| 减脂知识 目录 一．我们每天究竟需要那些营养 二．你的脂肪是从哪里来的 三．到底怎么做才能有效减脂 四．如何做到最高效的减脂 五．根据自身情况应采用适合的减脂运动 六．用说人话的方式告诉你究竟如何减脂 七，看完这个部分的人据说出门可以装大神了 一我们每天究竟需要那些营养 我们每一个人每一天维持日常工作生活都需要摄入一定的营养，人体所需营养大从大体上可以分为六大类，蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质，水，每个人每天摄入的食物中，都应该包含这六大类的食物，缺乏任何一种都会对我们的健康不利（嗯，用人话来说就是，你每天要吃饭，要吃肉，煮菜要放油，还要加盐，要吃蔬菜水果，要喝水，嗯，就是则么滴gan单） 蛋白质：基本单位氨基酸，人体能量提供物质之一，生命的物质基础，构成肌肉的基本有机物，人体每一个细胞都有蛋白质的参与，蛋白质占人体总重的20%左右，缺乏蛋白质对人体产生的不良影响较大。（看不懂自动忽略就好） 人体摄入的蛋白质主要来源于肉类，蛋，奶制品，豆类，单就大体上而言，一般动物性蛋白质的氨基酸更全面，人体吸收利用率更高。 碳水化合物：是身体能量的最主要提供物质，人体吸收的碳水化合物中，由高到低的吸收效率为单糖，双糖，多糖。人体摄入过多的碳水化合物时，超出身体所需的部分就会转化为脂肪（就像我们用不完的钱会存一起来一样），摄入过低时，血糖含量过低，如果此时我们运动，人体会分解肌肉作为能量补充，同时会头晕恶心（就像我们钱不够用需要去借一样）。 富含碳水化合物的食物主要有：大米，土豆，玉米，小麦，面包以及水果等日常生活中的主食。 脂肪;身体的能量提供者之一，一般分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，前者摄入过多不利于健康，后者摄入有利于分解人体脂肪，当饮食摄入脂肪过多时，会引起人体脂肪增加，导致肥胖及多种疾病（土肥圆），摄入不足会导致激素分泌下降（i dont want to papapa），降低人体的新陈代谢。 日常饮食富含脂肪的食物一般为动物肥肉以及植物油 维生素和矿物质：两者皆是维持人体正常生理功能，参与调解新陈代谢的有机物质，摄入不足影响人体的新陈代谢。（嗯，多吃蔬菜水果，做菜记得加盐） 食物来源主要是各类蔬菜水果，日常肉类，蛋，奶制品，盐等。 水：正常成年人体重的70%为水分，水是人体不可或缺的重要成分，人体正常每天都需要摄入足够水，大概8杯左右。（最简单的方法，大概1个小时喝一口）在运动前后以及大量排汗的情况下，需要适当增加水分摄入量。 正常人体每天需要的营养排行 碳水化合物＞蔬菜＞蛋白质＞脂肪 *考虑到吸收利用，正常人每天每顿饭应该主要以蔬菜和瘦肉为主，饭适应摄入，大概一碗即可，需要减脂的同学每顿半碗就够了。 如果进行高强度的体力运动，应适当增加碳水化合物的摄入量，反之运动量较小的情况下，应减少碳水化合物的摄入。 二你的脂肪是从哪里来的 从科学的角度来说我们每个人身体中的脂肪大致分成两类，皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪更为直观，（非常直观，直观的不行不行的，比如最近两年，很多人跟我说，你脸明显变圆了，丑死了（阿西吧，我TM瘦的时候也没见你夸我帅啊，而且我是靠才华吃饭的好么）还有平时夏天来了，满大街非常壮观的大象腿，走起路来一抖一抖的，）总结来说就是我们肉眼看得到的一些形体上的变化，后者相对不易察觉，（最明显的例子就是啤酒肚，还有一些相对没有那么夸张的，脂肪附着在内脏上，能够引发各种疾病，例如脂肪肝，所以千万不要觉得自己看起来很瘦或者很匀称就掉以轻心，一般人只要不经常运动，内脏脂肪一般都不会低）相同的是两者都对人体的健康不利。 要正确认识脂肪我们首先需要理解热量，我们的身体活动需要热量的参与，就像开动汽车需要有汽油的参与一样，脂肪的形成就是当我们从食物中摄入的热量高于我们身体活动所需要的热量，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来。 