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对于老年人的保健，送给大家十六个字： “养身以动，养心以静，体不过老，心不轻动。” 一、老年人运动（锻炼）益处多 我们在这里先谈谈运动的益处。 人到老年，新陈代谢缓慢，气机不畅，人体各器官老化，功能下降。 现代运动学研究，认为运动与长寿息息相关，运动是生命存在的特征，人体的每一个细胞无时不在运动，科学合理的运动(即锻炼)能改善人体各系统的功能，其结果能增强体质，从而起到祛病延年、健康长寿，所以说，锻炼是最好的良药。 1.运动可增强心血管系统功能，明显改善血液粘度，加快血液循环，降低血栓形成，减轻心脏负担，避免心血管病的发生。 2.运动能促进呼吸系统功能，促进心肺循环，加大肺活量，增高血中含氧量，保证身体各项新陈代谢的需要。 3.运动能促进消化系统功能，增加唾液分泌，增进食欲，保证大便通畅，有利防治消化系统疾病。 4.运动能提高神经系统功能，特别中老年人，能保持机体灵活，反应迅速，头脑清醒，思维敏捷 ，精力充沛，从而去病延年。 5.运动能改善代谢和内分泌系统功能，促使总胆醇和甘油三脂等降低，防治动脉硬化，减轻病理损伤。 6.运动增强肌肉骨骼系统功能，改善骨骼与关节韧带的韧性和弹性，减轻骨质疏松，防治腰、腿痛。 7.运动可调节免疫系统功能，提高人体免疫球蛋白，淋巴细胞和抗体的生理效应，增强机体免疫力，使机体免疫系统协调运转，处于最佳防病祛病状态。 8.运动抗癌，澳大利亚研究表明，锻炼身体能抗癌，锻炼能促进一种蛋白质生长，从而阻断癌细胞生长，并诱导癌细胞死亡，体育锻炼可提高癌症病人体内的一种物质lGFBP-3，降低癌死亡率，可减少会加剧肿瘤生长的物质lGF-1,从而抑止癌细胞增长。 9.运动可治老年斑，老年斑因肝脏、肾脏、胰脏功能下降时发生，运动疗法可提高肝脏、肾脏、胰脏功能，促进老年斑消失。 10.运动有助长寿，70岁以上老人，从事适当体育运动比坐在电视机前更有助于减少死亡率，适当运动消耗能量对患多种疾病老人越有利，适当运动可降低患心血管病、癌症等疾病和死亡危险的机率。 11.运动有助于治疗失眠，运动--走路--治失眠良药，每天能走5千--1万步左右(因人而定)能助睡眠，特别是晚饭后走路。 12.运动治肾病，肾脏病人在缓解期做适量运动可改善与治疗肾病。 13.锻炼能保护老年人视力，经常锻炼防治老年人患眼睛黄斑变性机率极低，有益于老年人视力保护。 14.运动能健脑，使人聪明，体育运动能改善大脑功能，延长大脑衰老，激活脑部神经，促进神经干细胞再生，防脑溢血导致偏瘫。经常运动(玩健身球、慢跑、游泳等)可思维敏捷、灵活，还能改善脑力缺乏症，提高学习能力。 15.适量运动摆脱慢性疲劳综合症，常适量运动会使心血管弹性增强，血液循环畅通，给大脑供充足氧和营养物，消除疲劳，是摆脱慢性疲劳综合症最有效的方法。 16.多运动能防治前列腺炎，通过改善血液循环功能，前列腺血液循环也得到改善，流向前列腺的人体自身的抗病细胞增加，抗病力加强。 17.多活动可补锌，锌有抗氧化作用，能保护细胞膜，防细胞衰老，延长细胞寿命，还能增强食味和食欲。 18.