联结模式）。 然后，我给先生打电话（有伴侣很重要，不能长久孤单），他语气非常柔和，（温柔的语调可以缓解焦虑）笑着说没关系，他以前掏耳朵时，也有这种情况发生，棉花头掉入耳朵。 他紧接着说，楼下有一家店，你可以让他帮你弄一下。 我解释说，不是棉花头，是折断的另一半。 他惊讶了一下，说，那不可能掉进去，你耳朵有感觉吗？ 我说完全没感觉，我边照镜子边说话，发现耳朵一侧都红了，儿子走进来说，妈妈你的那只耳朵怎么那么红？ 我更紧张了（负面联想加倍）。 于是挂掉电话，发誓今晚必须找出断掉的棉签，（必须，而且有应对方式）不由地祈祷了一下，希望上帝保佑我（祈祷）。 灵光一闪，想到冰箱，于是走向客厅，蹲下，趴在地板上，（比较安静了）眼神犀利而专注的扫向冰箱底下，哇！半截棉签！看见了！谢天谢地！我拿出棉签认真地看了看，就像它是我的救星一样，倍感欣慰。瞬间，一切恢复平静，焦虑消失。 焦虑的定义：焦虑，“是内心的一种恐惧感，是担心我们的愿望没办法实现的一种负性情绪。”记住：首先，焦虑是一种情绪，其次，有愿望，有担心，有期待，才有焦虑。 整个事件的发生，让我们来分析一下。 一、没有活在当下： 如果你静下来专心地掏耳朵，而不是习惯性的三心二意，这件事情很有可能就不会发生。一行禅师说：禅修就是吃饭时吃饭，洗碗时洗碗，睡觉时睡觉，走路时走路。如果你能够全然活在当下，你就很难焦虑。你要有意识的练习身体和心要在一起，去仔细感受：你只能在你脚步所在的地方，也就是，身体在哪儿，心在哪儿。 二、事件发生： 掏耳朵时棉签折断了，一半找不到。 事件的发生，相当于照相机拍照，它是客观存在的。 每天都会发生各种大大小小的事情，这是客观事实。训练自己：当下是什么，就去接受什么，冷静下来，你更知道如何现实应对。 而我的现实应对：赶紧找。如果找不到，那就去医院找医生，而不是让漫无边际的负面思绪折磨自己。 三、非理性思绪： 不尊重客观事实。 不确定感让我很快掉入负面思绪中，一想到掉入耳内后果如何如何，就更加害怕，越想后果越不堪设想。 我们很容易发现，大脑有个习惯：遇到不确定事件，习惯于负面思考。 而且，很多时候，不是在想过去的事情，就是在未来游荡，总之是一些跟当下无关的事情。 所以我们要刻意训练大脑：深呼吸，放松身体，坐在此刻，观看你的思绪跳舞，让它随便跳，让它折腾，你别被它拽走当舞伴就OK，它自尊受挫，只有离场。 四、焦虑恐惧情绪： 此刻，完全被非理性思绪席卷了，于是感到焦虑恐惧。 事件和焦虑中间有个桥梁，叫非理性思绪，也叫负面信念，它是导致你焦虑恐惧等情绪产生的直接原因。 所以我们只能对自己的非理性思绪进行训练和控制，让它保护我们不被卷入负面情绪中。当然，焦虑恐惧也是生物本能，它们适当的存在，会很好的保护我们，也会促使我们上进，只要焦虑量不过度就可以。 五、寻找资源： 寻找问题解决的方式，于是上网百度。 六、需要情感支持： 事件发生，我们的社会支持系统很重要。有伴侣或者好友可以倾诉一下，让我们感到温暖，会减缓以及更好的面对焦虑感。 七、身心一体： 只要情绪一来，呼吸加快，身体就开始紧张，于是我拉肚子了。所以谈到：要深呼吸，直到身体放松，只要你放松了，就容易活在当下，变的更有意识。放松的身体是可靠的，它是一个指标。你但凡身体放松，就不易被思绪卷走。