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本文专家： 北京朝阳医院西院内分泌科主任医师 高珊 杭州市中医院内分泌科副主任医师 金剑虹 长春市中心医院内分泌科主任医师 窦安翔 石家庄市第二医院内分泌一科副主任医师 王军芬 上海交通大学医学院附属第九人民医院内分泌科主任医师 陆颖理 习惯可以成就一个人，也可以毁掉一个人。 一招引来糖尿病，生活就会大翻天。糖尿不可怕，可怕的是他的并发症，它可以引发100多种并发症！做到10条，一生和糖尿病说拜拜！关键第一条你现在就能做到！ 123点前早入睡，熬夜别超2点 熬夜是年轻人患糖尿病与老年人明显不同的诱因之一，当一个人强行打断自己的生理规律，长久一定会令自身的内分泌系统受损。而糖尿病属于内分泌系统疾病，一旦内分泌系统受损，患病的几率也就增加了。 欠上短短30分钟的“睡眠债”，就可能对肥胖和胰岛素抵抗产生显著的影响。 熬夜的临界点通常为凌晨2点，最好23点前入睡。  2每餐只吃7分饱 有些人每天从来都不感到饥饿，每天吃饭像是完成任务一样。其实，不会感到饥饿并不好，食欲、代谢的驱动都依赖于我们要有适当的饥饿感去刺激我们的下丘脑，对内分泌、免疫系统都有好处。 所以一定要定时定量的吃饭，每餐做到7分饱是最健康的选择！ 3拒绝加工食品 饮食在预防糖尿病或者其他疾病方面起到了决定性的作用，如果自身的饮食不注意，就算做很多大运动量的活动，对疾病预防方面也是没有帮助的。 预防糖尿病要限制总热量，并且要严格限制甜食、高糖食品、高油食品、垃圾食品、方便食品、快餐食品等加工食品。 所以，在外吃不如回家自己搭配吃！哈佛大学一项研究发现，一周在家吃晚餐5-7次的人，比起一周只在家吃两次晚餐的人，患糖尿病的几率降低15%。 4每周运动150分钟 如果要达到预防糖尿病的效果，一周必须达到150分钟的中等强度运动，如每周运动5天，每次30分钟。快走、打太极拳、骑车、打乒乓球、羽毛球和高尔夫球等都是不错的选择。 当然，成年人想要更好的预防糖尿病，还应该每周增加两次阻力运动，即举哑铃、做拉力器运动等健身器械运动。只有配合这样的运动才能增加肌肉能量，真正做到预防糖尿病。 所以，下班路上让自己多走走吧~动就比不动强！  5拒绝超重，拒绝忽胖忽瘦 当体重超标，甚至达到肥胖，或是体重像过山车一样反复时，体内的胰岛素也会随之发生剧烈的变化，可使胰岛素的敏感性变差，就是出现胰岛素抵抗，从而导致糖尿病的发生。 ① 体重 BMI=体重(kg)/身高的平方(m2) 中国成年人的标准： 18.5-23.9为适宜 24-27.9为超重 28以上为肥胖 ② 腰围 腹型肥胖定义为腰围 男性≥90cm 女性≥80cm，此时就该关心自己的肥胖及血糖状况了。 6按时吃早餐、晚上不恶补 一日三餐如果不规律，血糖一直在波动，容易出现糖代谢紊乱，久而久之，会导致胰岛素抵抗，糖尿病也就随之而来了。有一项研究发现，每周吃早餐少于2次的人，比每天都吃早餐的人，胰岛素抵抗发生率增高50%。 7每日来点全谷物 美国一项流行病学研究发现，常吃精白米面的人，糖尿病患病几率升高。其中每天吃超过300克精白米的人，患糖尿病可能性比每天吃200克以下精白米的人要高出78%！ 平时除了精白米外，可以吃点全谷物，如燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等。《中国居民膳食指南(2016)》建议一般成年人每天摄入50-150克全谷物。 早餐吃点麦片，熬粥放点糙米、玉米等等，是很简单的一件事情！ 8好心态，啥都好 高节奏、工作和心理压力大，极易导致体内胰岛素代谢紊乱。即使清瘦型的人也有患上糖尿病的可能。 不生气、不折腾、不钻牛角尖，凡事都想开点，做个‘没心没肺’的人，因为精神愉快、身心健康确实能给你一个好的身体。  9喝饮料不如喝水 多项研究显示，常喝加糖饮料或加糖果汁饮料，都能增加Ⅱ型糖尿病发病风险。像有的小孩，平时几乎不喝开水，只喝饮料，这都是糖尿病的高危人群。 10高危人群常筛查 四类高危人群应该更注重糖尿体检，关注自己的健康： ① 家中有糖友 家中有糖友的应该至少一年检查一次。 ② 肥胖人群 肥胖人群也应该重点筛查糖尿病。 ③ 高血压者 大多数糖友有高血压，而高血压患者不注意也很容易患上糖尿病。建议由高血压人群，应该定期筛查血糖。 ④ 顽固性感染者 经常有顽固性感染者，应深入检查血糖。因为糖尿病早期不易被察觉，伤口难愈合，易感染。所以一定不要马虎要及时进行检查。 |
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