要避免血脂肪过高引发病痛,除了总量控制,胆固醇也要维持完美比例。两大方法,让你远离坏胆固醇。 现代人闻「血脂」色变。 从造成准内政部长廖风德猝死的心肌梗塞、到夺走科技大老温世仁性命的脑中风、以及容易引起一系列并发症的高血压与糖尿病,十大死因中,就有四项与血脂肪过高有关。 其实,脂肪不全然是坏。长庚医院心脏内科主治医师张其任解释,脂肪是构成细胞膜的重要成分,脂肪中的胆固醇更参与了部份荷尔蒙的制造。 而脂肪中,俗称为「好胆固醇」的高密度脂蛋白胆固醇,相对于在血管壁造成沈积的「坏胆固醇」(低密度脂蛋白胆固醇)而言,更扮演将不好的胆固醇从身体带离至肝脏,用作能量或排除的角色。它增加不好胆固醇的代谢,有助预防血管硬化。 最近一份法国的研究甚至发现,中年以后,若血液中好胆固醇的含量偏低,脑部功能还可能因为血管栓塞受影响,损害记忆力。 因此,血中脂肪除了总量控制,各脂肪种类也得保持恰当比例,才能维持身体健康;特别是与血管硬化息息相关的好/坏胆固醇。 「有些人总胆固醇正常,可是比例不对也不行,得到心血管疾病的风险还是存在,」国泰医院内分泌新陈代谢科主治医师黄莉棋说。 维持胆固醇的完美比例 一般而言,总胆固醇的量应该维持在200mg/dl(毫克/百毫升)以下;坏胆固醇应在130mg/dl以下,而好胆固醇要在40mg/dl以上。 要有胆固醇的完美比例,可以从定期监控与调整生活形态做起: 一、定期血中胆固醇检查:张其任建议,正常人应每年做一次血中胆固醇检查,检查的项目包含胆固醇总量,以及各脂肪细项(包括好胆固醇、坏胆固醇以及三酸甘油脂);若有心血管疾病、高血压、抽烟习惯等高风险族群,甚至已经在治疗的病人,张其任则建议每六到十二星期,就应该追踪一次;达到目标的血脂值后后,改成六到十二个月检查一次。 二、生活形态调整:台安医院营养师陈晓茜表示,控制血脂,以调整生活形态为先。如果经过三个月的饮食和运动控制无效,才使用药物。 1.戒烟。抽烟会降低血中的好胆固醇。 2.控制体重。体重愈重,好胆固醇的相对比例可能就会下降。 3.饮食控制。陈晓茜建议,一般人一天应该摄取小于四百毫克的胆固醇;若已是高血脂的病人,一天要小于两百毫克。 饮食控制的技巧,包括: 控制摄取含高胆固醇的食物,包括内脏、有壳的海鲜与卵黄类。特别是蛋黄的食用必须节制,陈晓茜建议高胆固醇的人一星期不要吃超过两到三个蛋黄;必要的话,可以以两个蛋白取代一个蛋黄,这样能得到同样的蛋白质和脂肪,又不会胆固醇过高。 避免高油脂烹调、过多的饱和脂肪酸与反式脂肪。除了食物本身,烹调时的高油脂也会带来胆固醇;而如猪油、牛油、奶油、椰子油等,都含有高量的饱和脂肪酸,摄取不可过量。张其任表示,美国建议每日的饱和脂肪酸摄取量,应在总卡路里的七%以内。 反式脂肪酸则常出现在油炸、加工与烘焙的食物中。目前卫生署已经规定食品必须标示反式脂肪酸含量,购买时应特别留意。「反式脂肪酸不仅会增加坏的胆固醇,还会减少好胆固醇,」陈晓茜提醒。 每日五蔬果。蔬菜水果,还有植物性的黄豆制品,胆固醇很低,几乎可以视为零胆固醇。 而蔬菜中的水溶性纤维素能降低坏胆固醇,有助于达成好坏胆固醇的比例平衡。卫生署建议的「天天五蔬果」是最好的准则:也就是每天要摄取三份蔬菜和两份水果(一份蔬菜是生菜一碗或熟菜半碗;而拳头大小的水果算做一份)。 4.运动。有氧运动如游泳、跑步、骑脚踏车等,是协助调节血中胆固醇比例的好方法。陈晓茜曾测量运动前后减重班学员胆固醇的变化,六周的运动计划后,就观察到学员的总胆固醇降低,好胆固醇比例也增加了。 这样吃,轻松和“坏胆固醇”说bye bye~营养过剩的现代社会,人们往往一提到胆固醇就色变。但你真的了解它吗? 胆固醇也有“好坏之分”
好的生活习惯,让你远离“坏胆固醇”
几个饮食小妙招,告别'坏胆固醇' 吃饭时滴一点芝麻香油吧!芝麻中含有一种名为“芝麻林酚素”的抗氧化物质。这种物质在加热后,能够转化成抗氧化能力更强的芝麻酚,而这种芝麻酚能够抑制“坏胆固醇”(LDL胆固醇)的产生。由于芝麻林酚素在加热后才可以转化为芝麻酚,因此在精制成芝麻油(即香油)之后,抵抗'坏胆固醇'的效果更好。 平时常喝茶,喝茶别怨涩绿茶中含有的儿茶酚,虽然具有涩味,但是它不光能阻止血液中胆固醇和甘油三酯的淤积,还能通过增加体内的有益菌群,促进它们以胆固醇作为原料,合成胆汁酸排除体外,避免“坏胆固醇”的增加。 干香菇泡水,赶走“坏胆固醇”香菇中含有香菇嘌呤,能促进肝脏中胆固醇的代谢,抑制血液中胆固醇的增加。有研究称,每天食用2个香菇,坚持一周,胆固醇酯能下降约10%。香菇嘌呤容易溶解于水,所以只需将干香菇泡在水里,放入冰箱存放一晚,香菇嘌呤就会溶解出来。饮用这种干香菇浸出液,能充分地摄取香菇嘌呤,赶走'坏胆固醇'哦~ 早排查当胆固醇指标始终处于高位,甚至接近危险值时,不要轻视,尽快前往医院就诊吧!这不仅是对自己负责,也是对家庭负责。 遵医嘱在医生的叮嘱下,服用降胆固醇的药物,能有效地稳定病情。 ——这篇文章日后肯定有用—— 果断转载 果断关注
|
|