长期锻炼防心脏变硬，美国研究发现，习惯久坐的老人心脏比运动老人的心脏硬50%，心脏变硬会导致心力衰竭，长期锻炼可防心脏变硬。 二、老年人运动（锻炼）的几个原则 世界卫生组织发布报导老人运动（锻炼）几大原则： 1.特别重视有助心血管健康的运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等，每周至少三次。 2.重视心肺功能锻炼，增强血管弹性，改善心肺功能。 3.重视力量训练，因为这对减缓骨质丧失，防肌肉萎缩，维持各器官正常功能能起积极作用。选择轻量、安全的力量训练，如小杠铃、轻拉弹簧带等，但时间不宜过长。 4.维持体能运动平衡，包括肌肉伸展，重量训练，弹性训练，心血管运动等。重视肌肉锻炼以腰背为先，腰背是立身之本。关节的锻炼重在肩膝。 5.注重四稍锻炼。四稍指四肢末稍，筋之稍为手足指甲；肉之稍为舌头；血之稍为头发；骨之稍为牙齿。四稍锻炼为：跑步、散步尽量脚趾着地，这能舒筋活血；舌头经常吞吐锻炼能使其灵活自如；每日叩齿3-5次，每次68下，能防牙齿脱落；锻炼能加强血液循环，每天多喝白开水能降血粘度，使血液流速度快，少生白发。 6.高龄老人和体弱者也应坚持适度运动，如散步、做操等。 三、老年人运动（锻炼）注意事项 科学的运动锻炼才能健体，所以老人运动须注意： 劳逸结合：以微汗为止不过度，以快乐不疲劳为宜，带病锻炼须小心，更不宜超负荷、超强度。 循序渐进：动作轻柔为主，先易后难，由慢到快。运动量由小到大，由弱到强，使气血流畅，避免骨折闪腰意外。忌剧烈运动，剧烈运动会导致心脏病复发。头、颈部剧烈绕晃旋转会使大脑血流减少，出现头痛、头晕等症状，重度动脉硬化的老人会因此导致血管破裂，造成脑出血。老人进行颈部锻炼要适度，降低动作幅度、速度、绕旋力度，这样才能达到舒筋活络，活血化瘀。 因地制宜：运动（锻炼）时应选草、树木繁茂，环境雅静，阳光明媚，空气新鮮的公园或家门口、或室内。 因人而宜：根据自身体质、兴趣等选择行走、慢跑、保健操、踏步、仰卧起坐、跳舞、健身器等运动方式。 顺应季节：不论何种季节,天气不好不出门运动（锻炼）为宜。 春季应早睡早起，抓紧锻炼。 夏季应防暑，室外活动不宜久。 秋季适宜锻炼，可适当增加运动量。 冬季是万物生机潜伏的闭芷季节，最佳锻炼时间应在上午9点以后，太阳出来更好。 老人冬练注意事项 冬季是老年人心脑血管疾病高发期，而且这些疾病却常发生在晨练中，这因为老年人有动脉硬化特征，耐寒性差，受寒冷刺激血管易痉挛，晨间血液粘度又高，这就容易发生动脉粥样斑块破裂的意外。 老人冬练要注意： 1、晨练前喝200--300毫升温开水，稀择血液，防心血管病发作。 2、先在室内做舒臂伸腿等准备活动，可预先适应外界环境。 3、穿暖和，防着凉；运动时避免张口，呼吸中吸进冷气会引起胃肠痉挛，产生腹痛、腹胀；应避免空腹运动和运动后立即进食；应注意控制运动量、运动节奏和运动强度。 4、倒走练习别太隨意，老年人各器官功能日衰，反映迟钝，灵敏度差，极易绊倒跌跤，导致外伤。 5、锻炼意在“动”，不在“形”，别强求完美。 6、长期坚持，不半途而废。 7、感冒发烧少运动，否则容易伤“心”。 