本篇文约5000字，核心内容如下人体消耗热量的三个方面：代谢、基础代谢、运动消耗 基础代谢的热量消耗占比最大，约为日摄入热量的70% 健康人的基础代谢难以进一步提高 能通过训练提高的基础代谢主要来源于姿态肌、心肌、呼吸肌 更大的肌肉不能提供更多的基础代谢 增肌造成的基础代谢增加主要来源于体重增加 肌肉更发达可以在训练中提供更多运动消耗 大脑会不断优化运动模式使之更加经济 经济模式即：运动表现更好，运动消耗更少 力量训练动作中所需的“动作标准”都是为了避免身体进入经济模式 力量训练会对身体造成可控的损伤，修复损伤组织会引起额外代谢持续消耗热量 后续代谢消耗的热量往往比训练过程中的运动消耗更高 有氧运动减肥效果十分不理想 有氧运动配合饮食控制的减肥效果大部分来源于饮食控制 开篇吐槽 运动不能减肥吗？ 能减。 运动一定减肥吗？ 不一定…… 要说我平常听到最多关于自己身体的抱怨，就是“我又胖了”，听过好多人抱怨减肥难，受苦受累没效果，当我和他们进一步交流的时候，往往会出现类似下面这种对话： 某：唉！最近又胖了啊！ 我：是不是最近吃的又多了？ 某：吃的不多呀！ 我：那……是不是吃的东西热量高？ 某：我都控制着呢，做菜都不放油了，也不喝饮料了（含糖饮料）。 我：啊？不应该啊！最近还运动吗？ 某：运动啊你看我每天都来健身房跑半个小时步平常点菜什么的也都挑素的点不吃肥肉不吃油不喝饮料晚上那顿都不吃主食最近觉得体重不但不掉还涨了急的我都把跑步时间增加到每天一个小时了结果还是不瘦你说这是怎么回事儿啊！ （每当这样的时候我的内心都是这样的：消耗大于摄入！还！胖！了！永动机啊！物理老师哭晕在厕所啊！哥你怎么不去发电站工作啊！） 然而现实中我还是保持着端庄：（微笑） 某：你说为什么呀？ 我：不知道，我也弄不太懂……（然后我就灰溜溜的走了） 以上这样的交谈，对方想达到的目的往往不是为了向我阐述他的困惑，我觉得更多的是给自己安慰，让自己觉得他做的已经足够好了，没有效果是因为某种不可描述的力量。 但其实理性分析一下我们不难得出结论，我们往往低估了热量摄入，又高估了热量消耗，身体不违背热力定律，有热量剩余（脂肪囤积）就说摄入大于消耗了，所以减肥，你可以把它简单的理解为热量的加减法，每天消耗的和摄入的相抵，是正数就增重，是负数就减重。 策略上很简单，所以问题就在认清自己每天到底在什么地方消耗了多少热量，又在什么地方摄入了多少热量。 吐槽完毕正文开始……先说消耗 说起消耗我们就需要先明确三个名词的定义：代谢，基础代谢，运动消耗 代谢：消化吸收吃进肚子的食物，维持36点几度的体温，上皮细胞、头发、指甲持续生长，毛囊分泌油脂，维持心跳、呼吸、肠道蠕动，过滤体内的无用物质排出体外，生病的时候消调动免疫系统杀灭病原体，或者哪磕破了摔坏了的时候修复身体组织等等。这一系列由内脏、器官 进行的 分解、转化、输送、合成、储存、排泄的过程我们统称为“代谢”。 基础代谢：心脏泵血及血液循环，呼吸肌呼吸及血氧交换，肠道蠕动，大脑、肝、肾等功能脏器“后代运行”等等。这一系列在什么也不想，一动也不动的静息状态下，身体为了维持生命运转最基本的能量消耗我们称之为基础代谢。基础代谢属于代谢，但不是所有代谢都属于基础代谢。 运动消耗：举杠铃，玩哑铃，跑步，走路，挤地铁，嚼口香糖，手指玩弄头发，或者疯狂抖动小腿……这一系列主动运动造成的消耗我们称之为运动消耗。 怎么提高基础代谢？介绍完这三个名词我们再来说一下占我们日常热量消耗的主要角色：基础代谢。 参与基础代谢的主角是各个脏器，在我们每天的消耗中（包括代谢、基础代谢、运动消耗），基础代谢的热量消耗能占到全部消耗的约70%，所以它是消耗我们身体热量的主力军。 