【体育考试】练习仰卧起坐有技巧

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　　仰卧起坐是大多数女生选择的中考测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。

关注要点

　　1、起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头；

　　2、动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高；

　　3、呼吸方法 ：向前卷缩时呼气，回落时吸气；

　　4、注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩；

　　5、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体；

　　6、腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩；

　　7、头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危；险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了；

　　8、手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前；

　　9、嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出；

　　10、肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势；

　　11、下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触；

　　12、背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

仰卧起坐项目规则

　　（1）身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝（两膝稍分开），大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫；

　　（2）仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数；

　　（3）以一分钟内完成的次数计取成绩，考生只有一次考试机会。

注意事项

　　考生以下行为属于犯规行为：

　　1、起坐时，双肘未触及两膝；

　　2、仰卧时，手背及肩胛骨未触垫；

　　3、考试过程中，臀部离垫；

　　4、考试过程中，出现犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续进行考试。

锻炼技巧

　　1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

　　2、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

　　3、亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

来源：新浪教育