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5月14日参加了Bigger跑步学院的跑者唤醒课程，虽然北京当日小雨蒙蒙，但不得不说学到的跑步知识、跑步内容简直颠覆了我之前对跑步的认识！收获的知识用脑袋都已经记不过来，幸亏带了笔记本，手脑并用、课后巩固这才跟上了讲师教练的节奏！中午品尝了北体大的鸡腿套餐，下午这才能量满满地上实操课！“知识就是力量”，这句话放在哪里都是一样！ 想成为一名高效率跑者，其实是从两个维度来考量的，一是能量经济性，另一个是技术经济性。这其中，能量经济性占到70%的影响，技术经济性占20%，其它因素占10%。 首先来谈谈能量经济性。 从能量系统发展（EnergySystem Development）的角度来讲，和财富管理其实是相通的，就是开源和节流两个方面。 a 开源，即不断地强化能量，达到功率最大化，这是由跑动训练来实现的。 b 节流，是从能量节省的角度，也就是强调跑步的姿势，而正确和适合的跑步姿势，则通过跑步技术训练和体能训练两个角度来实现。 提到能量，就要先了解人体的三大能源系统。他们分别是磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。三大能源系统的概念和简述见下表： 概念相对来说比较好理解，这里要多说几句的是：在糖酵解系统运动中，有助于人体及时代谢排出一种叫自由基的物质。这种物质会引起人类衰老，这也就是为什么长年坚持运动的人看上去精神状态很好，也相对同龄人更显得年轻的原因。另外，有的童鞋可能会发出疑问，跑步分明是有氧运动嘛，应该属于有氧氧化系统，那为什么跑的时间长了，还会有乳酸产生并大量堆积呢？这里要再引入两个概念：最大摄氧量和无氧阈（乳酸阈）。 所谓最大摄氧量（Vo2max），是指人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间所能摄取的氧气量。最大摄氧量反映机能运输系统的工作能力，是评价人体有氧工作能力的重要指标之一。 关于最大摄氧量的测量方法，之前我在跑团群里的回答不够全面和准确，经过百度，得到了相对更准确的答案，一并写在这里，省得童鞋们再去百度的过程。 方法一：Bruce法 通过跑台和心率监测仪，当心率出现180次/分时，便可断定机体已经达到力竭。推测公式为： Vo2max=6.70-2.28 x 性别 0.056 x 时间（s） (健康成人，其中性别：男=1，女=2) 咱们平时可以在跑步机上或路跑时，通过心率带测出来具体数据。不过这个180次/分我个人觉得应该根据受测者的不同年龄做出不同调整，这里应该是指受测者的最大心率，最大心率的计算功式为（220-年龄）。 方法二：12分钟跑 受试者竭尽全力跑12分钟，记录其完成的距离。Vo2max=35.97 x 距离（英里）-11.29 另一个需要引入的概念，是无氧阈（乳酸阈），即人体在有氧和无氧之间的临界值，是指一定跑速时血乳酸浓度突然增加。由于其和跑步成绩有着显著的相关性，故其已成为指导马拉松训练的一个普遍指标。了解无氧阈对马拉松运动员选择最适宜的步幅和正确利用体能很有帮助，把其应用到跑步和筛选训练方法上可以达到训练某个能量供应系统的目标。 引入这两个概念后，把相关内容翻译成通俗易懂的语言，是下面这样一个逻辑。任何一种运动，都是三大能量系统共同作用和影响并相互转化的结果，针对到跑步运动上来说，提高跑者的运动水平，就是提高最大摄氧量的过程，通过训练，不断延后这个乳酸阈的临界点。如果能够最小的和较晚的产生导致疲劳的乳酸，那么人体能够较长时间的处于有氧氧化系统工作区间，或者换句话说，跑步时候舒适感维持的越长，身体机能越强大，运转的越自如，其运动表现就会越好。我们来看一下不同跑步形式下，三大能量系统的大致占比情况。 由此可见，真正的高效率跑者，其实跑完马拉松之后，身体内是不会有太多乳酸产生的，因为基本上都处在有氧氧化系统中。