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传统的核心练习，如仰卧起坐或自行车，是伟大的雕刻你的上腹部和斜角腹肌。 但他们几乎没有触摸那些讨厌的低级abs，这种麻烦点对我们大多数人来说是一个挑战。 如果你想要真正压扁和塑造你的腹部，你必须确保你击中每一寸的那些隐藏的肌肉。 每当你移动你的腿，你正在工作你的下腹部，因为他们连接到臀部屈肌。 不幸的是，我们大多数人感觉这些锻炼主要在髋关节屈肌，这可能会带走工作的abs，更不用说相当不舒服。 锻炼腹部需要非常多的精神集中！ 1、木板行进入一个板的位置，相互脚下滑翔机。 如果你没有滑翔机，可以使用纸板或毛巾。抓住木板，向下压在滑翔机上，然后在你身后滑动腿，保持木板的位置。你的手臂将延伸，你滑动你的身体。将身体拉回到起始位置。保持一个直板的姿势整个时间！确保你推和拉尽可能远，尽可能多的范围，尽可能。 做10-15向前和向后（向前和向后计数一个）或30秒。 2.熊进入一个延长的手臂板，支撑在你的手上用手直接在你的肩膀下，脚臀部分开。 按下滑翔机，慢慢拉起膝盖，使他们在你的臀部前面约4英寸。然后，推回到开始的板位置，保持核心整个时间，拉脐入。保持一个直板的姿势整个时间！ 你应该慢慢移动，以最大限度地发挥每一个动作！ 3、单腿登山开始在板条位置与你的右膝盖拉入你的胸部。保持右膝完全稳定，所以你有一个恒定的收缩。 然后，向左和向后滑动左膝盖，保持臀部的高度。 做10-15，然后切换和做在另一侧是相同的。 在这个动作中，您的腹壁通过紧握膝盖的一侧收缩，另一侧更活跃，所以双方都在工作。 它更多的是你的运动的质量，而不是数量，所以开始少，如果这是正确的做它需要做的！ 4.军队爬行下来到一个板条位置，挤压你的屁股，用一个滑翔机在每只脚下，在你的垫子的边缘。 使用你的前臂，向前爬行约五个步骤，直到滑翔机击中垫子的末端，然后爬回来。确保保持板条位置，保持双腿直，臀部稳定。 这样做3-5次，计数 前进和后退作为一个完整的动作。 5、C曲线这个练习是一个伟大的标准动作，持续在手，延长和压力从下背部，其中锻炼倾向于压力。 要进入位置，首先坐在你的尾骨上的地板上，好像你要下降回到仰卧位置，用球（你也可以穿T恤或枕头）紧紧地夹在你的大腿之间。 靠在你的肘部，并确保保持这个高度。把你的背部变成一个小的拉伸，塞在尾骨和驱动低低落。 选择你的肘部和保持到你大腿的后面。保持肩膀下沉，下巴开放，肘部宽。 这是c曲线位置。从这里，抓住一套轻重量（汤罐工作，太！），并抓住双臂的膝盖。下臂和地面，然后提起回到开始位置。重复你按住c曲线为60-90秒，在手臂动作集中的整个时间。 你甚至可以做二头肌卷腹了！什么把你的注意力从你的腹肌正在燃烧的事实！ 6、髋关节卷腹在平躺在你的背部，双腿在空中直上90度角。在内侧大腿之间放置一个球，手放松到一边。当你按在球上，掀起臀部。 这是一个微妙的运动：小心不要摇摇你的臀部，只是提示他们稍微，启动所有的运动从你的下腹部。 通过握在你手中的重量进行。做15-20控制reps。 7.单手单脚哑铃摆腿开始你的身体蔓延出来在地板上的X，就像你死了！开玩笑！ 每只手握住一个重量。 如果它太重，你也可以做没有重量，但他们会给你一些额外的胸部和肩膀的工作。 抬起你的左手，使你的右胫骨重量，抬起你的躯干，保持你的肚子拉入你的脊椎，直到你滚动一直到平衡在你的尾骨。 尝试转动你的脚，仍然保持腿直，同时获得更深的大腿内侧锻炼。 做24-30个，每次交替时间（12-15所以每边）。 这个动作锻炼你的整个横向腹部！ 8.六包剪刀
平躺在你的背上，拥抱你的膝盖到你的胸部你的左腿直，约两英寸离地面，右腿向天花板。 提起你的上半身好和腿，在膝盖后面使用手，然后把你的手在你的头后面。 抬起左脚并点击右脚后跟，臀部和臀部，半开放（只是肩胛骨不会下垂你的躯干），并将腿回到起始位置离地面半英寸。 做12-15每一边，切换到其他之前完成所有的一侧。 速度是最后一件事要注意！ “越慢越好，越慢越难。 同样，去为质量比数量就是你怎么真的要安全，有效地塑造你的肌肉。 |
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