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“音乐，就是合法的兴奋剂！”这是 Costas Karageorghis 博士在研究音乐与运动20 多年之后的结论，在他的新书《Inside Sports Psychology》中，提到音乐可以有效提升一个人的运动表现 10%-15%。 10%听起来不是很多，但大家不妨做个简单的计算，假设今天我的全马成绩是4小时，运动表现提升10% 表示成绩可以进步到3小时36分！稍微有在训练的人都知道，这可不是跑快一点，是快很多呢！ Costas Karageorghis 博士是何方神圣？ Costas Karageorghis 博士是伦敦布鲁内尔大学的教授，任教于生命科学院，主要研究内容是运动心理学与运动神经心理学，在音乐与运动表现关联的研究上，研究超过 20 年，产出上百篇论文，堪称是这个领域最知名的学者。 音乐与运动之间的关系，一直是运动心理学的热门研究主题，特别是近 20 年来，随着 iPod 的流行，让每个人在运动时都有选择音乐的自由，于是大大地激发了科学家的好奇心：到底什么样的音乐能有最好的激励效果？音乐能产生激励的原因？以及用音乐来激励运动表现是否适合每个人？都是一再被探讨的主题。 跑步不是只有步频 用音乐来训练步频已经是众所皆知的技巧，在“想变快脚？别急，先听首歌吧！”一文中也介绍了选择音乐的工具。但是步频不是跑步唯一的“频率”，跑步是一种非常注重节奏的运动，其中3个主要的节奏是：步频、心跳与呼吸。不能协调好这 3 种节奏，肯定不能发挥自己最好的实力。 在训练步频时，音乐只是单纯地当脚的节拍器用。那如果不是为了训练步频，又该如何选择搭配的音乐呢？运动心理学家发现，以 120 BPM 到 140 BPM 的音乐有最好的效果。前面的暖身期可以选择 120-130 BPM 的歌，后面的坚持期则以 130-140 BPM 的歌为佳，超过 140 BPM 反而效果稍微差一些。如果以心率来看的话，选择比心率快 5% 的音乐，会有最好的效果。 旋律和歌词一样能激励你 但是音乐不只是从节奏来影响一个人，歌词与旋律对于心理的影响更大。同样一首歌对于不同人都会有不同的效果，有的人可能无动于衷，有的人可能泪流满面。 科学家观察到，当音乐从听觉和心理来影响一个人时，大脑会遮断来自运动中肌肉所发出的疲劳、酸痛的讯号，所以音乐有类似吗啡的效果，能略为降低你的运动自觉强度（RPE），让你能跑得更久、更轻松。 Come Some Music！跟着音乐跑起来！ 所以在选歌时，不只是看节拍，更要选择听了有感觉的歌，熟悉的旋律、随着旋律而来的画面和场景，以及歌词的内容，都是选歌的依据。 这也是为什么几乎所有网上的运动歌单，都会有《洛奇》和《烈火战车》这两部电影的主题曲，不管是哪个世代的人，听到这两首歌，应该脑袋中立刻迸出一群壮汉在奔跑的画面吧？如果终点前听到这两首歌，一定会激励你已经抽筋的大腿，再次飞奔起来。 洛奇电影主题曲，最受欢迎的跑步音乐 电影烈火战车（Chariots of Fire）让人难忘的奔跑场面 音乐非万灵丹 不过音乐可不是对每个人有效！研究发现，对顶尖的职业选手，音乐反而是一个阻碍的因素。职业选手进行训练时，其实不需要音乐来激励他，他需要的是认真倾听身体的心跳声、呼吸声、脚步声和每一段肌肉所发出的无言讯息，所以音乐在训练时反而是一种阻碍！ 不过凡事总有例外，还是有些精英选手，例如 Kara Goucher 与 Meb Keflezighi，都会在训练时借助音乐提升效果。 选歌简单 3 原则 选歌时，有几个简单的原则，节奏单一（特别是那种动次动次，重拍在一三拍的歌）、听起来饱满、旋律重复性高的歌对于运动效果更好，再来就是考虑到你对这首歌的熟悉度与画面。 那中年大叔如我的跑步歌单长什么样呢？先来两首80年代的经典，从120 BPM开始热身，接下来就是大叔最爱的 AKB 48 最新单曲，逐渐拉快节奏，在第5首时到达140 BPM，下半场是一连串的经典摇滚与重金属曲目，在忘我的电吉他独奏中维持强度，最后以Judas Priest 的〈Turbo Lover〉直接拉到 150 BPM 作最后1公里冲刺。
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