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今天我们来讲一下手臂的训练，首先我们要履清训练的思路，健身健美是一种科学，我们做什么训练动作，怎么做，吃什么，都是有目的性的，因此训练的思路很重要，我们要明白来到健身房是来做什么的，为什么做。 手臂一般分为三部分来训练，二头，三头，肱肌。由于三头占据手臂将近三分之二的体积，因此把三头练大可以很有效的让我们手臂看起来更粗壮。这也是我训练手臂大体思路，我会先进行三头训练，再进行二头，最后肱肌。 首先我们来认识一下三头肌。  三头肌，顾名思义，有三个头，外侧头，长头，内侧头。那么三头的训练思路呢？同理，在三头中，长头是体积最大的，因此三头训练中我会着重训练长头，今天我们就来讲一下，怎样增大长头。 第一项，仰卧杠铃臂屈伸 个人非常喜欢这个动作，对我三头体积改善有很大帮助，很多人做的时候一般都是躺着平板上，今天教大家做一些改变~ 我们才用上斜板，与平板相比，这样可以更好的刺激长头，难度更大一些。 1.上臂始终垂直地面，肘微微内收。 2.杠铃缓慢下放置头后，上臂小臂尽量互相紧贴，最大程度拉伸肌肉。 3.发力时快速举起杠铃，手臂尽量伸直，收紧三头肌，注意不要超伸。 
 第二项，反握直杆下压大家平常训练一般都是正握，变化一下，反握，将收获不一样的效果。这个动作我从刚开始接触健身到现在备赛或平时都一直在做，效果很好。 1.身体略微前倾，上臂垂直地面。双肘夹紧身体，不要耸肩。 2.下压至手臂伸直收紧三头肌，可以明显感觉到长头的收缩。还原时个人喜欢肘部微微往后，这样可以加大三头的拉伸，还原至小臂平行地面即可，不要再把直杆往上。 3.关键点来了！！注意看第三张图，下压完成时，我会把手腕向后转一下，比起手腕平直，这样可以更大程度收缩三头肌，大家可以尝试一下！ 4.这个动作不推荐用太重的重量，15rm即可。 
  第三项，绳索下压 这个动作大家平时做大概都是手向两侧打开，这个动作我也做了一些改变。这个动作也是从接触健身但现在一直在用的，效果很好。(虽然说应时常改变训练给身体不同的刺激，但我认为，如果有效，大可不必为了改而改，继续做就好了) 1.身体微微前倾，身体离龙门架稍微近一点，一定要注意，这个动作叫下压！很多人做的时候站很远，做成了下拉，这样我们的背部会参与进来。 2.双肘紧贴身体，将绳索下压至三头肌彻底收紧。缓慢还原，此过程同反握直杆下压。 3.重点来了！！我做了哪些改变呢，注意看图三，我并不是把手向两边打开，我的手掌始终向内，而不是向后，然后手旋至拳眼向前，这样的改变可以着重刺激三头肌长头，尤其是最顶端的位置，很多人三头的长头，顶端与三角肌后束的连接处练不出来，可以用这个方法试一试~ 
 第四项，单手把手下压 这个动作比较简单，要注意的是肘部始终朝外，下压时同直杆下压，我会把手腕微微后翻。注意还原时小臂平行地面即可，依旧我会把肘部微微向外，把三头拉伸开。训练时注意节奏，发力时快，还原时慢一些。通常我把这个动作放在三头最后一项进行，重量用的较轻，我重量一般用龙门架10kg，重量对我来说也就15rm。 
 以上便是四个我认为对长头非常有效的动作，也是每次手臂训练都做的。接下来我们给二头开个头。给大家说一下杠铃弯举。大家先来看一下我的杠铃弯举动作。
有人说，你这是半程弯举吗，其实并不是。我依然做了改变。重点！！！按照以前的所谓的全程弯举，往往我们三角肌前束会参与进来，因此我在做这个动作时，杠铃举起时把肘部微微向后撤，杠铃放下时再把肘部向前。标准是把杠铃弯举到乳头位置，二头彻底收紧即可，而不是弯举到肩部。(图中我杠铃没有弯到乳头位置是因为照片是在训练中拍的。小编做不动了。大家训练时一定要把二头彻底收紧)。有人说，标准的杠铃弯举肘部不是不应该移动吗？要知道，那是教科书式教学，往往实际训练中，为了更好的效果，我们会做出一些微微的改变。 一般我会把杠铃弯举放在二头第一个动作进行。用10磅的杠铃一组30次热身，两组，然后重量加到12rm进行正式组四组。 想了解更多的二头训练内容和肱肌训练吗，下一期将会交给大家。肯定有女生有疑问，这篇仅是为了男性帮助男性手臂变粗壮吗？女生该怎么练呢？其实男女训练时差别不大，女生也不用担心自己这么练会把胳膊变很粗，相反，加强我们三头训练可以让手臂更紧实，告别拜拜肉~快去健身房尝试一下吧！ |
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