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所谓三体式也就是“三才”，指的是天、地、人。而人体也是一个小天地，包括了上下和内外，如果透过锻炼能够内外一气，三体合一，则可以迅速修复人体先天之能，故云“三体重生万物张”。 经云：“脚打七分手打三”、“脚打踩意不落空，消息全凭后足蹬”，就是要求练形意拳必须练出上步的前趟、后蹬之劲。这不仅是内家拳上步快而远的特点，而且是如犁翻地，能把对方拔根抛出的绝技。 三体式桩功不仅具有强大的技击效果，它的祛病强身的作用也是人们所熟悉的。实践证明，三体式桩功不仅加强了血液循环，助长新增代谢，还对内脏起到按摩作用。其“惊起四梢”、“发动内五行”的精神作用，意动气行，对中枢神经系统能起到良好的训练作用，对心脏、呼吸、消化各系统都会产生很有益的保健作用。
（一）起势时，周身自然放松，全身上下有对拉劲，手有向下意，头有上顶意，有冲天之雄；舌顶上腭，微收下颌，玉枕穴往后靠，两脚自然各斜开45度。 其后，左手缓慢抬起，至与心口同高，手指不超过鼻尖；后手按至小腹前方。手心要圆，虎口圆撑。 与此同时，松脊椎骨，放松左脚，自然松出，后脚（右脚）朝前方45度，前脚（左脚）基本朝正前方，略有内扣之意。 注意前脚膝盖对准前脚拇指，后脚膝盖对准后脚拇指，这样才能保证膝盖尖与脚尖同一方向，避免膝盖错位。很多练功人就因为不明白这点，故而越练膝盖越伤。 （二）松肩坠肘，特别强调，要坠两肘，肘为秤砣，用来秤对手的重量。同时两手尽量放远，两肩、两胯往回极力抽劲，脊椎整体往后靠。气贯到手，由此练出前后对拉之劲。 缓慢体会，将后脚根劲的劲路蹬到两手中指、两手食指、两手无名指，乃至拇指、小指。由此，才能力发于脚，形于手指。 注意右肩/右胯用意合住前手（左手）掌根外侧，左肩/左胯用意合住后手（右手）掌根外侧。交叉相合，才能形成掤圆的撑劲和膨胀劲。 （三）提肛、松腰、塌胯，特别注意放松两腹股沟，尾闾从后往前放松。腰胯放松，才能使上身的骨肉下沉。 呼吸自然，慢慢体会身体重量的浮沉劲。意气均来骨肉沉。 （四）圆裆开胯，体会两膝盖之间的对拉劲、相合的劲路；后膝用意找头顶百会穴，如此身体才能产生向上的弹力。 身躯之抻拔，使“三关”易通，使肾气能上达泥丸以养性。舌顶上腭，有吼狮吞象之容，是发动肉梢之威，且津液增多，以润喉咙，顺气养身，有助消化。 （五）自然呼吸，乃至寻找虚无的气势，慢慢体会皮肤的膨胀和呼吸；缓慢将前腿虚空（掉），重心之大部分落于后腿，缓慢使整个桩架下沉，或缓慢上升。总以缓、慢、圆、和为宜，练出单腿支撑有如双腿般平稳的鸡形，有“独立之形”。 （六）此桩名三体式，为内家武学入手的重要开关，别名亦称“龙虎桩”。内含四象：鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头。 上手位置与心同高，后手高度与肾相近，久练之，心肾相济，水火既济，可以祛病强身。从武术劲路角度来讲，三体式非常注重上下对拉、前后对拉、左右对拉的“六合劲”训练，乃至于练出球形力和旋转力。 （七）上述简要说明了定步三体式的练法，久练全身内气饱满，胆气雄壮。 收势时，前脚徐徐回收，两脚收至与肩同宽之平行步；两手缓慢自然落下，落至小腹前面时，两中指相对，两掌根慢慢极力下按，前半身任脉下降，后背督脉上升，由此将全身筋骨再抻开上下对拉，稍停20～30秒，最后，慢慢放松，两手自然回落至两大腿外侧，两脚缓慢并步，立身站立至自然状态。 （八）慢慢小幅度散步，悠然见南山，悠着走慢慢使内气均匀散布到全身。练习桩功后不能急于大量饮水和进食。
内外如一，体物而不遗，无往而不得其道。三体式是形意拳至关重要的入道之门，“万法皆出于三体式”也。 |
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