在这每日70%的消耗中，肝脏代谢所消耗的热量约占30%，大脑约20%，姿态肌约20%，肾脏约10%，心脏约7%，剩下的约13%由其他茫茫多的器官、组织提供。 既然在日消耗中，基础代谢的70%是当之无愧的头牌，那问题就来了，怎么提高基础代谢？ 基础代谢主要由各个主要脏器的后台运行来提供，所以让脏器保持正常运作就能最大程度提高基础代谢消耗，比如营养素摄取均衡（不挑食），作息规律（不缺觉），心情平静或愉悦（不抑郁），没有脏器问题甚至疾病等等。做到了这些，代谢中器官负责的一部分就基本达到上限了，所以健康的人很难再进一步提高基础代谢。不过基础代谢中除了脏器之外，还有心肌、呼吸肌、姿态肌三种肌肉，肌肉是可以通过训练加强的，心肌对应的是心脏泵血能力，呼吸肌对应的是肺活量，所以增强心肺功能可以提高基础代谢，所有能让你心脏砰砰跳，喘大粗气的运动都可以增强心肺功能，不局限于有氧运动。 然后值得特别说说这个家伙：姿态肌。回想一下你有没有这样的体验：准备睡觉了，躺在床上全身放松，但是在静躺几分钟后，你的身体还能进一步的再放松一下，这个再放松一下的感觉就来源于你的姿态肌放松。姿态肌的消耗之所以算在基础代谢里，是因为它们产生的运动通常是无意识的。你现在可能正拿着手机用大拇指划着屏幕，你没有意识到你的小拇指也在帮你拿稳手机，你现在可能坐在椅子上感觉你的屁股或腿维持着你的姿态，你没有意识到你脊柱也在帮你稳定姿态。 姿态肌的调动源于我们的运动模式，也是一种“后台运行”的程序，运动模式良好的人可以让姿态肌更多的参与到日常行为中，比如走路的时候可以多调动腰腹部深层肌肉参与维持骨盆稳定，坐姿时可以多调动背部肌肉参与维持胸廓中立（不驼背）等等，区别于类似“站如松、坐如钟”那种主动发力才能维持的刻板姿态，良好的运动模式是一种潜意识所调动姿势肌参与的结果，不需要主观意识去强化。我们对于运动模式好，姿态肌调动充分的人更常见的描述一般也不是“这个人有肌肉”，往往是“这个人有气质（所谓举手投足间姿态美，看起来舒服吧）”。 那在同样的姿态（坐、立、行）下，姿态肌调动更充分的人日常消耗自然比调动不充分的人多，比如我就见过一只脚站着都站不稳的人，她的臀部及核心肌群在站姿中不会积极的参与到维持姿态上来，她的站姿维持更依靠骨骼和关节的结构卡死（超伸）。而一个臀部及核心肌群能够积极参与维持姿态的人，她的关节骨骼是被姿态肌控制住的。在这两种情况下，假设两人都是站着，姿态肌能发力的人就会消耗的比不会发力的人多。 怎么刺激姿态肌的更好的被调动呢？能结合日常行为的功能性训练是个理想的选择。比如站姿平衡训练、爬行训练等等。这些功能训练中负重往往不是最重要的，关节的活动范围以及肌肉的稳定控制才是关键，训练中会涉及包括：活动范围，重心控制，关节稳定，肌肉耐力，协调性等等要素，通过这类训练可以改善运动模式，从而使姿态肌在日常后台运行的时候也能积极参与。 通过加强心肺功能、和姿态肌可以提高基础代谢，那么具体能多多少呢？大约提高4%基础代谢（总热量消耗的百分之2.8%）。 增肌能提高基础代谢？既然加强心肌、呼吸肌、姿态肌能够提供4%的基础代谢，那我练更多的肌肉不就能提高更多的基础代谢了吗？ 不幸的是力量肌群的发达并不能帮助增加太多基础代谢，发达的肌肉对基础代谢的贡献可能仅仅是体重上的。就算你有一对椰子大的肱二头肌，它在静息状态下也不会消耗很多热量。每公斤的肌肉在静息状态下可以让你增加约3千卡/天的消耗，3千卡什么概念？约3克熟米饭的热量注意是熟米饭（大概二十多粒儿）。2016年奥赛冠军菲尔·希斯，体重约130公斤，因为没有数据所以极端的假设他的肌肉占体重高达80%（正常人肌肉能占体重的40%就很理想了），那么他有104公斤肌肉，这些肌肉每天才能消耗312千卡（约一盒米饭）。你指望着你身上的肌肉每天能帮你消耗多少热量呢？那些想着有大肌肉就能基础代谢高，躺着不动都能多消耗很多很多热量的人，梦想可以破灭了。因为相信增肌可以提高基础代谢的女性也不用因为不容易长肌肉觉得不开心了，因为肌肉和基础代谢的关系不大。 
