超级简单的物理学 为了了解标准卧推时肌肉是如何与骨骼交互作用，我们必须先搞清楚一些简单的专有名词。 力 第一件事就是力，质量x加速度=力，国际间通常是以「牛顿」(N)做为测量单位， 1牛顿等于要使质量1公斤物体的加速度为1 m/s2时，所需要的力，记住，本文所述的力是「线性的」，不管是推或拉的动作，都是直线性的。 所以，假设你现在要推起150公斤重的杠片+杠铃，150公斤就是质量，如果你没办法稳稳的降下杠铃到胸口，这时重力加速度约会落在9.8m/s2，最后你的手臂就必须承受1470N的「力」，因为重力会将杠铃往下方拉，而你必须产生足够的力对抗才能将它推起来。 力矩 第二件事就是力矩，力矩指的是力乘以转轴到力作用线的垂直距离、单位为牛顿-公尺。 我们假设你现在拿起了一个20公斤的哑铃要做二头肌弯举，你的上臂垂直贴紧在身边，「30公分」的前臂平行于地面，依照上面的公式，20公斤的哑铃垂直向下应可产生196N的「力」，手肘与哑铃之间的力矩则是58.8Nm，如果动作是往下，手肘伸展将使前臂达到下图的位置，我们将之称为「伸肌力矩」，假设你想卷起手臂往上完成动作，你必须靠二头肌和肱肌制造一个大于58.8Nm的「屈肌力矩」，因为力臂是转轴到负重间的距离，考量到力的垂直方向，即使前臂的长度不会因为角度不同改变，但当手肘伸展或屈曲时，力臂也会跟着变短、力矩则是跟着变小。 上述受到骨骼肌肉系统负重影响的力矩被称之为「外力矩」，反之，由肌肉系列产生对抗前者的力矩被称之为「内力矩」，内力矩的测量方式与外力矩相同，这时的力量来自于肌肉收缩，力臂则是肌肉附着点中心到关节的距离。 为了完成动作，肌肉必须收缩，通过收缩，肌肉将会产生线性力，骨骼在这时就是杠杆，而穿过的关节之间将会出现伸肌力矩或屈肌力矩，以卧推来说，我们的目的就是要制造手肘的伸肌力矩将「手臂打直」，而肩膀则是负责屈肌和水平屈肌力矩将「手臂带往身体的中线」，只要你能在杠铃上施加足够的力量对抗，你就能将杠铃从自己的身上推起来！ 这就是一次成功的卧推！ 现在我们来整理一下前面所学到的东西：
当然，这边只是简述卧推这个动作的物理现象，实际执行时牵涉的状况可能更复杂，如果你有兴趣，可以找一些力学教材再自己深入研究。 解剖学 肩胛骨 肩胛骨在外观上看起来很像一个三角形，位置约在胸腔背面。肩胛骨连结许多的肩胛带肌肉，包括斜方肌、菱形肌、后三角、肩袖旋转肌、前锯肌，甚至二头肌和肱三头肌也有一小部份会连到肩胛骨。 肩胛骨有四种基本移动方式，上提（耸肩）、下压（耸肩的反方向）、内收（把两片肩胛骨夹在一起）、前突（内收的反方向），若结合上提和前突就会变成肩胛上旋、结合下压和内收就会变成肩胛下旋。 对于卧推来说，肩胛骨最重要的部份是盂关节、肩峰、喙突。这些部位的特点与肱骨头加上周遭的关节囊和韧带一起影响着肩关节的作用。 锁骨 锁骨从胸骨一直延伸到肩膀上方，并通过韧带连接到肩峰与喙突。 锁骨就跟肩胛骨一样可以向前，向后，向上，向下移动，锁骨在卧推中负责的角色是胸肌纤维的一个连接点，一般所谓的「上胸」，指的就是与锁骨连结的胸肌。 肱骨 肱骨的其中一头连到盂关节，肩袖旋转肌就附着在两块被称为「结节」突起的地方下面一点，二头肌肌腱、胸肌和背阔肌也附着在该处附近。 肱三头肌的起点则是在肱骨的后侧（除了长头起点在肩胛骨）。肱骨的底部连接到肘关节的桡骨和尺骨。 桡骨 桡骨是前臂两个骨头之一。位于前臂上的横向侧（拇指侧）。同时也是二头肌的终点附着处。 尺骨 尺骨是前臂的另一块骨头，位于前臂的内侧（小姆指侧），相对于桡骨，尺骨对于卧推更重要，因为这里是三头肌的附着点，负责将你的手肘伸展出去。 肩关节复合体 肩关节是人类身上最复杂的关节之一，好在，除非你是专门治疗疑难杂症的物理治疗师，不然一般人不需要懂那么多。 