同样的,髋部也是从迈向中级瑜伽练习者的一道坎儿。很多高级体式,比如睡龟式(脚放到头上)需要髋部外侧打开、高级轮式需要髋部前侧打开等等。同时,髋部打开了,可以缓解下背部疼痛,特别是现代人久坐,髋部会紧,下背部疼痛是常有的事。
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今天推荐9个瑜伽体式,打开髋部。
1.蜥蜴式 ![](http://image102.360doc.com/DownloadImg/2016/12/2116/87460481_2)
蜥蜴式可以打开髋部。 左脚往前,弯曲膝盖在脚踝正上方。 右膝盖着地,脚趾踩地。 左脚往外移动,砖块放在手肘下方。 保持2个髋部平行地面,拉伸右腰大肌和左大腿内侧。 如果加深右腰大肌拉伸,抬起右膝盖离地做高位弓步。 保持8-10次呼吸,然后换边。
2.束角式
![](http://image102.360doc.com/DownloadImg/2016/12/2116/87460481_3)
3.牛面式 ![](http://image102.360doc.com/DownloadImg/2016/12/2116/87460481_4)
4.半鸽子式 ![](http://image102.360doc.com/DownloadImg/2016/12/2116/87460481_5)
从下犬式开始,右脚往前来到双手后方。 小腿着地,脚趾回勾。 髋部平行前端垫子,压左髋找地面。 如果这个体式太难,在臀部下方放毛毯。 想要拉伸更强烈,右脚往前靠近左手腕。 这个深入拉伸腰大肌、小腿、臀部和髋部外侧。 保持8-10次呼吸,换边重复。
5.快乐婴儿式 ![](http://image102.360doc.com/DownloadImg/2016/12/2116/87460481_6)
6.方块式 ![](http://image102.360doc.com/DownloadImg/2016/12/2116/87460481_7)
这个体式拉伸髋部外侧。 坐下来,脊柱延展,坐骨压地。 右腿弯曲,小腿平行骨盆。 右腿放在左腿上,膝盖、脚踝对齐,小腿平行。 如果觉得很难,可以砖块放在臀部下方。 这个深入拉伸,放松髋部和臀部外侧。 同时拉伸和强壮腹股沟、小腿、大腿和腹部肌肉。 保持8-10次呼吸,然后换边重复。
7.女神式 ![](http://image102.360doc.com/DownloadImg/2016/12/2116/87460481_8)
8.半鱼王式 ![](http://image102.360doc.com/DownloadImg/2016/12/2116/87460481_9)
9.花环式 ![](http://image102.360doc.com/DownloadImg/2016/12/2116/87460481_10)
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