器官，加重心脏负荷，严重时会导致急性心功能不全。 8、老人不宜长跑* 老年人选择长跑，有产生骨折的威胁，易损伤身体。推荐以游泳、散步和力量练习为主的老年人运动方式。 四、适合不同老年人运动（锻炼）的项目 老年人的运动方式，根据各自体质、年龄、爱好、周围环境可选择散步、慢跑(3000--6000米/小时)、打太极拳、爬山、打乒乓、练功十八法、跳舞、跳绳、骑自行车、登楼梯、做健美操、打羽毛球等等运动。在屋内可做静功、打健身球、原地踏跑步等运动。但切记要量力而行，持之以恒，方能益寿延年。 具体项目有： 1.登山 山上有很多负离子空气，大气压低，能促进人身体功能变化，对哮喘病人有辅疗作用，能降血糖、增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数、增加肺活量、脑血流量和血液循环、降低血压。 2.慢跑 锻炼心肺，防心绞痛发作，防治冠心病，稳定血压，促进血压下降，增强肺活量，改善肺功能，降体重，降胆固醇与甘油三脂，促进动脉壁上的胆固醇消退，防治心血管病。 慢跑为越来越多老年人选用，但急性肺炎，心绞痛，心肌梗塞疾病患者不宜。 老人慢跑应注意下列事项： 1)忌雨天、雨后、雪后、雾中及迎风跑，因为这不安全，也易致病。 2）心态不好不要跑，慢跑中不要比快、慢、高低，应量力而行。 3）道路不安全不要跑，应选择平坦柔软地面锻炼。 4）高血压、心脏病、冠心病、支气管炎等病人不宜跑步，因跑步会耗氧增加，导致机体缺氧，诱发心肌梗塞或脑血管意外。 5）患隐匿性疾病老人不宜跑步，可能触发潜在病。如胆结石，慢跑后可能使结石落在胆囊颈部，引起绞痛。 6）肥胖年老妇女跑步易导致肌肉、肌腱、韧带等损伤。 3.走路(包括散步) 世卫组织认为，步行是最安全、最佳的运动及减肥的形式，快步走是最简便、最有效的有氧代谢。最好的运动是步行。 常走路有助防智力衰退，保持大脑敏锐；有助降低大脑中淀粉样蛋白水平和粘性蛋白阻塞大脑的隐患，可防痴呆，促进和提高神经细胞产生激素水平，提高大脑供血量。 常走路能增强心肺功能，改善血液循环，防动脉硬化，降血压，防呼吸道疾病，控制血糖，防颈椎病，提高睡眠质量，防骨质疏松。 1)散步能强心，即提高患者最大吸氧量，增加最大活动量下的心博量。 2)散步能调整新陈代谢，防糖尿病，中老年人如以3000米/小时的速度走1.5--2小时，就能提高代谢率48%，糖尿病患者可降血糖。 3)散步是镇静剂，散步能缓和神经和肌肉的紧张，收到放松、镇静效果。又可治疗高血压、忧郁症和失眠。 4)散步有助出智慧，户外新鲜空气能使大脑皮质细胞放松，消除脑疲劳，出智慧，提高工作和学习的效率。 散步有慢速60-80步/分、中速80-90步/分、快速5000-7000米/小时等三种。每次至少散步30-60分钟。散步的形式有定量步行法，摆臂散步法，摩腹散步法等等。 4.爬楼梯 这是一项有氧健身运动，有利锻炼人的肌肉及全身耐力，增加下肢关节灵活性，对发展腰腹肌肉，增强下肢力量，提高心血管和呼吸系统功能，增强神经系统灵活性、协调性大益。登一级楼梯可延寿4秒钟。但要注意，患膝关节疾病的老年人不宜。 5.