【顶级训练】足球专项耐力训练与力量训练的成功方案

编者注：从纯粹的跑、跳能力来看，足球运动员绝对不是能力最强的运动员。事实上，足球运动员不需要异常优秀的身体能力。比赛的要求，对于青少年来讲是未来比赛的要求才是足球身体训练的出发点。训练方法本身不断的演进，其出发点在于人们对于循环系统、耐力表现以及神经和肌肉对训练的适应等方面的最近进展。

足球专项耐力训练

持续时间3-8分钟，90-95%最大心率强度的间歇训练对氧运输系统提出了很高的要求。通过8-10周这种方式的训练，运动员的最大摄氧量可以提高10-30%。运动员最大摄氧量提高的幅度受基础训练水平、训练时间和训练频率的影响。如果采用60-80%最大心率强度进行训练，提高的幅度仅在5-10%。

作者提供的训练方案：4组，每组4分钟，90-95%最大心率强度，间歇时间3分钟，间歇方式为慢跑，每周两次，共8周。训练效果：实验组，运动员的最大摄氧量从58.1± 4.5 增加至64.3 ±3.9 mL/kg · min，无氧阈从47.8 ± 5.3增加至 55.4 ± 4.1 mL/kg · min，跑步的经济性提高了7%，比赛中跑动距离增加了20%，冲刺次数增加了100%，触球次数增加了24%，平均工作强度（以心率百分比计）从82.7 ± 3.4 提高至85.6 ± 3.1%。最大纵跳高度、力量、速度、踢球速率、踢球准确性或传球质量没有变化。

注：高水平足球运动员的最大摄氧量一般在55-67 mL/kg · min.之间，最高值可达70 mL/kg · min。

力量及力量的衍生物：加速、跳跃与冲刺

最大力量是影响爆发力/功率的一个基本性因素。最大力量的增加通常与相对力量的增加有关，继而增加爆发力/功率。1RM与加速能力和动作速率有显著性相关。

作者用的训练方案：1周3次，每次4组，每组包括5次85%1RM强度向心收缩，共8周的训练，可以提高运动员的神经适应。训练效果：通过训练运动员半蹲1RM力量由161kg增加至215kg。功率同时增加52%，10米冲刺速度从原1.91秒提高至1.81秒。40米成绩从5.68秒提高至5.65秒（提高0.13秒）。

海尔哥鲁德等对欧洲冠军杯球队的训练中，采用了以神经适应为生理基础的最大力量训练，练习动作为蹲起。每天安排4组，每组4次，强度为90%1RM，向心收缩。通过8周，每周2次的训练。训练效果：运动员1RM由116kg增加至176kg。10米冲刺速度由1.87秒提高至1.81秒，20米冲刺速度由3.13秒提高至3.08秒。纵跳高度由57.2cm提高至60.2cm。值得一提的是，运动员正常的足球训练外，没有进行特殊的冲刺和纵跳训练。另外，由于后一次测试的时间安排在2周训练营之后的第一天进行的，如果不是这样的话测试结果可能会更好。

有研究者在其1998年的文献中建议一个体重为75kg的运动员蹲起1RM值应该至少达到200kg，这一值与女性短跑运动员11.0-11.5秒/100米的速度相对应。

参阅：Endurance and Strength Training for SoccerPlayers----Physiological Considerations.Jan Hoff and Jan Helgerud. 曹晓东博士译