有氧不会损害你的收益（你应该这样做）

原著：Tanner Baze

编译：健身领域

恒定有氧已经被举铁人群认定为一种“万无一失”摧毁训练结果的方法：分解肌肉、导致肥胖、引发伤病。

但事实是，恒定有氧对于举铁人群来说，依然具备重大意义。

假如你将它加入自己的训练计划中，你极有可能看到自己的运动表现发生一些改善。

训练你的供能系统

为了理解恒定有氧对举铁人群的价值，我们首先需要了解什么是我们身体的燃料。

ATP是我们的肌肉用来做功工作的货币，ATP是最基本的能量形式，没有它我们会彻底完蛋。

有氧运动很容易被你载入到训练计划当中，因为它的性质是强度低，易于恢复。

我们依赖三个主要的供能系统来产生ATP：

1.ATP-PCr系统：这个系统的运作是剧烈的，大概只能维持6-10秒的时间，它也是产能最快的方式，但也需要更多时间来恢复。

2.糖酵解系统：该项是中间型系统。它可以像ATP-PCr系统一样有力而快速，但不能维持超过120秒的努力做功。

3.有氧系统：你需要比较长的时间来启动它，它也可以维持身体的长时间运动。

高强度运动形式，例如短跑冲刺，推阻力橇、以及一些HIIT训练模式，能够训练到人体的ATP-PCr和糖酵解系统。

这类运动是快速的，激烈的，短暂的。你在很短的时间内消耗了大量的ATP和糖原，你需要更长的时间来恢复。

从另一方面来看，有氧系统似乎可以永不停息地工作。一旦你启用了有氧系统，你可以连续几小时不停地产生ATP。

为什么要进行有氧训练？

每一个举铁运动员或者业余爱好者都很容易达到一种不良状态——感觉自己浑身都是毒。

这并不罕见，尤其是当你经历了长期艰苦的重物训练之后。但是当这种情况发生时，你还能够恢复并继续进步吗？

一个良好有氧系统提高运动员身体素质的两个理由：

1.它让身体具备极好的产生ATP的能力，提高运动员长时间运动的能力。

2.它具有良好的清除体内代谢产物和废物的能力。

总的来说，运动员的身体越擅长利用能量和清理废物，就可以将高水平的运动变现持续得越久。为了达成这个目的，有氧运动是必要的。

发展一个更强大的心脏

另一个恒定有氧所带来的适应发生于心脏，尤其是左心室。左心室增大，具体来说是左心室的心脏壁扩张。这意味着伴随每一次心跳，左心室会填入更多的血液并泵出更多血液。

有氧不会损害你重物训练的收益。事实上，它可能正是你突破平台期所需要的。

因为心脏血流量的增加意味着提高了肌肉的营养和氧气供应。这也意味着在没有训练的时候，你能够保持较低的静息心率。

如果你的心脏用更少的工作就能够输送更多的血液，你的运动表现和恢复能力都会获益。当涉及到严格的重物训练时，恢复质量对训练成果的影响是至关重要的。

改善身体成分

这点是显而易见的，但也必须解释一下。在发展体格方面，抗阻力训练与有氧训练结合的方法是无与伦比的。

这可能是由于抗阻训练提高了身体代谢水平，而有氧训练降低饥饿水平、改善身体的成分、也导致了瘦素和胰岛素敏感性增加。

关于这方面，我咨询了一下专家的意见，《混合运动员The Hybrid Athlete》的作者Alex，他也是“全能运动表现公司”的创始人，专门培养超强力量兼超强耐力的运动员。

Alex不仅仅只是大脑发达而已，他以身实践自己所倡导的：他是一个全能运动员，既能够跑马拉松又能够深蹲700磅。

认为“心血管调节”仅仅有益于耐力运动的想法，从根本上说是错误的：无论是何种运动类型，一个强壮的心脏和优越的血液循环会导致更多的氧气和营养被提供给肌肉做功，帮助运动员更快地清除代谢废物（比如高次数训练后的乳酸堆积），更好地在训练中利用身体糖原（肌肉中具备更多的线粒体），并提高组间间歇的恢复速度（这意味着在相同的时间内，你的训练效率变得更高了）。

如何将有氧纳入你的计划

有氧很容易被纳入训练计划，因为它的性质是强度低，易于恢复。也不需要你花费数小时时间来达成“有氧适应”。

记住这些准则：

●始终意识到这就是有氧运动，这是首要的。

对于重物训练者来说，它们总是喜欢将运动变成大强度，它们喜欢将自己练到上气不接下气，你不应该将有氧也变成这样。

不要让自己的心率达到85%以上，保持在60%-85%的范围内。

●不追求时长，你并不需要花费数小时的时间来达成“有氧适应”，只需每周做3-4次有氧，每次30分钟即可。

●在重物训练的休息日做有氧，或者让重物训练和有氧尽量分离开。

如果增肌是你的主要目标，明智的是在休息日做有氧，以此避免过量运动导致肌肉分解。

如果你只能在训练日做有氧，那么可以早上训练，晚上有氧，或者反过来。

www.fefit.cn

健身领域运动学院

分享