打太极拳 太极拳将元气、宗气、营气(均为内气)、卫气(外气)，通过养、蓄、运，使四方面练气、养生。能养蓄宗气、运行营气、培补元气、开发卫气、达养生保健。 6.练哑铃 适合老年人进行力量锻炼，延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，减少和缓解各类疼痛。 7.踏石 60岁以上老人，每天在圆滑鹅卵石小路上行走半小时，刺激足底，能促进全身气血循环，坚持数月能明显降血压，身体平衡能力和协调性也会明显提高。但属寒凉性疾病老人不宜赤脚踏石；患足部疾患者(损伤、关节胀痛等)不宜走鹅卵石路；骨质疏松和骨节退行性病变的老人应控制走鹅卵石的时间；脚步有外伤者不宜走鹅卵石，以防感染。 8.按摩 按摩---降肾性高血压 采用抹、摩、梳、滚、揉、按六字法，即抹前额；摩头部左右两侧；梳头从前额发根向脑后推梳；用拳滚动腰背部，先左后右；揉小腹部；按摩肩井穴、内关穴。 摩腹 摩腹，不仅使腹部肌肉强健，促进血液循环和淋巴液循环，剌激消化液分泌，让食物消化吸收。摩腹可增强肠胃功能，加快胃肠蠕动，促进排便，减少有异物损伤胃肠，防大肠癌，可治消化不良、溃疡、慢性肠炎、胆结石、痔疮、脱肛、便秘、内脏下垂、肾虚腰痛、胃下垂、前列腺增生等。摩腹每天可在睡前、早晨醒后各进行一次，每次双手叠在一起围绕脐心顺、逆时针方向各按摩120次，持之以恒会有奇效。 按摩---治关节炎 点按肩井（肩部高处陷中）、肩周、捏拿腋窝、拍打肩背、扩胸、前后甩臂、抹擦上肢、捏拿两臂、扭转肘臂、可疏通经络，促进血液循环，活血化瘀，滑利关节，治关节炎。 按摩---治老花眼 每天两次按摩眼球、眼眶、睛明（鼻根紧挨两眼内眼角处），推眼皮，转眼球，能增强眼部血液循环，改善眼视神经营养，促进代谢产物排出，消除眼疲劳，防治老花眼。 摩胸 摩胸能调节胸腺的应激能力，使胸腺细胞活跃，推迟衰老，提高免疫功能，延年益寿。摩胸方法为右手掌从右乳上方，手指斜向下到左腹；左手掌从左乳上方，手指斜向下到右腹，左、右各36下为一次，每天二--三次。 扒头按摩 手指张开，从前额头顶到后脑勺，反复按摩，治疗肺气肿，脑血栓，白发变黑，体质增强。 耳穴按摩 能改善睡眠，增进食欲，通畅排便，平稳血压，神清气爽，精力充沛，增强记忆，延缓弱老。 9.鼓掌 手指与五脏六肺联系密切，掌心、手指末端，手背经络上有很多穴位，鼓掌（拍击手掌）能健脑，益智增强记忆，消除疲劳，提高思维力，治疗末稍神经炎、手指麻木、高血压、便秘、还能防感冒。 10.搓手 两手合掌搓擦，能改善上呼吸道功能及新陈代谢，可增强咽喉及鼻上呼吸道抵御感冒病毒侵袭的免疫功能。 经常搓手能防感冒。 11.甩手 摇动双臂，用力甩舞可振动脏腑、疏通经络、行气活血、增强心脏功能，预防脑血管病，防治高血压、便秘、失眠。 12.握拳 拳头迅速握紧，再放松展开，同时转动手臂，可改善手指血液循环，增强手腕各部韧带的灵活性。 13.蹬足 脚掌上数不清的神经末稍通大脑，足底有63个与脏腑有关的反射区。 蹬足能使脚、腿、大脑轻松舒畅，提高记忆。脚掌为人的第二心脏，蹬足可调节神经活动，益智延衰，有助下肢静脉血回流，除下部瘀血，治下肢麻、发冷浮肿，改善肾区血液循环，增加肾脏血流量，增强肾功能、胃肠功能，增食欲。 