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第一周训练计划 椭圆机训练 动作描述：双手轻轻握住椭圆机上方的扶手，抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，把全身的注意力放在腿部，然后手要随着脚的节奏依次向前蹬踩，等运动节奏找到了，再慢慢加大手的推力和脚的蹬力。 坐姿划船器训练 动作描述：把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动，握住手柄， 当你开始使用划船机时，膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，抬头挺胸，接着用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部。 强度：5组X12个 组间休息时间：1分钟 杠铃深蹲 动作描述：举杠铃于后面脖子下方，然后身体往下蹲至大腿与地平行。 强度：3组X8个 组间休息时间：1分钟 俯身哑铃飞鸟 动作描述：双手握哑铃，挺直腰俯身， 然后双手保持平直往左右张开。 强度：5组X12个 组间休息时间：1分钟 第二周训练计划 上斜板卧推 动作描述：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，用力往上推举，稍停，然后缓慢下降还原。 强度：3组X12个 组间休息时间：1分钟 硬拉 动作描述：两脚开立，比肩稍窄，向前屈膝，两手用正握杠铃，握距同肩宽垂于体前，然后直膝把杠铃拉起，手臂保持伸直。 强度：5组X12个 组间休息时间：1分钟 拉伸运动 （每个动作时间各30秒） 动作一 动作描述：跪在瑜伽垫上，双手一字平放，然后左右弯腰交替进行。 动作二
动作描述：双腿合并跪在瑜伽垫，两手掌反手交叉在头顶伸直举起，然后左右下腰交替进行。 动作三
动作描述：双手撑地，双腿伸直使臀部向上翘起，然后身体自由下落伸展，接着回到初始状重复动作。 动作四
动作描述：双手撑地，双腿伸直使臀部向上翘起，然后左右腿向前弯曲交替进行。 动作五
动作描述：作朝拜状跪姿，然后让身体向前贴地舒展，后缓慢扭动脖子，接着回到初始状重复动作。 动作六
动作描述：90度弓腿，然后双手弧度向上伸展后压腰7-10次，接着回到初始状重复动作。 动作七
动作描述：90度弓腿，然后单手垂直撑地，同向后腿伸直，另一只手弧度向前伸直，接着回到初始状重复动作。 动作八
动作描述：双手一字伸开，双腿尽可能贴地张开坐在瑜伽垫上，然后左手碰右脚尖，右手碰左脚尖交替进行。 |
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