 很多人在刚开始运动的时候，都不太知道自己该练什么，怎么去练。于是乎，各大平台的视频教学，热心的陌生健身同人，以及表面上和谐友善的私人教练，成为了我们的救星。随着时间流逝，渐渐的形成了自己的健身方式、健身理念。不过你要小心，很有可能你获取的健身知识是错的，所以导致你的健身方法也不对，结果就是事与愿违，不仅没取得太多的健身效果反而还长了一身肉。 当下不论是点击率较高的视频，还是很热的健身文章，似乎都把深蹲和翘臀这两个词连接在一起。那大重量深蹲的时候，确实会使用到臀部。不过我想告诉你一个小秘密，在大重量深蹲的时候，我的脖子、我的肚子、还有我脚趾头，也特别的使劲儿。所以对于深蹲的正确观念应该是，大重量深蹲的时会使用到臀部或者脚趾头等肌群，但是，深蹲并不是去练臀部和脚趾头的。 那么深蹲是练什么的？ 这个动作，通过弯曲膝关节和髋关节，使身体下蹲，然后通过大腿股四头肌发力，使身体站立。大家可以试一下你蹲下去，大腿不使劲，就只靠屁股发力就让身体站立。怎么样，没戏吧！所以说，不深蹲无翘臀，不存在。以后就把它忘了吧！顺便也告诉你身边健身的朋友，主要是女性，不然她们最终只会看到自己的大腿日益健壮，然后还在想是不是自己动作上那里做的不标准。 深蹲的第二个错误观点。就是在运动过程中膝盖不要超过脚尖。至于为什么不能超过，主要解释：怕伤到膝盖。那您不怕伤着腰吗？尤其是个子高，腿长的人。他们的身体结构如果膝盖不超过脚尖，再负重下蹲，那就是对他们腰椎极大的伤害。 所以说关于深蹲的作用和要点并不是上述描写，深蹲主要是训练大腿股四头肌的，同时对我们的核心的稳定性也有效果。它的正确做法是： 1、挺胸抬头翘屁股，保持你脊椎的直立位 2、双脚与肩同宽，身体重心在后脚跟，蹲到低，保证大腿肌肉完全受到刺激。  几乎从头到尾，杠铃和脚的位置都一样，这就是深蹲的核心。 干掉了深蹲，那什么动作翘臀呢？ 本人经过多年实践与探索，得到的一套翘臀秘方。一共4个动作，请拿走。 1、俯身后踢腿：这动作要放在一开始就做，它能孤立的使用臀大肌，使血液迅速流向屁股，达到优先疲劳的效果。之后不论你做什么动作，就是走两步路，臀部都会很有感觉。做的时候注意抬腿时要外八字，这样可以抬的更高，对臀部刺激更有效。  2、哑铃直腿硬拉：这动作会练到股二头肌，但对臀部的效果更大，尤其是在前面使用了一个孤立动作以后。做的时候注意双脚站距要比肩窄，这样臀部能收缩的更紧。  3、仰卧提臀：不太好找感觉，主要靠意念，做的时候你想着臀部有感觉你就真的有感觉了。做的时候得外八字，脚距比肩宽，不然你臀部收缩不上的。  4、箭步蹲：这动作最累，也不太好用臀部发力，所以你得耐心点。多练几次，慢慢的你就会找到那个最适合自己的角度了。做的时候建议是原地单腿向后迈步，而不是向前迈步，或者直接走出去，向后迈步对臀的刺激会更大。  以上动作建议每次做15个以上，做少做5组。因为臀部是人体中最大的肌群，并且耐疲劳。所以我们练臀的时候次数组数要多一点，重量稍微大一点，效果才会更好。 本篇为力量训练第3篇，建议从头阅读。 著作权归作者所有
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