而且讽刺的是，每公斤脂肪也能提供约1千卡/天的热量消耗。体重、身高、体表面积都会影响基础代谢，不管你多出一千克的肉是肌肉还是脂肪，你的脏器、循环系统都要负担它的代谢，你的姿态肌也需要对它进行日常负重，所以一个100公斤的胖子不一定比一个70公斤的肌肉男基础代谢低。所以增肌不能提高基础代谢，那它对减肥的帮助在哪里？它的帮助数要是提供了更大的运动消耗和额外代谢。 同样是运动，效果不一样一个能玩10公斤哑铃的人和一个能玩20公斤哑铃的人在相等时间做相同动作，当然是负重大的人消耗的更多，但是单纯看负重重量就太天真了，大脑是一个节能标兵，它会在你一遍一遍的做一个相同动作的时候，把这个动作的运动模式调节成更加经济的模式，提高运动表现降低运动消耗，比如你现在读这段话的时候只是眼球在动，头和脖子没有跟着移动，向下滑手机屏幕的时候也只是手指或手腕动，手肘肩膀不会动，大脑在执行命令的时候不会具体到哪块肌肉发力，它做的只是帮你把身体的某部分送达到你需要的位置。 我喜欢举一个跳绳的例子：一个新手，一分钟可能只能跳30下，一个善于跳绳的人一分钟可能能跳到200下，看起来善于跳绳的人成绩更高，但是从消耗上看，其实是新手消耗更大。由于大脑还没有熟练的建立跳绳的运动模式，新手的动作就不够经济，他的起跳幅度会更大，发力会更多，手臂甩动绳子的幅度也会更大，这一系列不经济的运动模式会让他的运动表现变差，但消耗是实打实的。对于善于跳绳的人来说，他的大脑已经优化了对于跳绳这个项目的运动模式，他的身体起伏很小，脚离地小到几乎只够绳子钻过去，手臂甩绳子的幅度也非常小，这一系列大脑对运动模式的优化让他的动作进入的最经济的模式，运动表现变好了，但是消耗是越来越低的，同样的道理应用到跑步、健美操乃至力量训练上也一样。 对于很多健身新手来说，他们确实不知道“正确发力”是个什么概念，更多在做的其实仅仅是“做动作+数数”，过程中利用惯性也好软组织弹性也好，总之就是怎么做能做更多个就怎么做，在这种经济模式下身体的消耗相对更少。 有健身经验的人都知道，健身动作强调发力控制，在一个标准的动作中，应该尽可能少的借助惯性、弹性，并且运动速度还要尽可能匀速缓慢，这么做的目的都是为了在整个运动过程中都让肌肉参与到负重中，最大程度的调动肌肉收缩发力达到运动消耗，曾经有人这样描述一个标准的力量训练动作：不要想着省劲儿，怎么费劲怎么变扭怎么难怎么累，就怎么来！一个相同的阻力下，对抗起来更省力就意味着你个骨骼关节在承担力，对抗起来更费力就意味着你的肌肉在承担力，因为骨骼不会反馈疲劳感，肌肉会。只有在正确发力的前提下才能确保你是在用肌肉的收缩发力对抗阻力，才能保证你的运动消耗是理想的。在动作正确这个标准达到之后，才是负重越大运动消耗越大的阶段。通过力量训练让肌肉变强后，可以对抗更大的阻力了，力量训练的消耗作用就会越来越明显。 另外，训练过后你的身体还会继续因为这次运动持续消耗热量。这种后续的消耗包含两方面，一方面是在训练过程中消耗了肌糖原，血糖会补充肌糖，而脂肪酸会氧化成葡萄糖补充血糖，从而消耗了脂肪。另外如果你的训练水平过关，训练过后的几天你出现肌肉酸疼，酸痛会持续3-6天，持续时间和训练对肌肉造成的破坏程度成正比，破坏的越充分持续酸痛时间越长。