所以平时要做让你身心放松的事情，比如听冥想音乐，阅读，看画展，散步等。 八、温柔的语调： 先生温和的语气给我很大的安慰，那一刻，我理解了男人喜欢温柔女人的来由，因为温和的声音很容易打动我们，也容易建立信任感，而且感到被支持了。想想，如果是个大嗓子爷们儿的声音，在你耳边呱呱叫，你的焦虑感瞬间爆棚。 九、应对方式： 继续找棉签或者去医院。 十、必须： 心里下决心，暗暗说：我必须找到棉签，我绝对不接受棉签有可能掉入耳朵的事件发生，结果我异常焦虑。 仔细看我的用词：必须，绝对。用著名的应用心理学家埃利斯的观点：凡必须，凡绝对，必焦虑。 焦虑也是“必须”惹的祸。 因为你真有可能找不到棉签，你不是必须可以找到的。（我说得这么轻松，也是因为我找到了，不好意思。） 十一 、祈祷： 希望老天助我。这次我理解了为什么说牧师也算心理医生了。祈祷也是缓解焦虑的方式之一。 记得汶川地震时，当地人也会用打麻将缓解焦虑。西藏孩子则会用念佛语缓解焦虑。 而你可以找到你的方式，比如健身，写日记，旅行，我建议你记录让你快乐，积极，平静及产生良好体验的事情，以备你焦虑的时候提取运用，这一点很重要。 十二、安静： 有了应对方式你就开始安静下来了，于是找到了棉签，焦虑瞬间滚蛋。 十三、深呼吸： 记住任何负面情绪袭击你，请先深呼吸三次。 十四、降低期待，可缓解焦虑 继续拿我开刀，每个人都有他的人格特点，而我大概属于焦虑性人格特质，我的非理性联想能力非常强悍，相信你也看出来了。 我在日常生活中观察自己，发现自己容易焦虑，别人欠我钱，我比别人还焦虑。 而我也发现，很多人是靠吃东西，购物，抽烟等方式降低焦虑，他害怕面对焦虑，于是焦虑以肉的方式长在他们身上，让他们的金钱浪费，成为烟民。 过后再自责，就会影响到身体各个器官的健康运转了。 焦虑是一种情绪。基本上，没有一种完全单一的情绪出现，当事件发生时，都是各式情绪连到一起并列出现。比如我的棉签事件，有恐惧，紧张，害怕，担心，焦虑。 那么我们再来看看在日常生活中，如何穿越焦虑等情绪？因为：情绪是行动的基础。看看各个洗发水奶粉之类的广告，就明白了。 大部分的广告，总是给我们制造一个美丽的舒适的愉快的情绪氛围，于是我们就开始买买买；或者让我们感到恐惧，比如保健品基本针对老年人怕死的心理，促使他们非理性消费。 为了不被焦虑等情绪所控制，请仔细体会底下的方法，在日常生活中训练自己： 一、当情绪来时，成为它；看着它；让它走。 所谓的成为它，意思是：你完全被它席卷，去感受，不行动。 比如，你可以闭上眼睛躺下，完全把自己扔进情绪里，看看会发生什么，记住不行动，睁开眼你会发现：身未动，心已远…… 这对你也许是个深刻的小体验，你会恍然领悟到：人类大脑负面思绪运作的疯狂程度，而你的身体只能在此时此刻。 二、让你的居住和工作环境保持简洁。 三、目标视觉化。 每天列下最重要的可以完成的三件事情，不要贪多，贪多分心，无法完成又开始焦虑。 四、养成及时处理事情的习惯，减少拖延和堆积。 女友有段时间每天打电话给我说，工作让她如何如何焦虑，后来发现真正做起来，有时候半小时就完成了，但之前却焦虑了很久。 五 去做让你感到焦虑的事情。比如平常从不敢做的事情，独自旅行，蹦极，讲课等等，亲身体验一下，也许你发现不过如此。