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腰方肌是腰部的一块很重要的肌肉，上窄下宽靠近脊柱缘，正好填补了腰背部外侧的空档。与腰部的其他相关肌肉（腰大肌、竖脊肌、背阔肌）共同起到桥梁作用，是链接躯干和骨盆以及下肢的桥梁，协调人体上下运动和稳定脊柱。  如果没有腰方肌，身体脊柱就像弹簧一样，有左右侧弯的极大弹性，这样身体是不允许的。所以腰方肌是起到限制身体极度左右侧弯，保护脊柱的作用。长时间坐着，这可能也会导致腰方肌疲劳，伸展腰方肌的5个瑜伽体式。 1、向前折叠手臂压墙  当腰方肌处于紧绷状态，向前折叠躯干会很好地帮助肌肉的舒展。 从手臂压强开始，启动腰方肌，保持脊柱的稳定。 也可以是一个轻缓的前屈体式。 弯曲双膝，让身体的重量向前，放松躯干进一步伸展腰方肌。 2、门闩式  门闩式一次伸展一侧腰方肌。 横向伸展上半身来到向前一个轻缓的折叠。 向身体一侧伸展右腿。 左腿膝盖着地，帮助进一步拉伸目标腰方肌，换边重复动作。 3、三角式和三角式扭转式  三角式像门闩式一样一次只能伸展一侧的腰方肌。 三角式扭转式帮助伸展腰方肌肌肉的同时还可以延长整个脊柱。 4、婴儿式  就其本身而言，婴儿式是释放整个背部包括腰方肌肌肉的一个很好的方法。 伸展手臂到一侧。 臀部下沉到脚踝，帮助延伸腰方肌。 5、仰卧扭转  从仰卧开始，鹰式的腿一样，一条腿穿过另一条腿的大腿内侧来到脚踝上。 躯干轻轻扭转到另一侧。 如果右大腿交叉在左大腿上，腿会跨越垫子的左侧。 如果这时感觉脖子放松，目光可以注视右手。 然后换腿，重复相同的步骤，身体扭转到另一侧。 |
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