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众所周知，业余乒乓爱好者步法慢 速度和衔接都跟不上专业的节奏 即使是专业退役的胖子 照样打得你满地找球 追求根源，还是业余的步法太慢 这里面有两个方面 一方是身体体能不够（力量和耐力） 另外一方面是身体的爆发力和加速不够。 本期我们针对腿部力量做简单图文启发 乒乓球友们都知道，腿部力量的练习， 直接能保障你的侧身速度 以及暴冲瞬间的蹬地力量 这样能提高你的击球质量 （速度力量旋转都会大幅度提升） 今天就为大家介绍一组这样的练习， 看似简单，其实乒乓侠已累瘫了。 我们平常很少设计体能训练方案 因此业余的速度很难跟上专业的节奏 也是情理之中 所谓力从脚下起，力由脚下生。 但业余球友都没有体能教练，怎么办？ 下面gif图为大家展示体能训练方案。 很多朋友问如何无器械增长自己腿部力量 我整理了一些经常在球馆里/家里。 可以练习的腿部力量的动作 弹跳训练大多数都是看起来动作简单。 但是唯有长期的坚持才能看到效果的 小腿肌肉群决定的瞬间爆发力。 大腿肌肉力量决定最大负重 两者都要有效结合，深蹲激发腿部力量 锻炼大腿内侧的“内转肌”提高爆发力 提高心脏机能。 不多说，看下面的教学吧。 教 学 时 间 10*4-----每个动作每组10个 一次4组，坚持一个月。你 的击球质量将提升1倍 1.无负重深蹲  2.囚式深蹲  3.普利耶式深蹲  4.跳跃式深蹲  5.单腿深蹲  6.握持式深蹲  7.杠铃深蹲（背部）  8.杠铃深蹲（胸部）  9.箭步蹲  经过长期测试 体能训练的好处甚至大于短时间的某个单项技术的练习 能帮你更快的提高和进步。 这种进步是全面性的 希望大家坚持练习，也能避免运动损伤拉。
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