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仰卧起坐做错了伤脊柱 仰卧起坐能有效锻炼核心肌肉群，但五类人不适合，专家教你“小动作”预防脊柱疾病。 医学指导／广州市第一人民医院脊柱外科副主任医师肖文德 近日，一则“25岁台湾男子做仰卧起坐引发颈椎内血管爆裂致全身瘫痪”的新闻让街坊们非常震惊：什么？这项如此常见的运动居然能造成这么大的伤害？据外媒报道，仰卧起坐在国外已被纷纷叫停。然而，令人担忧的是，在中国仰卧起坐依然是学生体育课上的经典项目，也是很多人锻炼腹肌的必备运动。那么，仰卧起坐还能做吗？锻炼核心肌群我们还有哪些方法？ 5类人群不适宜做仰卧起坐 仰卧起坐可以锻炼以腹部肌群、骼腰肌、股直肌为主的核心肌群，对于经常运动、身体素质不错的人，适度的仰卧起坐能够增强腹部肌肉弹性，对塑形有不错功效，对于运动员等专业人士来说，仰卧起坐更是深度锻炼的手段，此外该动作还有助于盆腔的血供，所以对女性而言可以有效预防妇科疾病。 然而，对于部分人群而言，仰卧起坐并不是一个好的选择。肖文德特别提醒，以下5种人群不适合做仰卧起坐： 1.儿童 儿童骨骼尚未发育完全，肌肉生长也没有到达高峰期，当他们进行仰卧起坐训练时会容易引发肌肉疲劳，过度者还会影响身体各部分均衡发育。当然，在做好准备运动、充分热身的情况下进行短时间的仰卧起坐运动问题不大，但锻炼时间每次最好控制在30秒到1分钟以内。其实，对儿童最有益的运动是打篮球、游泳和跳绳等，仰卧起坐不是一个最好的选择。 2.老人 老年人由于身体机能衰退、老化，都会患上不同程度的基础疾病，如心脑血管病和骨质疏松等，仰卧起坐极易给老年人造成运动损伤。且该运动以头部位置变化为主，需要频繁低头，这样一来就增加了血压骤升的风险，容易引发意外。 3.腰椎间盘突出患者 做仰卧起坐会使腹压增加，同时弓背增加椎间盘压力，会加重病情。 4.颈椎病患者 仰卧起坐本来是依靠腹部肌肉坐立起来，以达到锻炼目标的。然而很多人为了弥补腹部力量的不足，往往会用抖动的双臂，竭力向前拉伸，带动整个躯干。如此一来，人体的颈椎和颈部软组织都承受了很强的屈曲应力，容易发生韧带拉伤甚至腰椎间盘突出。这样还会刺激或压迫相邻的脊髓、神经，产生颈椎部疼痛、头痛、眩晕、耳鸣等颈椎病临床症状。 5.久坐不动的上班族学生 久坐不动让颈椎和腰椎都承受了较大的压力，低着头、弯着腰者更甚。做完仰卧起坐后，承受压力的颈椎和腰椎将再次受到压迫，加重受损程度。对于经常久坐不动的人来说，最好的运动其实是快步走和慢步跑，一般以30~60分钟左右最为适宜。“每天行走一万步也是很好的锻炼，但我看到有些人为了晒锻炼步数经常走三四万步，其实根本没有必要，反而会让关节受损。” 作为没有基础疾病且不属于以上5类的人们，为了强身健体，可以做做仰卧起坐锻炼，但要注意的是：1.做仰卧起坐之前需先做好热身运动，让身体活动开之后才开始做，切记量力而行，适当锻炼即可；2.如果近期腰痛或有其他疼痛，则不适宜做仰卧起坐，也不应做其他运动训练，应该让身体休息2~3周，再循序渐进地恢复训练。“像去健身房练器械这种健身方式比较适合青壮年。我不建议儿童和老年人做像仰卧起坐那样剧烈的运动，对抗性很强的锻炼也是不推荐的。” 仰卧起坐确有伤害脊柱的风险 2014版《国家学生体质健康标准》要求仰卧起坐的标准姿势为：仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。“对于动作的解读和操作，不同的人是不一样的，甚至会有相左的意见。”肖文德说：“但不标准的动作就容易诱发脊柱损伤。” “我们的脊柱是呈S形的：颈椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸。当我们在做仰卧起坐的时候，脊柱的生理曲度就发生了改变，比如当我们双手交叉抱住头部低头时，我们的颈椎就由前凸变成了后凸。如果动作很大，就会对脊柱造成压迫，造成伤害。” 对于台湾男子做仰卧起坐引发全身瘫痪的新闻，认为这并不能完全怪仰卧起坐，“仰卧起坐应该是诱因。这个案例非常偶然，发生血管破裂往往是因为患者本身患有颈椎管内动、静脉血管畸形，所以在做仰卧起坐这样需过伸、过屈颈椎的剧烈锻炼时，挤压了血管，从而发生了血管瘤破裂。像这种有基础疾病的患者，我们不主张做仰卧起坐这样的运动。” 几个小诀窍预防椎间盘突出 事实上，人体的脊柱从25岁就开始退变，这是很多人会患上椎间盘突出的根本原因。不仅如此，如今椎间盘突出患者有日趋年轻化趋势。如果日常生活中不注意防护，一些不经意的动作就有可能造成椎间盘突出。为此，肖文德专门为大家介绍了几个小诀窍，以防过早患上脊柱疾病。 1.3个动作锻炼脊柱 很多上班族工作需要长时间低头，他建议大家每隔一段时间可以去倒水，或者上厕所，如果都没有这些需要，可以做以下动作： 动作一：双手抱住头后部，双手向前，头往后，放松颈椎； 动作二：手扶前额，低头，让两者有一股相互对抗的力量，让颈椎恢复原位； 动作三：平躺，提臀，这个动作称为脊肌功能锻炼，简单，但非常有效。 2.保持正确坐姿——腰直 “很多人坐着坐着就歪歪斜斜的，这样对脊柱压力很大。”“最好的坐姿应该是保持腰直的状态，如果觉得坚持久了会很难受，建议坐在有靠背的椅子上。” 3.拿重物时蹲下来 “弯腰对腰椎伤害很大。”演示道：“当我们拿重物时，最好的姿势应该是稍微向前迈一步，然后蹲下来，拿起重物再起来，过程中要保持腰部直立，这样对腰部的损伤才是最小的。” |
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