跑后的静态牵拉分为主动和被动两种,主动牵拉是靠自身重量或力量维持一定姿势的牵拉,被动牵拉则是靠同伴或牵拉带等在肌肉完全放松下进行的牵拉。传统拉伸中对小腿拉伸主要是三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)的拉伸,除此之外我们还要对腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长短肌、胫骨前肌进行拉伸。这些小肌群在跑步中长时间处于高强度收缩工作中,它们对于维持踝关节的稳定性起到了重要作用,对这些肌群进行牵拉有助于保持踝关节的灵活性,在运动中维持良好的本体感觉能力,防止运动损伤的发生。
主动牵拉 面朝墙两腿前后站立,前面的拉伸腿脚掌贴于墙面的同时,脚跟尽量靠近墙面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝关节伸直但要防止膝关节的过伸。两手扶在墙面上保持身体平衡。 被动牵拉 被牵拉者俯卧在床上,足部垂在床边,使足部能够全角度背屈不受床的阻碍。被牵拉者尽量背屈,搭档站在床的边缘用一只手固定牵拉者小腿,另一只手手掌心抵住牵拉者的足部,并用大腿支撑手,确保姿势的正确。配合呼吸,在呼气的同时,收缩胫骨前肌,加强对腓肠肌的牵拉。
主动牵拉 面朝墙两腿前后站立,前面的拉伸腿脚掌贴于墙面的同时,脚跟尽量靠近墙面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝关节始终保持屈曲。两手扶在墙面上保持身体平衡。 被动牵拉 被牵拉者俯卧于床面,一侧膝关节屈曲90°。这种姿势不会牵拉到腓肠肌。被牵拉者的足部尽量背屈。搭档一手固定在脚踝处,一手的手掌固定住足跟,前臂抵住足部。或者搭档坐在床上,身体抵住足跟,两手交叉固定足底部。配合呼吸,呼气时被牵拉者收缩胫骨前肌,足部背屈并加强比目鱼肌的牵拉。 主动牵拉 仰卧位,牵拉腿屈髋、屈膝,一手固定在膝关节后方,一手握住脚掌前侧,逐渐伸直膝关节并向内下方牵拉腓骨长短肌。 被动牵拉 被牵拉者仰卧于床面,踝关节尽量内翻,屈伸位置保持中立,牵拉腓骨长短肌到最长。搭档一手固定在被牵拉者足跟处,一手固定在足外侧。配合呼吸,呼气时,被牵拉者收缩内翻肌群,增加内翻幅度,加强腓骨长肌和短肌的牵拉。
主动牵拉 上身直立跪在垫子上,臀部坐在脚跟处,重心向后使膝关节离开地面,双手放在身后支撑身体,保持平衡。 被动牵拉 被牵拉者仰卧,收缩小腿使踝关节跖屈,把胫骨前肌拉伸到最长。搭档一手握住足背部,一手拖住足跟部。配合呼吸,呼气时被牵拉者收缩小腿三头肌增强跖屈,加强对胫骨前肌的牵拉。
注意:在被动牵拉中,牵拉者和被牵拉者两个人之间要有反馈和交流,牵拉过程中牵拉者要注意被牵拉者的反应,如果出现疼痛要停止牵拉,被牵拉的肌肉出现抽搐的现象要减小拉伸的力度。所有的牵拉应该在没有疼痛感的前提下进行,以免肌肉拉伤。
主动和被动拉伸都建议每个动作的拉伸时间为15~30秒,重复2~3组。 作者:路|转载前请与跑步圣经联系[微信号:runningbible] |
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