行动会给你直接的体验，这个体验非常可靠。 六、把焦虑拟人化。 比如：向它问好，嗨，焦虑大叔，你来了，你想要和我聊会儿天吗？和它对话，看看它会给你表达什么？ 这样把焦虑从你的心里抽离出来，让你更清楚地看到焦虑内部的核心信念。也许你焦虑是因为你的核心信念是：你期待别人的认可，或者你对于自己无法做某事不能诚实面对等等。 为了避免焦虑，你可以把期待放低，诚实面对自己，把能量放在如何更好的去做这件事情就OK，这样反而更有效率。 七、在家里打造一个属于自己的“小寺庙，”放尊小佛像，一张软硬适中的垫子就可以。 当感到心乱时，就看看小佛像，坐到垫子上，闭上眼睛。时不时去坐一坐，会让你的心越来越安静，达到养心的效果，所谓的上士养心。 八、慢动作冥想法： 是最日常，简单的冥想法，慢慢地伸出手，慢慢地拿起杯子，慢慢的喝一口水，慢慢地咽下水，慢慢的放下杯子....... 2600年前，佛祖释迦摩尼就是依靠这一方便法门，从压力和焦虑中获得了解脱。日常家务可以运用此方法，比如做饭，炒菜，拖地都是有意识让自己静心的时刻。这样在家务活里积累出来的心理能量，就可以运用到关键时刻。 九、佛陀的身体在走动，心却是安定的。 回到内在的静止点，觉察你脑海里那些念头，情绪，想法。每天花三分钟时间静心：三分之一观念头，三分之一观呼吸，三分之一观当下的环境。 十、向死而生。 “ 我是谁？”问问自己，“我到底想要什么？我能够做什么？”它是光，会照亮我们的日常。 格鲁派的创始人宗喀巴认为“念死是摧毁一切烦恼恶业之锤”。很多人焦虑有可能是：他很长时间以来做的不是自己真正喜欢的事情。 他没有方向感，看不到希望。尤其自我实现越高，越容易缓解死亡焦虑。 当然，当你焦虑到失眠掉发，无法控制时，还是去看心理医生吧，这也许跟你童年的某些负面经历有关。因为焦虑处理不好，就容易抑郁，抑郁久了，后果你是知道的，而通常的情况是是先焦虑后抑郁。 你很有可能照着我的总结，训练自己，遇到事情还和我的棉签事件一个反应。 你也会疑惑，嗯？你作为心理工作者，遇到突发事件都那么焦虑？懂那么多，好像没起到作用啊？ 嗯，你说对了一半，因为成长就是如此：后退，前进，后退，前进...... 但训练后的后退它也是进步。你的习惯性反应要打破需要一个漫长的过程。虽然漫长，但非常值得。 当下练习，当下就是收获。有位心理学家说过，不结婚十次，你就不要当婚姻咨询师。 而我想说，不焦虑100次，你就不要去研究焦虑。而这大概是我第60次焦虑发作吧，等我到100次的那一刻吧。还有，依法不依人。 张德芬说过，《当下的力量》作者埃克哈特.托利，他走路时头和身体往前倾，并没有活在当下，但他的作品整个在谈活在当下的力量，是我看的第一部惊醒我的身心灵作品。 所以，只要我的无私分享让你体验到价值就可以，不用看我。 作者简介：素心，富兰克林读书俱乐部专栏作者，心理咨询师、婚姻咨询师，催眠治疗师，在心理学领域十年时间。阅读成癖，热爱写作。爱金钱更爱生活，爱城市也爱乡间，每年会选择一段时间，去乡间隐居一下，和自己相处，肆意读书、用心写作。曾经举办过多次心理学讲座，喜欢以文字的方式普及一些有用的心理学知识，让大家受惠 |
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