你的身材70%来自于你吃了什么,30%来自于你动了多少,但并不是每个人都是营养专家,也没有什么衡量吃多少的概念,所以,以下的这些图片将让你直观的了解到常见食物的量。 30克的蛋白质是什么样子的? 想要建立肌肉和减去身体脂肪,那么你需要蛋白质的摄入,你需要多少和如何衡量每顿摄入多少呢? 蛋白质的分子是氨基酸,这是身体内基本的组成部分,你的头发、指甲都是蛋白质组成,是必要的构建和修复肌肉、骨骼、器官、血液甚至皮肤的重要成分,尤其健身的人群,蛋白质更是具有特别重要的意义。 研究表明,最好的饮食结构是在每顿饭中摄入20-30克的蛋白质,这是很好的建议,但你如何衡量这30克的蛋白质呢?不是每一个人都有一个食品成分列表,没人想每顿饭去查营养成分,使用这些照片,作为你的摄入指南,为你快速轻松的测量自己的蛋白质需求。 培根 每7片 428卡路里 1.1克碳水化合物 33克脂肪 29.3 g蛋白质 虽然培根的蛋白质含量并不低,但它还配有大量的卡路里和大量的饱和脂肪,事实上,几乎等同于所包含的蛋白质含量,如果你想要保持身材,或者减脂阶段,7片培根可能不是最好的选择。 煮鸡蛋 每5个鸡蛋 388卡路里 2.8克碳水化合物 26.5克脂肪 31.5 g蛋白质 鸡蛋是一个非常好的蛋白质来源,如果你想保持摄入的热量较低,可以只吃蛋白,但你需要大约8个鸡蛋白来获取相同数量的蛋白质。 瘦牛肉 瘦牛肉可以算是一个不错的食物了,虽然它比鸡胸肉拥有更多的脂肪,但也提供了一些额外的矿物质铁。 每4盎司 218卡路里 0 g碳水化合物 8.6克脂肪 33 g蛋白质 丹贝(天贝) 每6盎司 333卡路里 15.9克碳水化合物 19.4克脂肪 30.9 g蛋白质 丹贝是大豆的另一种衍生品,也叫印尼豆豉,除了蛋白质和脂肪以外,你还可以得到一个健康剂量的镁、铁、维生素b6。 乳清蛋白粉 每1勺 170卡路里 6克的碳水化合物 2.5克脂肪 30 g蛋白质 蛋白粉可能是最低热量的蛋白质来源了,如果你想要降低你的卡路里,但希望获得同等质量的蛋白质,1-2勺蛋白粉绝对是完美的来源,作为运动后的补充饮品,值得拥有。 豆腐 素食主义者怎么办?可以试试其他的蛋白来源,可以尝试豆腐,豆腐是用大豆制成,同时拥有很多健康的脂肪和蛋白质。 每3/4块 311卡路里 6.8克碳水化合物 19.9克脂肪 33.7 g蛋白质 鸡胸肉 每4盎司 164卡路里 0 g碳水化合物 5.2克脂肪 29.2 g蛋白质 它可以算是一个健身人群的主食了,拥有极低的碳水化合物和热量,较高的蛋白质以及极低的脂肪,同时也是钾和维生素B6的一个好的来源。 50克的碳水化合物是什么样子的?
