走出抑郁症

如何走出抑郁症

越来越快速的工作和生活节奏，越来越紧张的人际关系，越来越浮躁的心态，越来越恶劣的生存环境，迫使人们不停地适应各种新设备、新方法、新思维，加班加点，耗神耗力。于是，疲劳、猜忌、气馁等不良情绪时刻充斥身体与心理，时间久了，抑郁在所难免。常人自不必说，就连许多名人都逃脱不了。

一、概念:

抑郁症（Depression）是躁狂抑郁症的一种发作形式。以情感低落、言语动作减少、思维迟缓为典型症状。病人有凄凉感，常唉声叹气，对人对事失去兴趣，常头痛，心烦，多恐慌梦，乏力，腹泻等，此病症严重时甚至有自杀念头，死于自杀者约占15%，给家庭和社会带来沉重的负担。世界卫生组织、世界银行和哈佛大学的一项联合研究表明，抑郁症已经成为中国疾病负担的第二大病病，所以必须重视起来。

二、种类:

根据不同的致病因素，包括：遗传因素、体质因素、中枢神经介质的功能及代谢异常、精神因素等，可分为以下七大类。

1、内源性抑郁症，有懒、呆、变、忧、虑“五征”，由大脑生物胺相对或绝对不足所致。

2、反应性抑郁症:由各种精神刺激，挫折打击所致。在生活中突遇天灾人祸、失恋婚变、重病、事业挫折等，心理承受力差的人易患。

3、隐匿性抑郁症:情绪低下和忧郁症状并不明显，常常表现为各种躯体不适症状，如心悸、胸闷、中上腹不适、气短、出汗、消瘦、失眠等。

4、以学习困难为特征的抑郁症:可导致学生产生学习困难，注意力涣散，记忆力下降，成绩全面下降或突然下降，厌学、恐学、逃学或拒学。

5、药物引起的继发性抑郁症:有个别高血压患者服药后，导致情绪持续忧郁、消沉。

6、躯体疾病引起的继发性抑郁症:如心脏病、肺部疾病、内分泌代谢病，甚至重感冒、高热等都可引发。

7、产后抑郁症:特别是对自己的婴儿产生强烈内疚、自卑(尤其是农村妇女生女婴后，受到婆母或丈夫的歧视时)、痛恨、不爱或厌恶孩子的反常心理。哭泣、失眠、吃不下东西，是常见症状。

三、缓解方法:

1、坚持正常活动。有的患者本来可以正常上班、可以正常做家务，却不去上班、甚至连家务都不做。这是很有害的。越这样越感到自己没用。实际上患者有能力完成工作任务，有能力搞好家务。只要该干的坚持干，自己的情绪就不会日益低落。

2、定计划留有余地。每天晚上睡觉以前，考虑明天干什么。计划不能定的太高，也不要太低，充分留有余地。这样每天都可以顺利完成计划。这就是人们通常所说的'跳一跳就可以摘下果实来'。

3、及时肯定自己。每天晚上睡觉以前，要充分肯定自己这即将过去的一天的成绩和进步，不讲消极的东西。能写日记最好，把好的体验、进步、成绩记到日记里。天天都这样记日记，觉得生活会越来越有意思。

4、不向亲友倾诉消极的东西，亲友也不听患者的消极言谈。其实，这并不是不同情患者，而是这种举动会强化他们好谈消极的东西。

5、掌握三忌:一是忌在进餐前20分钟过度用脑，最好听听轻音乐，听听相声，看看画报，以保持情绪的轻松愉快。二是忌在进餐时谈论使人忿怒或悲伤的活题。三是忌在进餐后不休息即参加体力劳动。

6、加强体育锻炼。科学研究表明，运动可使人产生化学和心理上的变化，可改变血中荷尔蒙的含量，并可改变植物神经系统功能。运动还使人有一种'完成感'和'控制感'，从而减少抑郁症患者所具有的那种无能为力的感觉。锻炼的强度、持久性和次数决定着治疗效果。

