膝痛，可从髋入手！

作者：曲植 

来源：奇迹能量体能康复平台

膝关节是人体最大、最复杂的铰链关节。膝关节能够承受很大的力并传递负荷，主要是因为它位于我们人体两个最长的杠杆臂之间，所以也很容易出现损伤。预防是关键，但对于已经受伤的膝关节，我们该如何通过康复性体能训练进行修复呢？

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一、很多人由于足踝关节和髋关节的问题，影响膝关节在运动过程中的“锁定”机制。即膝关节在伸直时胫骨外旋，屈膝时则反之。

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二、提到膝关节在屈伸运动中伴有轴向的旋转机制，我们也可以理解为什么很多下肢的运动损伤和身体螺旋动力链的错误发力模式有直接关系。由于动作或力学出现问题就易导致软骨、半月板或韧带的损伤。

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膝关节问题复杂多变，一定有预防和战胜它的好方法。继上期训练动作（单侧仰卧挺髋），再与大家分享几个比较简单有效针对膝关节运动损伤预防和康复训练的练习动作。

提示：下蹲类练习确实可以加强腿部肌肉力量。在膝关节出现损伤的情况下不要急于选择过多的下蹲类练习动作，因为下蹲类练习以膝关节运动形式为主，这样可能会造成损伤加重。建议可以先从髋部入手！！！

切记：

1、下肢练习中多增加髋部为主导的力量训练是非常不错的选择。

2、训练中尽可能的更多安排单侧发力的下肢力量训练。

（一）1、肌肉伸展（股后肌群、髂胫束、臀大肌、腘肌）

动作讲解：

1. 双脚交叉站立，左脚在前；

2. 上体弯曲，双手向下，过程中保持膝关节充分伸直；

3. 收腹保持均匀呼吸；
   

4. 左右交替各15-30秒，建议组数2-3组。

练习要点：

1. 呼气时可进一步向下加大动作幅度；

2. 上体在尽力俯身的情况下，可将躯干、手臂向下肢两侧延伸；

3. 时刻保持脚趾充分抓地；

4. 可尽力收紧股四头肌5-6秒后继续增加活动幅度；

5. 患有心脑血管疾病的人群谨慎使用该动作。

   
   

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2、肌肉伸展（股后肌群、臀大肌、腘肌）

动作讲解：

1. 仰卧位平躺，双腿弯曲，双足跟部着地；

2. 双手环握右腿，将膝关节尽力拉向胸部；

3. 保持继续拉紧状态，向上勾紧脚趾并收紧股四头肌，尽力伸直右腿；

4. 伸直右腿后放松，再将其拉向胸部；
   

5. 保持均匀呼吸；
   

6. 左右交替各10次，建议组数2-3组。

练习要点：

1. 呼气时可进一步向下加大动作幅度；

2. 颈部和背部肌肉保持放松；

3. 踝关节最大限度保持足背屈；

4. 避免在练习中头部过分抬起；

5. 脊柱保持中立位 。

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（三）俯身支撑髋外展、外旋练习（加强臀部外展、外旋肌群的肌肉力量）

动作讲解：

1. 四足支撑，保持双腿和双臂平行；

2. 双腿分开与骨盆一致，双臂宽度同于肩；
   

3. 保持屈膝90°，外展、外旋髋关节直至最大角度；

4. 保持脊柱、骨盆稳定，避免过分倾斜或代偿；

5. 保持均匀呼吸，抬腿时可呼气；
   

6. 两腿重复交替各10次，建议组数2-3组。

练习要点：

1. 控制好头颈部位置；

2. 可在练习过程中保持勾脚尖；

3. 控制好练习侧膝关节弯曲的角度；

4. 练习中不要产生腰部代偿，如塌腰。

   
   

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（四）单侧跪姿支撑侧向摆腿（提高髋关节的稳定性和多方向力量）

动作讲解：

1. 双膝着地，右手平放在地上位于肩部正下方，右手手指指向身体外侧，左手放在头部后面；

2. 左腿抬起离地，外展至臀部同高的位置，伸直膝关节；

3. 保持躯干稳定，下肢与身体在同一平面；

4. 左腿向前时，尽力勾脚尖。腰部不要移动，保持稳定；

5. 左腿向后伸，脚尖伸直；

6. 保持均匀呼吸；
   

7. 两腿重复交替各10次，建议组数2-3组。

练习要点：

1. 压在地面的手需承受身体重量，保持肩部稳定；

2. 练习过程中头颈部需要保持正确位置，双眼目视前方；

3. 后伸髋部时，头部尽量与上方手产生对抗；
   

4. 腕部、肩部严重疼痛者不建议尝试；

   
   

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（五）单侧跪姿支撑髋外展（提高髋关节的稳定性、外展肌群的肌肉力量）

动作讲解：

1. 跪姿单膝着地，右腿向侧向伸直，左膝支撑，保持臀部收紧；

2. 双手放于头后，双轴向外打开；

3. 发力时将上体向左侧倾斜；

4. 右脚抬起离地，尽可能保持抬起至臀部同高；

5. 保持均匀呼吸；
   

6. 两腿重复交替各6-8次，建议组数2-3组。

练习要点：

1. 练习时，外展侧从头至脚保持一条直线；

2. 头部用力向后对抗双手，胸部打开；

3. 练习过程中不产生屈伸髋动作，避免骨盆移动。

   
   

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（六）仰卧单腿挺髋

动作讲解：

1. 平躺，呈仰卧位，双放于身体两侧。双腿弯曲，双脚脚底着地；

2. 臀部抬起，中下背部离地，膝关节至肩部成一条直线；

3. 保持膝关节弯曲状态，将左膝抬起，朝胸部方向；

4. 运动过程中，保持骨盆稳定、水平；

5. 左右反复交替15次，建议组数2-3组。

练习要点：

1. 目标肌肉集中在臀部、大腿后群和下背部；

2. 用背部力量完成臀部伸展；

3. 骨盆和脊柱保持稳定；

4. 注意呼吸；

5. 初学者可采取双腿仰卧挺髋。

   

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