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全程马拉松破四必备的4项训练 【爱跑者】| 专业马拉松跑步推行者 欢迎原创评论及投稿 聊到马拉松成绩时经常有人提到“SUB4”，也就是在4小时以内跑完全程马拉松的意思。即使在全马完赛者之中，能够破4的跑者，也只占到男性的30%、女性的10%多一点。本篇与大家分享下全马破四所必须的能力、以及为了具备这些能力的训练方法。 SUB4的速度相当于每公里几分钟？ 首先体会一下SUB4是什么样的速度吧。 4小时÷42.195km＝5分41秒/1km 另外，再考虑上比赛最后阶段的速度下降，想要在4小时以内跑完马拉松，就必须具备每公里5分30秒配速跑的能力。 按照上学时体能测试的1500米跑来说，就是要在8分15秒以内跑完1500M。 目标SUB4的四项训练 但单纯的慢跑是无法实现破四的
即长时间、用较慢的配速跑长距离。 以气息可以保持平缓的速度，心率每分钟125左右，跑1.5~2小时。速度大约是慢跑的1.5倍的悠闲感。如果通常慢跑是1KM6分的话，那就用9分配速跑。 只要跑得慢，就会有种“无论多远都可以跑到”的轻松感。此时可能会容易提速，这样一来就无法通过长距离持续跑打造SUB4的身体了。一定要克制住！ 另外如果中途停下，也会失去LSD的意义，所以选择没有红绿灯的路线吧。 赛前如何进行LSD训练
配速跑的目的？ 要达成SUB4，就必须进行养成稳定的速度持续跑的能力（和感觉）的训练。提高可以感到跑得舒服的配速 定速巡航般地跑可以提高马拉松时消耗能量的效率 和汽车燃油的道理相同。 ◆ 配速跑的训练内容 记录每1KM用的时间，反复调整以做到可以用稳定的配速跑。可以在慢跑路线或者田径跑道等有距离标示的地方进行训练。 首先从可以用同样的配速跑5KM开始吧。然后逐渐延长训练的距离，以做到可以配速跑20KM。 配速跑训练讲求准确性，最好的训练地点是田径场地或者一些有清楚距离的跑步路线。高低幅度愈少愈好，因为上下坡都会影响配速的稳定性而且避免要中途停顿(如过马路)。如果利用 GPS 或手机来计算跑步距离，最好能在较空旷地点进行，确实 GPS 功能没有避遮蔽。 建议先由较慢配速及较短距离开始，待已经能稳定掌握配速才加快或加长距离。 初跑者可以从 200-400 米为单位，跑的次数由 10 个开始，中间以慢跑作休息，快跑和慢跑的时候比例可设定为 1:1，例如每个 400 米跑 2 分钟，中间就慢跑 2 分钟作休息，不论距离。 较有基础的跑者就可以增长跑的距离到以 1-3 公里为单位，例如 15 个 1 公里以马拉松配速跑，比例可设定为 1:1 或少量 1:1。 提速跑 通过提速跑训练养成马拉松比赛后半程不掉速的能力。 同时这项训练还可以使心肺机能支持4个小时的长距离奔跑。 为了提升肌肉和心肺机能，练习在跑步过程中逐渐提高速度。 比如如果配速跑可以做到以6分/1km的配速跑5km，那么： 最初1km以6分20秒的速度开始；接下来的1km提高到6分10秒；再下1KM提高到6分0秒…… 就这样每1KM逐渐提高一点速度。 适应后逐渐延长距离，使提速跑最后阶段的速度比SUB4的平均配速（5分30秒为目标）更快。 肌肉训练（补充训练） 肌肉训练的目的？ 想要以更高的效率跑马拉松，上半身的肌肉力量训练就是必需的。当然目的不是要练出大的肌肉块来。 通过肌肉训练，使上半身具备支撑4个小时跑完马拉松比赛、保持稳定的跑姿的肌肉力量。 如果上半身肌肉力量不足，马拉松比赛的后半程就容易形成前倾姿势，失去通过摆臂带来的推进力，只依赖下半身的跑姿会极大损耗耐力。 ◆ 肌肉训练的内容 为了马拉松比赛时不落入前倾姿势，就要强化腹肌和背肌，那么增加一些俯卧撑训练吧。 强化背肌是俯卧在地板上，抬起上半身。 可以在腿上压一些重物，即使不负重对背肌也是足够的锻炼。我是会把腿插到床下的缝隙里使脚固定。 肌肉训练说到底是一种补充训练，没必要达到追求体力极限的程度。如果肌肉块过大，就会变成4个小时的负重跑马拉松了。 如有能力，也可以加入增强下半身的深蹲训练。 向着达成破四目标，把以上4种训练方法全部交叉进行吧。在您自身的生活方式中，减少负担也很重要。 提速跑等对身体负荷较大的训练后，第二天推荐进行LSD训练。将训练时堆积在体内的乳酸，通过血液循环起到疲劳恢复的作用。  【 爱跑者 】 aipaozhe1 回复以下数字或直接点击参与互动 微信号：yj618187 新浪微博：JackieYoung |
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