这个后续的酸痛，意味着你的身体在修复损坏的肌肉组织，不仅仅是肌肉，骨骼也会因受到负重刺激而产生微量的骨小梁断裂，对他们的修复过程都会持续消耗身体热量，所以力量训练的过程中你所消耗的热量其实只是冰山一角，后续的消耗才是重头戏，因为它调动了额外的代谢。什么是额外的代谢？举例子：为什么很多人中年后发胖，因为青少年时期身体发育需要持续消耗能量，这个过程的生长算代谢，中年后发育停止，这部分代谢对应的消耗没有了，多出的热量就囤积起来形成肥胖。再举例子：为什么一场大病后人会变瘦，疾病造成的身体破坏需要修复，修复调动了代谢。 因为身体被破坏了需要重新生长，自然就调动了代谢，那如果每次训练完后没有任何感觉，甚至没有哪怕一点酸痛，第二天还能继续练，那我会倾向于认为你今天的训练破坏的不充分，不足以刺激出足够的后续消耗，你的收益可能仅仅是训练的那一个小时的消耗而已。说到这里就不由得想到了跑步，有多少人以减肥为目的每天跑步N公里？ 有氧运动更减肥？大脑会在一个动作一遍一遍的重复中，把它的运动模式调节成更加经济的模式，提高运动表现降低运动消耗，在你跑步跑的越来越轻松的时候，心肺功能的提升当然功不可没，但是也不应该忽视经济模式的影响（参考上文跳绳的例子）。为什么大家对有氧运动能减肥的认知根深蒂固以至于一说减肥立马想到的就是跑步呢？因为一次无氧运动，在运动的过程中可能只能消耗100千卡的热量；而一次10公里的长跑，则可以消耗800甚至1000千卡以上的热量。单纯做数学题的话，肯定是有氧运动更好，可是，人体运转的机理，其实比这要复杂很多。 有一项2009年的研究，找了一群超重的男男女女（平均BMI32），进行一周五次，保持在最大心率70%的有氧运动，并且保证了每次运动消耗的卡路里大约在500千卡左右。12周过去了，尽管这群人的心肺能力、血压、腰围，以及静止心率都有一定程度的改善，可他们减轻的体重……正常观念里，有氧运动对于超重的人群应该更有效才对；可结果是，平均只有3千克左右；而其中超过一半的人，只减轻了平均1千克不到的体重！ 哪怕搭配了饮食控制，单纯有氧对于减肥的效果，其实也是非常差的：在另一项针对超重人群的研究里，大家被分为三组，A组仅仅控制饮食；B组在控制饮食的基础上，配合每周3次，每次50分钟的有氧；C组在控制饮食的基础上，配合每周3次，每次 50分钟的有氧加少部分抗阻训练。12周下来，饮食控制组平均减去了6.6千克的脂肪，有氧加抗阻组平均减去了9.6千克的脂肪，而令人大跌眼镜的是，饮食控制加有氧组，平均只减去了7千克的脂肪，比起单纯饮食控制，多付出了很多，结果却几乎没有什么区别！（用有氧配合饮食控制来减肥，大部分的效果，其实来源于饮食控制） 其实，更极端一点，哪怕只做无氧运动，减肥效果也很可能强于只做有氧运动。请看以下这个研究：研究人员找来一群身体健康的男男女女，分成两组，每天只给 800千卡的流食（志愿者们好可怜），其中，A组每周进行总数4小时的有氧训练，B 组进行每周 3 次的抗阻训练，训练内容一共有10种动作，2-4组，每组10-15个 力竭。12星期后，两组人员的心肺功能都有改善；无氧组的体重下降更多一些；最重要的是，有氧组平均减去了4公斤的瘦体重，而无氧组，即使在超低卡路里摄入的情况下，瘦体重完全没有减少！以及在随后的调查里，研究人员也发现，即使每天摄入低于基础代谢，无氧组的基础代谢反而有所提高，而有氧组则显著降低。 上文提到力量训练后会有持续的后续消耗，而有氧运动，由于强度太低，往往不会产生这一效应，所有的只是在运动期间的消耗而已。 看了这些数据，你还坚信“有氧更减肥”吗？ 不过，不管采取任何运动方式减肥，饮食永远是第一位的 |
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