7、 改变苦闷心理。抑郁症患者往往透过有色眼镜观察周围事物和他本人。美国洛杉矶'认识治疗中心'的心理学家加里·埃默里推荐了改变这种消极观点的'三有'疗法：有意识，有反应，有行动。有意识：从认识到自己虽有忧郁症开始，要注意情绪、行为和感觉的变化，也要留心思维方式、反应能力以及对吃和睡的态度的变化。有反应：要学会区分消极的想法和积极的想法。每当您有了消极的想法时，首先把它们记录下来，然后与一种较为客观的看法相比较。有行动：多做一些使您心情舒畅的事，如打扫房间、骑自行车兜风、欣赏音乐，并且要定时定量进餐，不要喝酒，按时起床参加锻炼。

8、参加社交活动。喜欢与人交往的人比独来独往的人的精神状态要好得多。交朋友是使身心健康的良药。经常与朋友开玩笑，保持乐观主义情绪。

9、清晨到室外散步。天一亮就起床，迎着晨曦到室外散步，忧郁心情就会立刻消失。人体内褪黑激素过多会使心情不好。夜间，人体内的褪黑激素会增加，而在晨曦中减少。

10、放开睡眠时间。抱着能睡多久就睡多久的心态，只要把心态放平，不紧张，不过度害怕和担心。醒了以后做事情，看书，看电视等，累了自然睡觉。不去过分关注，睡眠和记忆力等都可以自然康复。

四、宜忌食物:

食物是把双刃剑，只要吃对吃好，才能事半功倍。

一)有利食物:

1、富含维生素B的食物，如粗粮、鱼、蛋和绿色蔬菜等，有助于对情绪起到积极正向的作用。

2、富含钙质的食物，如黄豆及豆制品，牛奶、鱼、虾、红枣、柿子、韭菜、芹菜，蒜苗等，可增进食欲，促进消化吸收，易使人保持愉快的情绪。

3、富含氨基酸的食物，对振奋人的精神起着十分重要的作用。大脑必须利用氨基酸来制造某种神经递质，否则人是无法进行思维的，例如色氨酸就是大脑制造神经递质的重要物质，这种色氨酸在酸牛奶、香蕉、牛肉和鸡肉中含量很丰富。

二)有害食物:

1、加工食品和甜食。英国伦敦大学的一项研究发现，人类吃太多的熟食和高脂肪食物可能增加其抑郁症的发病率，这类食品包括汉堡包、薯条、炸鸡等。

2、烟酒。烟酒含有刺激成分，饮酒会使人更加情绪低落，正所谓“借酒消愁愁更愁”。此外，吸烟、喝酒会扼制食欲，造成营养不良，会加重病情有损健康，因此应予限制。

3、茶和咖啡。其中含有的大量咖啡因会加重失眠症状，因此在日常中要少喝、睡前不喝。

4、酪氨酸含量高的食物和饮料。大量食用可直接引发抑郁症发作，如陈乳酪，罐头肉，酱油，酵母提取物，鲱鱼和鲑鱼等，患者要尽量控制食用量。

五、宜避免服用能引起抑郁症的药物:

1、抗高血压药，如利血平、降压灵、甲基多巴、胍乙啶、肼苯哒嗪、安定等。

2、抗结核病药物，如环得氨酸、硫异烟胺。

3、抗癌药，如长春新碱、长春花碱等。

4、抗震颤麻痹药，如多巴胺、金刚烷胺等。

5、减肥药，如氟苯丙胺。

6、久服氯丙嗪等药物。

若长期服用这些药物，或对这些药物使用不当，颇易引起抑郁情绪甚至抑郁症。这种药源性抑郁状态在临床各类病人中并非少见。一经发现，须停用这些药物或更换其他药物，以免发生不测。

当我们了解抑郁症的概念及种类以后，再掌握以上诸多缓解方法和规避事项等技术手段，剩下最重要的就是发挥个人主观能动性，相信自己，相信朋友，相信生活，相信明天更美好，就一定会走出阴霾，走向光明。