狭义来说，肩关节指的是肱骨头部与肩胛骨盂关节腔的球窝接头，因为肩峰、喙突和锁骨全都围绕在这附近，所以通常都会与肩关节放在一起讨论，举例来说，如果你在运动时觉得肩关节上部痛痛的，这通常是因为肌肉被肩峰和锁骨挤压到造成，这其实跟肩膀一点关系都没有，但却会影响到肩膀的正常功能，所以大家都会把它当成是一个肩膀问题来处理。 因为肩膀的球窝接头非常非常浅，所以肩膀的活动范围非常大，但反过来说缺点就是不稳定性极高(所以你常会听到肩膀脱臼)。肩膀的基本动作有八种，屈曲(如：哑铃前平举)、伸展(如：PullOver)、外展(如：哑铃侧平举)、内收(如：哑铃侧平举向下时)、水平内收(如：哑铃飞鸟)、水平外展(如：哑铃俯身侧平举)、内旋（转动二头肌贴近身体中线），外旋（转动二头肌远离身体中线）。 卧推中肩关节最重要的两个动作分别是屈曲和水平内收，其次则是外展(将手肘转出去)还有确保肩关节有足够的空间内旋。 肘关节 肘关节是一个很简单的关节，主要负责屈曲(二头肌弯举)和伸展(三头肌延伸)两个动作，卧推牵涉到的是伸展这部份。 下尺桡关节
由上述两个关节组合而成的关节，负责旋前(吊单杠)与旋后(反手吊单杠)的工作，在卧推中......嗯，就是负责伸手抓住杠铃。(=_= ) 手腕
手腕是臂骨与腕骨之间的交界，负责的工作有屈曲（如：卷手腕）、伸展（如：伸手腕）、桡侧偏移（朝拇指弯）、尺侧偏移（朝小拇指弯）。卧推时握杠的距离越宽，手腕就要做出越多的桡侧偏移，这时有些人可能会觉得手腕内侧好像有一条筋被夹住的感觉，另外也有一些人卧推时习惯将手往后弯，这些情况长期下来都有可能造成手腕关节病变，后面的章节我们会有更多的讨论。 胸大肌
胸大肌是卧推中最重要的肌肉，主要的功能是水平屈曲，同时也可以帮助肩膀屈曲，伸展，内旋。胸大肌的起始点约在锁骨、胸骨和肋骨的边缘。连结锁骨的胸肌纤维一般被称为是「上胸部」，主要负责帮忙肩关节屈曲，连结胸骨和肋骨的纤维则是「下胸部」，主要负责水平内收。 肱三头肌
肱三头肌是唯一的肘部伸肌。顾名思义，三头肌有三个头，其中两个-外侧头和中头起点在肱骨后方，而内侧头（长头）起源于肩胛骨。外头和中头只能执行肘关节的动作，但长头还可以帮忙肩膀伸展。 三角肌前束
三角肌前束是主要的肩膀屈肌。 肩袖旋转肌
肩袖旋转肌包括棘上肌、棘下肌、小圆肌、肩胛下肌，理想状况下，肩袖旋转肌不会限制卧推的表现，并且还能提供肩膀动态稳定性，前面有提到，肩关节非常浅，肩袖旋转肌有助于保持盂肱关节的正确位置， 并且在卧推时与三角肌协同完成外展(棘上肌)、外旋(棘下肌、小圆肌)、内旋(肩胛下肌)等动作。 背阔肌
背阔肌是主要的肩膀伸肌，但卧推是一个肩关节前屈的动作，为什么还要关心背阔肌呢？ 简单来说，除非你是一个「装备卧推选手」，不然背阔肌强弱不会直接影响卧推的数字，它在这里主要扮演的角色只有负责稳定动作。 卧推中的力学 前面讲了那么多专有名词，如果你有看懂就会了解，卧推这项运动其实只涵盖了三种关节动作：肩屈、肩水平内收、手肘伸展。前面两个动作很容易理解，杠铃距离肩关节正前方越远，肩膀屈肌(主要是前三角肌，还有一点点的上胸部)的负荷就会越重。肩水平内收则是取决于握杠的宽度，握杠宽度越宽，手腕和肩膀的距离就会越远，这时对于水平屈肌的挑战性就会越大(主要是胸大肌)。 但三头肌的部份，就会有一点复杂了。 为了避免在这边花上太多时间，请容我先稍微卖个关子，现在大家只要记住一件事，三头肌主要负责的任务是打直手肘，至于如何在卧推时发挥侧向力协助胸大肌发展，还有如何快速将杠铃推回到肩关节正前方节省力气，这些进阶的技巧将会放在文章后段再讨论。
(手握得越宽，胸肌的挑战就会越大) 点击以下各章可直接跳转，至此卧推全部章节完结。 —— END —— |
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