之所以很多跑者会觉得跑完之后身体难受，除了肌肉本身锻炼的不够，形成了运动后的DOMS（延迟性肌肉酸痛）之外，更多的，还是自身的乳酸阈比较靠前，过早地出现了疲劳，从而导致没有那么优秀的运动表现。 那么，如何推迟乳酸阈呢？请见下图： 简单做一下解释说明： LSD不用说了，大家基本了解最多的就是它了，其运动强度是达到最大摄氧量的70%-80%，对于有一跑步基础的童鞋，一般2个小时左右，大概都能够完成相当于一个半程马拉松的距离，一周一次就好。 需要格外注意的是，LSD和间隙训练法不要在同一天进行。当然，绝大多数人跑了个LSD或者间隙之后，基本上当天不会再去想另一种了～ 当我听到讲师讲到这里时，我突然意识到平时跑步没有系统、没有计划，实在是太随意了！平时一味的追求跑量，没有注意到跑步方法，平时不换地点、不换节奏、不换强度的跑步，就真的只是在跑、在重复，真的比较闷比较无趣了！幸好，只要意识到错误就不算太晚，我与Bigger跑步学院的这次课程相遇相知，了解了跑步也了解了自己，更对以后的训练有了更清晰的认识。 讲完了训练方法，我们来说说训练原则。 1.循序渐进 跑步是个需要时间累积的运动，和著名的10000小时定理差不多，没有谁能很短时间达到很高的水平，都是要经过大量的练习，由量变到质变的过程。所以，要切记10%的原则，即每周运动量相对上周，环比最高不超过10%，也可以以月为单位。 这个运动量，我们可以从时间和距离两个角度来衡量。要么我上周累计跑180分钟，那么这周顶多200分钟，或者上周跑了40公里，这周也就加到45公里左右。切记贪多嚼不烂。由此可见，如果你现在最远连续跑只能跑个10公里，那么如果你想参加全程马拉松的话，保守预计，你需要准备近8个月的时间。当然，有些人说我从一点儿不跑到全马完赛，也就练了半年甚至更短，这肯定跟个人身体素质、训练方法等各方面都有关系，但是从科学、健康的角度来说，还是不提倡这么干的。毕竟，我们跑步不是为了“别人完成全马，那我也得完成”或“跑马拉松现在很时髦，没跑过一个，都不好意思跟人打招呼”这种目的，终归是为了能有个健康的身体，能够把运动当作一种生活方式，尽可能地延长自己的运动生命，从而提高生活品质。 另外，补充一句，如果一周停止跑步，你的最大摄氧量将下降到80%的水平，两周70%，一个月不跑步，下降到50%甚至以下。所以，各位亲们，好不容易提高的运动能力，咱们可不要轻易地让它贬值。 2.适宜负荷 跑步训练的安排是一个需要不断调整的动态过程。基于你的目标和自身跑步水平，制订与之合适的训练计划。训练量和训练强度都应该据此进行设计和调整。 3.适时恢复 人不是机器，总是要有张有弛，总是需要休息的。因此，每周至少有一天要完全休息不跑步。正常情况下，每周3-5次的跑步是比较合适的频率，其它时间，可以安排交叉训练，比如核心力量等等。这里有一个非常重要的3-3原则，就是说：出现以下三种情况的任意一种，必须停止跑步并寻求医生等专业人士的帮助。
需要额外补充的是，以上情况不含急性损伤。当然了，如果是急性损伤的话，你也就基本上短时间内不能运动了~ 4.区别对待 无论跑步还是其它任何运动，我们终究是为了战胜自己。所以，只要和自己比较是在进步就好。这里就不鸡汤了。 关于系统训练、周期安排、有效控制，每个人情况各有不同，训练计划要学会灵活调整。一般我们把四周作为一个训练周期，结合人体自然的生物节律，无论男女。基本上，每三周规律强度的训练，就接着一个调整周。特别的一个小TIPs，女生在生理期之后的第二周适量有氧运动，其减脂效率相对是最高的。 谈到训练，在训练之前，我们都需要较充分地了解自己身体的状况，这样才能更有针对性地提高运动表现。 课程中介绍了几种测试方法，如单腿站立法、直腿抬高法、单腿下蹲法、核心旋转稳定性等，话不多说，直接上图： 如果以上四种测试没有达到一个相对较好的程度，就去大量跑步，则出现跑步伤病或低效运动状态、能量无用消耗的可能性就会大幅度提高。以单腿下蹲测试为例，如果你的表现比较差强人意，说明膝盖和腿部力量较弱，出现髂胫束综合症的概率会比较大，那么如何有效提高以上四种测试的水平呢？教练给出了一些具体的方法，在此直接借用当天某位认真听课的童鞋的课堂笔记；）内容是教练讲的，笔记是这位童鞋做的，我只当个搬运工哈！