更简单的表示式为（热量摄入>热量小号）=脂肪 人体的供能主要来源于三类物质：碳水化合物，蛋白质，脂肪。而碳水化合物以及食物中的脂肪摄入大于人体需要的热量时，就会形成脂肪。 富含热量摄入过多易形成脂肪的食物： 高糖类食物：这类食物很好辨别，因为它很甜，我们在日常生活中吃的甜食都算是高糖的，例如冰淇淋，甜筒这一类的。 高碳水类食物：米饭，各种粉，面（老友粉，螺蛳粉之类的），包子，馒头，蛋糕店里面绝大部分。 高脂肪（热量）食物：各种肥肉（五花肉，扣肉，以鸡皮为代表的各种动物皮），各种煎炸食品，烧烤 易导致脂肪增多的生活习惯： 不吃早餐，通宵熬夜，每顿饭吃得很多很撑，每天运动很少除了坐就是躺，喜欢吃肥肉，动物皮，喜欢吃甜的东西，喜欢喝雪碧可乐 三到底怎么做才能有效减脂 看过上文就很清楚，热量摄入>热量消耗，形成脂肪，那么减脂其实就是反过来，我们只需要保证 热量消耗>热量摄入，脂肪就会减少。 热量摄入：我们身体的热量摄入只有一种方式，从食物中获得，说白了就是吃！吃！吃！。 减脂期间，我们一定要严格控制热量的摄入，最主要就是高糖，高碳水，高脂肪的摄入，这一类的食物尽量少吃，更直白的说法，甜的少吃甚至不吃，饭要吃但尽量减少（可以适当用紫薯和燕麦代替），做菜少放油，多吃蔬菜和优质蛋白质（各种瘦肉，鸡蛋） 热量消耗：我们身体热量消耗主要有三种方式:基础代谢，身体活动，食物动力学 基础代谢：基础代谢是人体维持基础功能中的能量消耗，如呼吸，心跳，体温调节，以及一些很轻度的活动，例如坐立，谈话等，简单来说，只要是你没有意识到你在运动，那么这时候身体中的消耗热量主要靠基础代谢进行。基础代谢对热量消耗的贡献是最高的，大约占到人体消耗能量的60%-75%（这是大哥，有木有） 身体活动：身体活动是热量消耗的第二大组成部分，一般来说有15%-25%左右，但是也变化最大的一个部分，变化主要取决于运动强度，持续时间，运动频率。如果一天中你的运动量很低，比如我躺在床上什么也不干，那你的身体活动热量消耗基本可以忽略不计，但是即使你的运动强度很大，以专业运动员高强度的训练为例，也只能达到25%，这是很高很高的水平，绝大部分人都做不到。所以有些人想通过跑步减肥，前期效果很好，到了后期基本就没有效果了。 食物动力学：其实就是消化食物的需要消耗热量，这类在热量总消耗中能达到7%-10%. 其他影响因素 饮食：在日常饮食中，高纤维素和蛋白质的食品都有助于提高热消耗，前者较难吸收，消化时间长，消耗热量大，且消化吸收后提供的热量较少（就像银行，你去存一大笔钱，存定期，利息非常低是一个道理的）后者消化吸收过程中需要消耗大量的水和热量，且分解吸收后，不参与脂肪合成。还有就是少吃多餐（原理就是食物动力学） 运动：人体运动中的能量主要由血糖，碳水化合物，肌肉，脂肪提供，不同的运动强度以及运动时间，以上供能物质的参与度是不一样的，当进行短时间，高强度的运动（无氧运动）时，主要由血糖供能，时间再延长，就开始由碳水化合物供能，如果碳水化合物不足，分解肌肉供能，当进行长时间，低强度的运动（有氧运动）时，主要由脂肪供能，因此，如果我们想通过运动减脂，比较推荐有氧运动。 睡眠：人体在深度睡眠中，脂肪供能占到绝对的比例，因此，每天保持8小时的高质量睡眠对减脂帮助非常大（不是说靠睡觉就能减肥了，毕竟人体在睡眠中，整体热量消耗不是非常大） 激素：甲状腺素的分泌能加速脂肪的分解，很少有人在这方面会出现问题，大家可以不用考虑 总结来说，有效的减脂应该做到控制热量摄入，增加热量消耗。关于热量摄入，如果大家要做到很专业的话，可以下载天涯健身（一个手机APP）可以用BIM根据你的自身实际情况算出你每天身体需要的总热量，然后再去百度搜索食物热量表，来严格制定每天的饮食计划。比较简单笼统的方法就是，一，少吃多餐 二，用紫薯或者燕麦代替米饭，做菜放少点油，多吃蔬菜瘦肉。 热量支出，尽量提高基础代谢（后面有专题），尽可能每天抽出时间多运动，运动强度不用太高，保持30左右即可。