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半月板撕裂在运动损伤中非常常见，比如踢球时的踢空、对脚；跑动时的错位扭伤；长期的蹲位劳动；原有的韧带损伤；还有一些老年人的半月板退化等都比较容易引发损伤。 一般半月板撕裂后也都会首选手术修复，而新近研究表明，规律有效的运动疗法也是可行的！ 研究人员进行了一项随机对照试验，他们选取了150名平均年龄为50岁的退行性半月板撕裂中年患者，并将他们随机分为两组，实验组患者接受运动疗法，每周锻炼2-3次，共持续12周；对照组患者采取关节镜手术(微创手术)，之后在家进行日常锻炼。 2年随访之后，研究人员发现两组患者在膝关节疼痛、生活质量、运动功能等方面无显著差异。3个月后，实验组患者的肌肉力量较对照组患者更强，但两组患者并未发生不良事件。 具体训练如下： 下蹲训练 功效：促进臀大肌和股四头肌的力量 小贴士：对于半月板损伤的患者，不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲；康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90°，可以选择坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。 下蹲训练时有四个原则：一是要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。6-10个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。 分腿下蹲（保加利亚蹲） 功效：促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。 训练原则：这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90°。6-10个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。 单脚闭眼站 功效：锻炼平衡能力 训练原则：单腿支撑，膝盖微微弯曲，另一条腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，开始睁眼做，熟悉后闭眼做，能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话，可以将时间设置在30-60秒。6-10个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。 单腿硬拉 功效：促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调，也是强力推荐的。 训练原则：做的时候膝盖可以微微弯曲，但不要弯得过多；完成动作的全过程要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。6-10个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。 欢迎关注我们的微信公众号【膝关节损伤康复之家】 |
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