除此之外，做一下额外补充，来自我的笔记。 稳定性训练时的动作要做的尽可能慢一些，动作一定要到位。意念应放在训练部位上，这和器械力量训练是一个道理。有细心的童鞋会注意到，上面这些训练基本上都在锻炼我们的核心肌群。没错，人体的核心力量的足够强大，对绝大多数的运动表现的提高都有重要作用。核心训练的根本原则是：稳定躯干，活动四肢。放在跑步运动中，较正确的跑步姿势，就是在核心肌肉收紧的情况下，适度摆动四肢的时候，效率最高。 作为核心训练的话，每周最少应安排两次，以3-4次为宜，每次训练的时间，控制在1个小时之内比较合适。另外，身体的柔韧性，同样对提高运动表现有帮助。关于提高身体柔韧性的练习，建议每周5-6次为宜，每次每个部位应达到1分钟。如果想维持较好的身体柔韧性，那每周也应至少训练2-3次，每次每个部位30-60秒。有童鞋会说，我每次跑步之前都会做拉伸和热身啊，也要做这么久吗？教练给出的建议是：跑前热身的时候，每个部位拉伸应不多于6秒钟，如果感觉没抻开的话，单一部位也不要超过30秒，否则过犹不及。
这次课程的另外一大主题，就是对跑步姿势的讲解和纠正。谈到技术跑步姿势，可分为上身技术特点、下肢技术特点和踝关节的重要性三个部分。 上身技术特点：头颈部保持正中位，躯干适度前倾，腰部挺直，颈部、胸腔微向前，注意身体两侧重量均等（很多人都喜欢胳膊上绑臂带，里面放手机，或者手里拿着手机跑，或者戴运动手表跑，从科学训练的角度讲，最好保持两侧身体的平衡，不要偏重。任何轻微的配重失衡，都会带来跑姿的细微改变，一是容易引性伤病，二是低效做功），摆臂时前不露肘、后不露手，呈矢状面摆动（不要超过身体中线），双臂在身体两侧8-10度位置，特别是小臂不能向身后甩出。 下肢技术特点：教练一再强调蹬升的重要作用。额，这个，真的只有亲眼看到示范，才能表达清楚。大概意思是要感觉到跑动时，脚向身体正下方有一个带弹性的强力的蹬踏动作，使身体得到一个强大的向上的力，在躯干前倾和摆臂的作用下，就能够快速向前位移。我已经在很努力地用文字来描述这一动作要领，具体的还需要列位在实践中摸索和领悟哈～ 踝关节的重要性：指导跑姿的唐教练是位“专业跑步二十年”的退役400米栏运动员，拿过世青赛该项目的亚军，多次全国锦标赛的冠军。虽然不是马拉松专业，但是跑步运动是相通的。他一再强调了踝关节对运动表现的关键作用，其决定了跑步中的力量与效能是否最大化。 跑步是身体各个关节链协调活动，综合表现的结果，大家可能会普遍以为膝关节在跑动中的作用最大，其实不然。膝盖只是作为大腿和小腿的连结机构，直正与地面进行直接对抗的关节，是脚部着地后传导到的踝关节。至于如何练习踝关节，唐教练提到了一个非常简单的运动：跳绳。跳绳对提高心肺能力，也有相当大的帮助。 关于跑步技术的专门练习，教练给了很多方法，都体现在了后面的操场实地练习中，像体育课一样，他在前面带着大家一起做。这里仅展示两示PPT的内容，供有兴趣的童鞋参考。
你以为这样就结束了，那你就是大写的错！ 下午的实操内容，对于平时运动不多的童鞋来说，分分钟虐成狗！即使是经常运动的童鞋，这节课还没结束就已经是大汗淋漓！而唐教练说，这还远远没有开始～ 好吧，各位自行脑补，专业和业余的巨大差距！ 这让我想到曾经看到的一篇贴子，说是号称“中国街球第一人”的吴悠和一些专业的CBA选手一对一单挑，虽然吴悠以篮球及相关作为职业，水平在绝大多数业余球手中已属上乘，虽然也是专注训练努力不辍，但是和更科学化、精深化的专业运动员比起来，差距之明显不难想象。 Anyway，我们大多数非专业人士、爱好者，为了健康参与到运动中来，这本身就是一件好事情啦。
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