每天保证8个小时的睡眠就够了 四如何做到最高效的减脂 在传统观念中，人们普遍认为运动就是最大的能量消耗，但其实通过上文我们知道，运动消耗即使是专业运动员在很高强度的运动下才能达到20%，占总消耗的1/5，而且我们绝大部分人都是不可能做到的，而基础代谢却能达到达到60%-75%，是脂肪消耗的绝对主力，因此提高基础代谢对减脂而言是最高效的。（为了方便大家更好的理解这个理念，我举个例子，我将脂肪比作1000度电，运动消耗比作行驶1公里的路程，基础代谢低的人为小电驴，基础代谢高的人为特斯拉，假设这两个人的脂肪都为1000度电，每天都需要跑1公里，那么谁先用完电大家可想而知），更高的基础代谢意味着在相同的时间内，即使什么都不做，我也会比你消耗更多更多的脂肪，而绝大部分人在日常生活中，都不可能做到长时间的运动，因此更大的消耗，坐着都能高效消耗脂肪在我看来是最适合现代生活的减脂方式，也是最高效的减脂肪方式。 基础代谢高的人在生活中，我们还是常见的，第一种，就是我们毕竟羡慕嫉妒恨的那些“吃不胖的人”，因为他基础代谢高，每天需要大量的热量，因此就算吃的比你多，人家也不会胖，第二种，过年回来以后，身边的人普遍胖了一圈，但是有些人回归正常生活以后，就算不节食不运动，过段时间也能瘦回来，而大部分人则需要花很更多的时间精力才能达到这个效果，这就是基础代谢高的好处。说了这么多，还是希望能让大家更轻松的接受这个观点：减脂的关键核心在于提高基础代谢率 提高基础代谢率的方法： 一，多喝水，尽量养成每天多喝水的习惯，前期的时候大概每个小时喝一小口就行了，后期身体养成习惯你很容易渴的（喝水有助于提高新陈代谢） 二，睡足觉，每天尽量保持8个小时的休息时间，考虑到很多人工作以后没有午休时间，我个人推荐大家晚上12点前睡觉，如果做不到，那请你11点关机关电脑关灯，过两个星期你自热到了12点就很困了，休息很重要（足够时间的休息能保持身体和细胞的活跃，活跃的细胞相对于疲惫的细胞，在单位时间内，能消耗更多的脂肪。） 三，进行无氧运动，增肌（最高效的方法）简单点的就做深蹲，俯卧撑（优酷搜索《全面强健》），引体向上，效果好点就去健身房用器械练全身（各种手机健身软件都有，推荐FITTIME睿健时代KEEP硬派健身）（原理在于，增加肌肉含量，就相当于增加了热量的消耗，就像你家来人了，要加饭家菜是一个道理） 五根据自身情况应采用适合的减脂运动 总体上来说，减脂运动一般建议有氧与无氧相结合效果是最优的，有氧直接消耗脂肪，无氧增肌提高基础代谢。 有氧运动的种类：跑步，瑜伽，游泳，骑行，散步，爬山，跳绳 无氧运动的种类：俯卧撑，引体向上，深蹲，箭步蹲，以及健身房的各种器械运动。 每个人都应该根据自身情况的不同选择不同的减脂运动，以达到降低脂肪，提高身体素质的的目的。以下我根据一些常见的情况做下简单的分类，还有不懂或者情况特殊的同学可以私聊我。 有一定运动基础：这类人要么经常参与各种体育活动，要么健身达到已经有一定水平，但是皮脂过高，他的减脂就应该是控制碳水摄入，同时加强有氧运动为主，推荐跑步，游泳，椭圆机，登山等强度较大的有氧运动，或者使用健身房器械，小重量，多组数，单次运动时间大概为35-60分钟为宜。 没有运动基础：一般前1个星期至前2个月内进行有氧运动为宜，强度由轻至强，主要提高肌耐力，增强运动表现，为无氧运动打下基础，最开始可以从散步，骑车，游泳到后面的跑步，爬山，跳绳进阶，可以通过加快速度和增加运动时间来提高有氧运动的强度。（体重特别大的建议从水中运动开始，保护关节） 等感觉明显可以轻松驾驭有氧运动以后，后期训练就适当加入无氧运动，加强减脂效果，顺便塑性，建议1：1为宜，即每次运动保证有氧和无氧的时间相同，将有氧分成两部分，分别放在无氧运动前后效果更佳（例如。我今天打算训练1小时，那么我有氧和无氧的时间都应该是30分钟，前15分钟先跑步，再练胸肌和肱三30分钟，最后在跑步15分钟，最为合理）无氧训练可以通过手机健身APP查询，各种动作细节，训练计划一应俱全，这里不做过多陈述。 *在减脂过程中，如果你是一个完全没有运动基础，体重特别大，在最开始连散步都会感觉脚痛的人，我建议从水中运动开始，因为水的浮力较大，能有效减轻体重对关节的冲击，而且水的温度比空气低，阻力比空气大，都是效果非常好的辅助减脂，水中运动可以游泳，游泳累了就在水中散步，但是千万不能泡在水中不动） 总原则：保护自身，逐步提高运动表现，增加肌肉，提高基础代谢 六用说人话的方式告诉你究竟如何减脂 总口诀：管住嘴，迈开腿，睡够觉，多喝水 以最基本的上班族的一天的时间为单位来做一个科学合理，相对可行的减脂计划。 早上6点三十起床，洗漱，做个10分钟的全身拉伸（可以在优酷FITTIME的视频里找到拉伸）烧个开水煮个鸡蛋和紫薯，然后记得出门都带上，再加上一盒纯牛奶，一个水果，一抓坚果。 早餐随意，7成饱即可，可以买到的都可以吃，但是尽量不要吃煎炸的，然后加个鸡蛋和牛奶 正常上班，10点左右，吃掉你的水果或者坚果， 12点或者1点，午饭时间，午饭吃外卖或者自己做都可以，注意这时候将你的米饭或者主食用紫薯代替一部分，然后在饮食中，多吃瘦肉和蔬菜。 4点，将你剩下的水果或者坚果吃掉 6-8点晚饭时间，饮食以减脂饮食为主，用紫薯或者燕麦替换掉一部分的米饭 10点，可以吃个鸡蛋当夜宵，也可以牛奶煮燕麦，吃一点即可。 11点30，关机关电脑关灯上床休息。 这部分主要以饮食和作息为主，因为每个人每天的运动时间不同，时间多的可以专门抽30-60分钟进行锻炼，时间少的，可以试着走一段路回家，但无论如何，减脂期必须适当增加运动。时间是在非常少的，周末必须安排一次强度较高的有氧运动。 七 看完这个部分的人据说出门可以装大神了 这一部分主要回答一些大家问的比较多，在专业角度来看，又比较简单的问题，看懂这些你就基本比很多人懂的多了，出门装逼没有任何问题！！！ Q：减脂成功了是不是体重能大幅度下降？ A：如果你非常胖，那基本会下降，如果你是胖不是非常明显，减脂成功后，你的体重甚至可能会有小幅度上升，因为肌肉的密度要远远大于脂肪（不信你去市场上买一斤纯瘦肉和一斤纯肥肉看看两者的 体积差别），但是有一点，只要你减脂成功，你的形体就能有很大的变化，因此在减脂中，千万不要看体重，应该更仔细观察自身形体的变化，如果需要用一定的数据表示，用卷尺量腰围，手臂，大腿的变化即可。 Q能不能进行局部减脂，只瘦肚子小腿什么的 A不可以，减脂是全身性的运动，减脂成功意味着全身的脂肪都会下降。 Q节食减脂有用吗 A没用，在身体热量得不到满足，血糖较低的情况下，身体会自动进入“半休眠”状态，此时身体活动很低，消耗热量减少，而且还会伴随分解肌肉补充血糖的情况发生，很多人节食减脂有效在于在消耗部分脂肪的同时，分解身体肌肉，基础代谢大幅度下降，一旦恢复正常饮食，效果反弹，而且更剧烈，因此相对于节食减脂，更加建议大家调节饮食结构（方法上文有） Q汗蒸减脂有效吗 A有一定的效果，但不大，作为辅助减脂还是可以考虑的，汗蒸主要是大量排行引起的体重变化，对脂肪的影响不会非常大。 Q减肥茶 减肥药可以有效减脂吗 A据我所知，不可以，大部分会引起腹泻，那你排出体外的还是水，你的体重变化在于水分减少，而不是脂肪 Q进行无氧锻炼会不会长出大块的肌肉（女生） A不会，肌肉需要生长需要同时具备四个条件，足够强度的训练，充足的休息时间，足够的蛋白质补充，足量的雄性激素分泌。女生先天性激素分泌很低，不必担心。 Q是不是每次有氧运动必须要坚持40分钟以上才开始消耗脂肪 A不是，人体的能量供应主要来源于磷酸原系统，糖醇解功能系统以及有氧系统，（用人话说就分别是ATP,血糖，脂肪），人体的每一个活动这三个系统都会参与，随着强度下降，时间延长，这三个系统的的参与度会发生变化，脂肪功能的参与会提高，所以有氧尽可能照自身实际情况尽量延长即可，不一定不非得坚持40分钟以上。 ? 著作权归作者所有 |
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