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不管你健身了多久，出于什么样的目的，相信你肯定有想过去健身房。但是健身房都是大神，作为一个菜鸟很多动作不知道怎么练。今天，小hi就教大家6个简单的健身健身动作，都是非常实用的，就算不去健身房，在自己家里也可以练。  这6个动作分别是深蹲、硬拉、卧推、俯身划船、引体向上、二头弯举 下面小hi简单的介绍一下每个动作，不过动作毕竟不是计划，如果你想要练好肌肉，需要给自己定制一份力量的增肌计划。关注hi运动健身薇信（hiydjs），回复“健身房”或者“哑铃”，系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。 动作1、深蹲 1. 身体直立，双脚开立与肩同宽，双手十指交叉放在头后。也可以负重，拿一根杠铃杆或者哑铃等。 2. 膝盖弯曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身体向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。 3. 然后起身回到起始位置，同时呼气。 锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌  动作2、硬拉 1.杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。 2. 当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。 3. 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。 4. 弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。 锻炼肌肉：背部、臀部、腿部
 动作3、卧推 1. 躺在卧推架的凳子上，双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撑在凳子上。双手距离比肩略宽，握住杠铃杆，掌心向前。将杠铃从架子上拿起，双臂向胸部上方自然伸直。 2. 保持挺胸，弯曲手臂，将杠铃慢慢向下放，同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。 3. 然后快速向上伸直手臂，用胸部的力量将杠铃向上推起，同时呼气。在顶端稍适停留，再进入下一次动作。 锻炼肌肉：胸大肌、肱三头肌  动作4、俯身划船 1. 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。 2. 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。 3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 锻炼肌肉：中背部、肱二头肌、肩部、背阔肌  动作5、引体向上 1. 手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。 2. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。 3. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。 4. 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。 锻炼肌肉：背阔肌、肱二头肌、中背部  动作6、弯举 1. 站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。 2. 保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。 3. 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。 4. 缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。 锻炼肌肉：肱二头肌  健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！ |
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