节后锻炼，无从下手？分分钟练出你的马甲线

一杯热咖啡 2017-02-13 10:00

福利

锻炼秘籍

1 . 好身材，该练哪？

• 大肌群：决定身材整体（比如臀腿、胸背等，作为身材的主体，决定我们的整体形象和给人的第一印象）

• 小肌群：决定身材细节（比如肩部、手臂、小腿等，则负责修饰我们的细节，让你细细琢磨起来，也很完美！）

• 全身燃脂：决定清晰线条

2 . 居家雕塑细节，弹力带or哑铃均可实现！

• 练肩：推举、俯身内旋侧平举、侧平举

• 练臂：肱三头肌下压、肱二头肌弯举

• 练小腿：坐姿提踵、站姿提踵（更推荐男生）

3. 居家训练安排：

• 一次合理的训练流程：热身+力量+有氧+拉伸，总时长≈1小时

• 一周合理的训练安排：同一部位训练间隔2-3天，一周训练3-5天

问答：哪些小肌群，值得好好练？

1. 肩部：

身姿开阔完美的关键，也和你的健康息息相关。

训练重点：中束&后束

• 中束：决定你整体上看起来是否足够宽阔、有男子气概；

• 后束：后束的强弱，直接决定你是否有圆肩等身姿问题。

  相关阅读→练这！成就模特身材的关键

2. 手臂：

全身曝光最高的部位之一，无论男女都很重要的视觉加分项。

训练重点：肱三头肌&肱二头肌

• 肱三头肌：位于大臂后侧，决定你身材轮廓最外缘和侧面身姿；

• 肱二头肌：男性肌肉强健的标志之一；女性美好手臂线条的关键。

  相关阅读→初入健身房，如何雕塑细节？

3. 小腿：

紧致有力线条分明的小腿，让男性更肩宽腿长；女性更性感完美。

训练重点：腓肠肌&比目鱼肌

• 腓肠肌：主要指小腿肚，想瘦腿的女童鞋不建议过度训练；

• 比目鱼肌：可以调整小腿形态，让小腿看起来细长匀称。

  相关阅读→露肉秀小腿，小腿怎么“瘦”？

所以日常大肌群训练后，你还可以在两次大肌群训练间，花一天来雕塑雕塑肩膀、手臂等细节。

这样不仅可以更好更均衡地发展身材，还可以起到比较好的调整训练节奏的作用。

锻炼方式

1. 肩部整体：弹力带推举

推举是肩部综合最佳动作，动作中三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量可以更大，适合在肩部训练一开始练。

温馨提示：推举时请保证大臂跟躯干始终处于一个平面上，绝对不要弓背，不然训练效果不好，还容易受伤！

2. 三角肌后束：弹力带俯身侧平举

三角肌后束在生理上主要负责向后伸展&水平外展肩关节，所以弹力带俯身侧平举对其有很好的训练效果。

如果担心训练时背阔肌斜方肌借力，可以尝试在动作过程中，稍微向里转一下手，内旋肩关节。（相关阅读→肩部训练：小技巧，大改变！）

3.肱三头肌：弹力带下压

弹力带下压，对肱三头肌有很高的激活水平；而且相比其他肱三头肌训练动作，弹力带下压对肘关节的控制最强，相对也更安全，可以更好地预防肘关节的韧带受损。

4. 肱二头肌：弹力带弯举

弹力带弯举，由于阻力方向始终垂直于肱二头肌发力方向，全程与肱二头肌的发力强弱一致，所以全程高效刺激。

5. 小腿比目鱼肌：哑铃坐姿提踵

坐姿提踵只针对比目鱼肌，不会刺激到腓肠肌，对想要改善小腿形态的女童鞋来说，是最佳选择。

温馨提示：小腿肌群是非常有力的肌肉，所以可以尝试用重一点的哑铃，多做几次到力竭，训练效果也更好。

6. 男生专供：侧平举&站姿提踵

男生如果想让自己的肩更宽，小腿看起来更结实有力的，还可以多做弹力带侧平举强化三角肌中束，以及站姿提踵强化小腿腓肠肌。

建议：训练负荷不用太大，中小重量、多次数、多组数、短间歇的训练方式，雕塑细节效果更好。

周期

合理的训练安排：

单次训练，一套合理的训练流程应该是：

热身+力量训练+HIIT/有氧+拉伸

总训练时长≈1小时，更高效

两次训练之间，则应该考虑肌肉的生长恢复特点：

同一部位的两次训练，间隔2-3天

周训练频率≈3-5天

另外，有研究表明：上半身训练不会影响下半身肌群的恢复，所以两个不相关的大肌群之间，还是可以隔天练的。

所以你可以周一练胸，周二练臀腿，中间再来个小肌群训练，然后再找一天练背，如果有精力，单独拿一天练有氧。

关于训练强度，根据个人情况而定，胸部、背肌、臀腿训练尽量做到力竭，可不断加大强度，切莫过负荷训练。