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周一：胸部训练 平板卧推4x8-12 ▼ 上斜卧推4x8-12 ▼ 钢线夹胸4x10-15 ▼ 飞鸟夹胸4x8-12 ▼ 周二：背部训练 俯身哑铃划船4x8-12 ▼ 杠铃划船4x8-12 ▼ 高位下拉4x8-12 ▼ 引体向上4x8-12 ▼ 周三：肩部训练 俯身飞鸟4x8-12 ▼ 站姿杠铃推举4x8-12 ▼ 站姿前平举4x8-12 ▼
坐姿哑铃推举4x8-12 ▼
周四：休息日 ▼
周五：腿部训练 杠铃深蹲4x8-12 ▼
坐姿腿屈伸4x8-12 ▼
箭步蹲4x8-12 ▼
站姿提踵4x12-15 ▼
周六：手臂训练 锤式弯举4x8-12 ▼
钢线下压4x8-12 ▼
杠铃弯举4x8-12 ▼
仰卧臂屈伸4x8-12 ▼
周日：有氧训练（任选一） 跑步机40到50分钟 ▼
功率自行车40到50分钟 ▼
椭圆机40到50分钟 ▼
室外跑步40-50分钟 ▼
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