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BOSU球的两面都可用于训练。但由于球面不稳，无论是以站、仰卧、俯卧、坐、跪、蹲等动作在上面做动作难度都会增大，因为这更考验平衡性和稳定性，这就是BOSU球的功效价值所在。如果人体的肌肉发展不平衡，核心力量相对其它肌肉群虚弱的话，很容易造成不同程度的运动损伤，这表明了“平衡”对一个人健康的重要性。 在进行BOSU球相关训练时时，需要保持注意力的高度集中，非常锻炼神经对肌肉的控制能力及协调能力，并且为了保持身体平衡，能够调动并训练到更多用来维持身体稳定性的深层肌肉。另外，大多BOSU球上的训练多为全身性多关节运动，能够提升人体运动的协调性，并让整个身材线条更加紧致匀称。 5个BOSU球核心训练分享 综合俯卧撑（球面向下） 这个动作是传统俯卧撑的演变，与传统俯卧撑相比更考验肩关节的支撑性以及整体躯干的稳定性。完成俯卧撑后的单侧交替屈腿能训练到下腹部及髂腰肌。 死虫卷腹（Dead Bug）
这个动作在某种程度上是优于传统的卷腹的，这是为什么呢？原因是传统卷腹要靠表层的腹肌收缩对躯干进行牵拉，而死虫卷腹整个动作完成更多的是靠躯干的深层肌群发力并保持稳定支撑。由于我们的脊柱稳定的保护大多要靠深层肌群来维护，因此死虫卷腹能够锻炼到深层肌群，对于提高脊柱稳定性，防止运动伤病有着很大的贡献。 俯卧两头起 我们在今年1月30日关于竖脊肌训练的文章中提到过这个训练动作，但这次的BOSU球带来的不稳定性能够让训练竖脊肌的同时锻炼躯干深层肌群的控制能力。 顶峰收缩时要稍作停顿，靠离心收缩缓缓放下回到初始位置。切勿使用爆发力。 V字折叠伸展 臀部置于半球上保证身体稳定，腹部卷曲微收紧支撑。腹直肌向心收缩时躯干尽量贴向大腿，两腿蜷起，离心收缩慢慢放回。这个动作类似传统卷腹，能够锻炼到大面积的表层腹直肌。 V字交替扭转卷腹 这个是传统垫上交替扭转卷腹（Alternating Curl）的变型动作。臀部置于半球上保证身体稳定，腹横肌收紧保持身体展开并保持平衡，双臂举过头顶，两腿伸直。发力时腹内斜肌收缩，身体扭转同时单侧手臂向斜前上方试图触摸对侧同时所抬起的腿的前脚尖。顶峰收缩稍作停顿，回到原位，另一侧做相同动作。 由于动作幅度较大，运动轨迹更长，并在不稳定的球面上又涉及躯干扭转，因此这个动作应该是以上5个动作中难度系数最高的。 总结与建议 以上这5个训练动作看似简单，但要高质量标准化完成却有着不小的难度。一开始训练时切勿贪图每组的个数，先以稳定躯干为主，保证动作质量之后再提升次数。 如果你希望每天都训练腰腹，建议您每天可以选择其中1-2个动作进行训练，每个动作4-6组，每组做至力竭。也可以挑选1个动作与其它传统腹肌训练动作搭配进行。 |
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