关于碳水化合物要记住的重要一点是,一些碳水化合物可以最快速分解,也最容易被人体吸收,而这类型碳水化合物例如我们常见的糖,精细主食等,你的身体几乎可以立刻就能使用这些类型的碳水化合物。不过,问题是,这类型的碳水也会导致你的血糖飙升,而且不能够持久使用,由于他们非常容易让身体所利用,所以,也更容易转化为脂肪。 复杂碳水化合物例如燕麦,需要一段时间来进行消化,血糖也不会戏剧性的飙升,而且这类型的碳水往往也含有更多的纤维素。 以下是复合碳水的一些食物,如果你坚持这样的复合碳水化合物,而不是吃太多的精致的碳水例如蛋糕,米饭,将会让你的身体保持精致的每一天。 如果你并不想将精细碳水从你的饮食中完全删除,请在合适的时间(运动后)适量进食。 许多健身计划,尤其是促进肌肉生长的方案中,大约每顿饭包含50克的碳水化合物,来看看常见的每样的比例是多少吧。 红薯 每2个烤红薯 200卡路里 46克碳水化合物 0.3克脂肪 4.5克蛋白质 红薯会提供持久的能量,而且并没有太多脂肪,红薯还含有钙、钾、维生素B1和烟酸,而且他们也是维生素A的最好来源之一。 土豆 每半个烤土豆 241卡路里 54.9克碳水化合物 0.3克脂肪 6.5克蛋白质 如果你不喜欢红薯,土豆也是一个不错的来源,它含有更多的卡路里,碳水化合物,蛋白质和脂肪,比红薯消化更快一些,和红薯的区别并没有差很多,两者都是非常不错的来源。 燕麦片 纯燕麦片一直存在人类的食物中很长时间了,耐寒植物、低胆固醇食物提供了一个富含高纤维、铁、核黄素和叶酸,是非常棒的复合碳水化合物之一。 每3/4杯 291卡路里 49.1克碳水化合物 6.2克脂肪 10.4克蛋白质 全麦面包 每2片 200卡路里 44 g碳水化合物 0克脂肪 6克蛋白质 切片是我们经常吃的食物,而且更加方便,但确保你在购买时看看成分表,以确定它真的是全麦制成。 长粒糙米 糙米在健身圈里保持着它良好的声誉,低脂、低胆固醇,高纤维,以及许多必要的微量元素晒和锰,再搭配一些豆类,你将得到一个完成的蛋白质饮食。 每1杯煮熟的 216卡路里 44.8克碳水化合物 1.8克脂肪 5 g蛋白质 藜麦 每1/4杯煮熟的 278卡路里 49.3克碳水化合物 4.4克脂肪 10.2 g蛋白质 虽然我们把它列为碳水化合物的来源,但它确实包含一个完成的蛋白质结构,可以作为大多数素食主义者的蛋白质来源,因为它比大多数碳水化合物的蛋白质含量更高,而且它也有不菲的卡路里热量,如果你要限制热量的摄入,确保衡量它在一餐中的比重。 20克的脂肪长什么样子的? 与流行的观点相反的是,脂肪不是敌人!历史上妖魔化的观点让脂肪有了不小的坏名声,我们要解救脂肪,它能让你在进食时更加舒适,更有饱腹感。 传统的健身饮食脂肪含量非常低,因为脂肪的热量很高,每克脂肪你将得到9千卡卡路里,这是蛋白质和碳水化物的两倍,所以对于健美运动员限制卡路里摄入,脂肪并不事宜进食过多。 尽管非职业健美运动员并不需要如此精确的限制自己的卡路里摄入,但过时的食物金字塔依旧告诉人们:脂肪是可畏的。 在现实生活中,你的身体需要脂肪来让身体正常工作,你的心脏细胞运行需要完全脂肪酸,而且脂肪也是必要维生素和矿物质吸收重要的途径。 然而,并非所有的脂肪都有相同的营养价值,反式脂肪和氢化油对于健康有益程度为零,尽管一些脂肪存在坏名声,但饱和脂肪是可以安全食用的,每天脂肪的摄入量不到总摄入量的10%是有益健康的,同时,不饱和脂肪中ω- 3脂肪酸对身体改善胆固醇,减少关节疼痛和预防心脏病是非常有益的。 腰果 每1/4杯 314卡路里 17.1克碳水化合物 25克脂肪 10.3克蛋白质 如果你厌倦了杏仁,腰果是一个非常好的选择,虽然如此,它的热量也不低,所以不要以为它健康就可以肆无忌惮。 鳄梨(牛油果) 每3/4鳄梨 241卡路里 12.9克碳水化合物 22.1克脂肪 3 克蛋白质 鳄梨是膳食脂肪的国王,它的味道和营养成分可以很好的平衡你味觉与营养的权衡。 杏仁 每半杯 275卡路里 9.4克碳水化合物 24.1克脂肪 10.1 g蛋白质 杏仁是一个完美的小吃,他们富含健康的脂肪,同时含有一个适当的蛋白质,同时非常容易储存和携带。 初榨橄榄油 每1 - 1/2汤匙 180卡路里 0 g碳水化合物 21克脂肪 0 g蛋白质 橄榄油可以非常简单的进入你的饮食中,几乎可以用它制作任何食物,添加到你的沙拉中,加入到你的凉菜中等等。 知道了这些,在减肥道路上,都get新技能了 安利时间:点击阅读原文,Feel线上减脂课程,专业团队等着你! Feel往期内容推荐(直接点击) 试试回复这些关键词,获取更多内容! 腹肌 |美腿 | 翘臀 | 胸肌 | 背部 | 增高 | 驼背 Feel 精准健康管理平台 长按识别左侧二维码,关注我们 更多在线课程,到Feel app |
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来自: 昵称33152014 > 《吃》