太极拳的动作要领

太极拳是我国民族文化遗产，是我国武术宝库中的一颗明珠。它不仅是内含高深的哲理， 而且有莫测的技击作用。同时也是一种医疗保健的体育运动，深受群众喜爱，现已风行海内外，研究者日众。太极拳最主要的是稳静心性，周身放松，呼吸均匀，深长。其运动特点是举动灵活，运行缓和，圆活连贯，用意不用力。太极拳运动，动中有静意虽动犹静，静中藏动机，一静一动，互为其根。静、养脑力、长灵机、明智慧；动、养气血、通经络、强筋骨。 以静制动，内外兼修。一动无有不动，一静无有不静，此太极拳之道理也。太极拳是蓄神养气的功夫，太极拳是练意、练气、练神、练灵感、练虚无的拳，因此掌握领会太极拳练法要领，是练好太极拳，提高太极拳的技能的关键。现把太极拳练法要领，概括为16条。说明如下：

1、立身中正 练太极拳首先要立身中正，所谓中正，就是要身躯不可前俯后仰，要保持尾闾与脊椎成一直线，始终处于中正状态。即拳经上所谓“尾闾中正神贯顶，满身轻利头顶悬”。尾闾中正则能稳定下盘中心。下盘中心不稳，运用则易为人借力失势，受制于人。因此要做到立身中正，在内则必须精神内固，神不外驰，稳定心性，在外则必须顶头拔背， 松腰松跨。如此则自然能保持立身中正的姿态。

2、安舒松净 太极拳是练神、练意、练虚灵的拳，练拳时始终保持精神安然舒适，体态轻松自然。松要松得彻底，要松透，松得毫无拘滞之力，松得百无所有。从预备式开始到整套拳的终了，在全部演练过程中，思想上都要摒除杂念疌静如止水，精神集中，专心致一， 澄心静虑，即所谓一静无有不静。静可以保持大脑神经的清醒灵敏，培养人的智慧、聪明。 拳经中所谓“一羽不能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人” 的神明高深境界，正是稳静安舒的练拳中而得到灵敏感应。练太极拳还要求练时全身放松，但要松而不懈，并须贯以神气率领。放松要先松心，后松身，从头、颈、脊背、肩、腰、胯、手、肘、腕各部关节都须完全松开、松透，毫无拘滞之力，要大松大软。拳经所谓“一松百松，松若百折若无骨”。百骸舒泰，气血畅通，神清骨爽，久之，则内劲增长，最后将能生出极柔软化为极坚刚的松、沉、柔、弹之内力（内劲），达到太极拳的上乘境界。

3、虚灵顶劲 练太极拳要求虚灵顶劲，神贯于顶。所谓虚灵顶劲，即头容正直，头顶的百合穴要向上轻轻顶起，好象一根绳索将头提悬似的；又好象头上顶起一碗水，不使它洒下来，此全是神意领着。下颚微收，颈部放松，舌舔上颚，时时保持灵醒清妙的感觉，有头顶青天，下踏黄泉的气慨。但此全在意，不可用力向上顶劲。用力向上顶劲，必然拘滞僵硬， 失掉灵感。练拳时要时时保持了虚灵顶劲的感觉，自然精神能提得起。

4、

气沉丹田（用腹式呼吸顺畅） 练太极拳强调虚灵项劲，气沉丹田。丹田在脐下三寸处。练拳时用意识引导呼吸，将气用意沉下丹田。练太极拳功夫有素的人，多是采用腹式呼吸。初学者切不可着意追求气沉丹田的效果，只要全身松开，安舒松静，先松其心，后松其身，心身俱松，气则自然下沉注入丹田，学者切记之。

5、松肩垂肘（沉肩坠肘） 松肩垂肘，又叫沉肩坠肘，松肩者肩部放松向下沉塌，又叫塌肩。两肩且忌耸起，耸起则意气上浮，妨碍内气的运行和气血的流畅。垂肘者即肘部有松垂下沉之意，故练太极拳时两肩决不可挺直。臂部微屈，保持弧形，肘部松垂，感觉两肩有一种内在的沉劲，绵软沉重，这种沉劲，外柔内刚，如绵裹铁，练好之后，入里透内，威力无穷。

6、含胸拔背 练习太极拳强调要含胸拔背。所谓含胸拔背，即是胸部向内含虚，舒松自然，使气能沉于丹田。胸部不可外挺，外挺则气易阻滞，妨碍呼吸的畅通，但亦不可故意内缩易成驼背，驼背则胸腔缩小，使模膈膜不能下降，妨碍呼吸和血液回流心脏，影响拳势动作和健康。含胸在太极拳技击中很重要，常运用于防守中含化对方出手之不可缺乏的手法。 拔背者，即背部舒展，并向上伸，常须顶头方能拔背。拳经云：“尾闾中正神贯顶，满身轻利头顶悬”，头顶悬则背部自拔，拳势则气魄雄壮。且拔背能气贴背而敛入骨，拔背于技击中则能力由背发，发人至远。

