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“超级组”，一种为很多健身者所知的训练法，无论你到达了你的瓶颈期、或是你想让肌肉变得更大、或是训练效果变得更好......都有人会告诉你：“用超级组！”在很多人眼里，似乎超级组真的很超级，任何训练问题都能迎刃而解，但是事实真的是这样吗？ “超级组”通常的运用方式 “超级组”在很多人的理解中，通常会运用于主动肌与拮抗肌之间，其原理在于主动肌收缩刺激时，拮抗肌拉伸放松。主动肌与拮抗肌没有明确的界定，只是相对而言，比如肱二头肌作为主动肌，则肱三头肌就是拮抗肌，反之同样成立。 具体表现形式，是当你做完一组主动肌的训练后，尽量减少组间休息时间甚至零休息，进行拮抗肌的训练组，比如做完一组弯举，立马进行一组臂屈伸。在做拮抗肌的训练时，主动肌其实是在休息的，所以给了“超级组”可行的空间。  “超级组”只有一种运用形式？ 其实超级组并不一定需要运用于相互拮抗的两个肌群，还有： 主动肌与协同肌：这种结合方式提归提，但并不推荐，比如卧推与肱三头肌下压组合成超级组，这是不可取的，若以胸肌为主动肌，那么协同肱三头肌的训练只会降低胸肌训练的效果。 主动肌与非相关肌群：可取，这也被称为交叉超级组，比如上肢与下肢的结合。当然也有三个动作结合成超级组的例子。  “超级组”的优势 节省时间； 利于减脂； 提高心肺功能； 提高肌肉耐力； 利于突破平台期。 “超级组”的劣势 休息时间很短甚至几乎无休息，机体没有足够的恢复时间，虽然不同肌群有间隔时间，但对于整体的恢复是远远不够的，所以，虽然能提高肌肉耐力，但对力量的提升却没有很大的帮助。 同样是因为恢复不足，从而很多人使用是重量在中后期达不到增肌所需的重量，对于没有很好的训练基础的人来说，这反而影响了增肌效果。 根据第二点延伸出来，即超级组尽量用在小肌群或者单关节的训练上，如果运用在复合动作上的话，消耗过大，并不是一般训练者可以承受的，这样反而会影响训练效果。所以，超级组并不是说一定要每个动作都参与进去，可以将复合动作分开单独练，而后把单关节动作放在超级组里。  “超级组”适用于常规训练吗？ 既然超级组也有劣势，那肯定并不适用于你的常规训练。相比之下，常规组（肌群单独训练）能更加细致，有序的从各个角度刺激到你的目标肌群，并且让你的注意力更加集中，也不用太担心身体恢复情况。但是常规训练终究是按照顺序一道一道完成的，其趣味性不如超级组；当然，泵感也不如超级组，单边泵感远是比不上双边泵感的，泵感恰恰是健身者的动力所在。 至于超级组的运用时间，你可以按时间或者次数界定，或者你的身体感受决定；比如一个月一次、四次训练后运用一次、或者当你感觉在该部位的常规训练时感到无趣而用一次等。  训练方法很多，每一种方法有它的好处也有它的坏处，如何将这些训练方法运用得当，不仅需要你的实践学习，更需要你的实践积累，找到适合自己身体的节奏的训练方式才是最好的训练方式，而不是别人的训练方式！ |
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