第一天:练胸 1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。 2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。 3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。 1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。 2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。 3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。 1.深蹲,四组。 2.俯卧腿弯举,四组。 3.踮立,四组。 第四天:练肱三头肌 1.窄卧推四组。 2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。 3.俯立臂屈伸,四组。 1.站姿臂弯举,四组。 2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。 3.巻棒,两组 第六天:练肩 1.颈前推举,四组。 2.颈后推举,四组。 3.站立飞鸟,四组。 4.俯立飞鸟,四组。 1.仰卧起坐,六组。 2.仰卧举腿,六组。 3.慢跑,半小时。 每次运动前都是做10分钟左右的热身。运动完后做十几分钟的拉伸 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮 水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量. 健美食品:粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬 菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄) 休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 第二天:练背 第三天:练腿 第五天:练肱二头肌 第七天:减脂
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