7、内外相合 练太极拳要求上下相随，内外相合，自所谓内者行气用意。所谓外者姿势动作的虚实变化，两者形神一体，不可分离。每一动作姿势都必须与内在的神气（意）紧密配（结）合，意欲收则动作屈，意欲放则动作伸展，并配以呼吸的鼓荡以开合，使呼吸顺着动作的开合而吐纳。如此则内外合一，内劲自生。

8、上下相随 练太极拳时要每一动作都上下相随，协调完整。即拳经上所谓 “一动无有不动，一静无有不静”。每一动作都要以腰为轴牵动全身，决不可局部自动，或只动手后脚动。运动时须根于脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。由足而腿、而腰总须完整一气，腰脊领动，手足随之，上下连贯，浑然一体。

9、用意不用力 练太极拳时要轻松自然用意不用力，以养虚灵之势，神气之感应。因此，以意行拳注重意识在太极拳中至为重要。每一动作的运行，都须贯以意识的指导。拳经所谓“意气君来骨肉臣”，即是以意为主，不尚拙力。练太极拳全身松开松透，大松大软，毫不用力，四肢百骸柔若无骨，节节贯串，以意领率，意之所到，气即至焉。力由意生，出劲自然，不求拙劲，日久方能生出真正的内劲，极柔极刚，无坚不摧。

10、迈步如猫行 太极拳步法轻灵、稳健，要求提步松沉，落步平稳，要象猫行虎步一样，轻起轻落，不出声响。因此，步法的锻练非常重要。如一脚提起向前迈步时，要先以腿胯放松，脚跟轻轻触地， 然后踏实，松腰塌胯，重心逐渐前移迈出之腿，后脚松软，后脚慢慢提起，向前轻轻迈出，即所谓如临深渊，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，没有大的起伏。如此练步日久，自会增长腿步松弹之劲， 使其迈步有如猫行之轻灵稳健。

11、运动如抽丝 练太极拳讲究拳味，因此整套太极拳演练起来要沉厚庄重，动作要求沉着而不僵滞，轻灵而不飘浮，运动起来有如抽丝那样细致，那样平稳、均匀。要做到这点，非全力放松，两臂沉坠，以意领劲，细细体察不可。运动如抽丝那样细腻，迈步如猫行一样轻灵。如此则自然拳意淳厚，韵味无穷。

12、相连不断 太极拳整套动作演练起来，连续不断，如行云流水，抽丝挂线，如长江大河滔滔不绝。以心行气，以气运身，劲断意不断，意断神可接，往复须有折叠，进退须有转换，周而复始，相连不断，自然气血周流，内气充盈。

13、呼吸任自然 练太极拳要求呼吸深长，细匀，纯任自然。不必故意去以呼吸配合动作。雅轩老师曾说： “太极拳呼吸之道，主要是气沉丹田，鼓荡丹田内息，以与连绵不断的动作相应。”因内息鼓荡不停，亦自然能抽动外面。呼吸之气往来不掇，且深长细匀，如胶似漆，但我们并不注意它，须让自然出入，出则势开而放，入则势合而收。且身势开放，收合到极点，或转换时，又往往与呼吸首尾相应。详言之，如身势由合而开，气即随之由吸转呼。当开到极点时，则为一呼之尾，亦可能是一呼之首。但有些姿势亦可能有开及气息吸入，合与气息呼出。有的还有一开之中可能不止一呼，须加一息（即一开势呼起吸止），或须加一呼（即一开势之中，两头呼中间吸，一合之中可能不止一吸，须加一呼或须再加一吸，总而言之，动作不断，呼吸亦不断，动与息应，息与动连，如是而已。若必固定某一动作配合吸，某一动作配合呼，则必机械呆板，恐非太极拳行气之道也。又说我不主张动作配合呼吸，而是主张自然呼吸，练拳自然了，呼吸会配上，注意反而配合不好，且往往练出病来。太极拳是气功，不错，但讲的是顺气、养气、自然之气，不是讲的努气、憋气、 滞气、不自然之气。如一碗水拨在地上，它自然会向低处流去，不要有主张地想水往那里流，那就成了不自然了。……，议论非常精辟，太极拳这种与动作自然配合的呼吸方法，是非常合乎生理要求的。这种自然呼吸，而达到气沉丹田的效果，能使太极拳的动作更加轻灵，沉稳，松柔自然。

14、心性沉着 练太极拳时不仅要体松心静，呼吸自然，更须心性沉着，不可心浮体躁。面部要挂拳意， 要有庄严端肃的气概。稳稳静静，沉沉着着地将一套太极拳形容出来，练后感觉神清气爽，满口津液，舒适泰然。假如杂念众生，则不能练出稳静的功夫来。

15、举动轻灵 练太极拳由练时用意不用力，神贯于顶，气沉丹田，上有虚灵之势，中有抽丝之运动，下有猫行之平稳，中心不倚，松柔圆活，自然举动轻灵，虚实分明。

16、运行和缓 太极拳以静御动，虽动犹静，以练神练意，练虚灵为主旨，速度以慢为好，慢则呼吸深长，气沉丹田，练时速度均匀，不快不慢，一手一势仔细推求，务求正确，学者本以上要领默识揣摩，细细领悟， 再加之真正太极拳老师言传身教，庶可得其太极拳真缔。