四肢蹬空强筋骨 四肢蹬空，即仰卧床上，全身放松，呼吸自然，两腿两臂向上伸直，交替屈伸，如蹬自行车状，有节奏地进行环形运动，从数十次到一二百次，量力而行，久之，能增加头部供血，缓和中老年人脑供血不足，也使脊椎获轻松与按摩，还能消除疲劳，治腰酸、麻，膝痛，踝肿。 14.抖 百练不如一抖，颤抖可增强肌骨功能，增强人体肌肉活力，增强各关节功能，疏通各经络，协调人体各组织器官，获得气血通畅，促进血液循环，从而增强体质。其方法为： 两脚略于肩宽站立，全身放松，两眼微闭，两腿微曲，以下肢带动全身及两臂作一上一下抖动。 15.捶背 捶背可行气活血、舒筋通络。脊椎两旁有53个穴位，捶打剌激这些穴位，能促使气血流通，调节脏腑，治疗胃、肝不适、神经衰弱。人背有大量免疫细胞，捶背能激活这些细胞把功能反射到全身各处，投入杀菌灭癌细胞行列。捶背还有改善局部营养、宁心安神、帮助排痰、防治坠积性肺炎作用；捶背能辅疗胃肠功能紊乱、神经衰弱；能使风寒感冒的老人头脑清醒、精神振奋、免疫增强。 捶背速度以60-100次 /分钟且不痛为度，每日2次，每次30分钟。 注意：严重心脏病、脊椎病变者不能捶背，否则加重病情。 16.常提肛 提肛即吸气时提起并收缩肛门及会阴，略停顿后再放松呼气。经常提肛，反复5-7次，约束尿道，可治疗尿失禁、遣尿、尿频；可利水通淋，保护前列腺；可活血袪瘀，防治脱肛，消除痔疮，强壮会阴。 17.站桩锻炼 站桩，即均匀呼吸，排除杂念，舌抵上颚，眼微闭，双膝稍曲，两足略宽于双肩，作腹式深呼吸（吸气时小腹一边向内，一边提肛，呼气时小腹一边向外，一边松肛），反复10-20分钟。长期坚持站桩，头脑灵，耳聪目明，体健，能减轻鼻炎。 五.适应不同老年疾病患者的运动（锻炼） 1.老慢支运动疗法--扩胸法 扩胸法能增强心肺功能活力，增强肺活量，改善疾病。 扩胸法：站立，双臂张开扩胸，每次舒展胸部3-5分钟，扩胸同时可左、右、上、下活动颈部，自由自在地耸抬双肩，侧侧身，作深长呼吸。扩胸完毕，用手掌连续轻拍胸部20-30次。 2.前列腺病患者简单运动 前列腺患者应适量运动，散步、慢跑、做广播操、打太极拳等，再揉腹，拍打小腹，提膝，腹式呼吸可改善疾病。 3.骨质松患者运动 骨质疏松的发生与缺少运动很有关系，人在运动中会不断剌激骨组织，骨组织就不易丢失钙质，骨密度就高，能防骨松。 骨质疏松患者每天在阳光下运动锻炼半小时非常有益。 4.肥胖者运动 体胖老人只要没有严重的心脑血管系统病，都应坚持运动锻炼，如走路、扭秧歌、跳迪斯科、练健身操等可去脂减肥，欢愉人生。 5.胃病患者选择的运动 急慢性胃炎、胃溃疡、胃下垂、胃神经官能症等患者可选下列运动项目。 气功、太极拳、保健操、慢跑、步行等。急性肠胃炎、胃出血、腹部疼痛者不宜运动，待复康好转后才可适当运动。 6.哮喘病患者如何运动 哮喘病患者为能增进心肺功能储备，增强体质，宜在缓解期进行适当的耐力性运动练习，以改善有氧代谢能力。如视体力情况，选择散步、太极拳、快步走、慢跑、缓慢蹬楼、游泳等，主观感觉以稍有气急、尚能言谈为宜，每次15-30分钟。系统的耐力运动可逐步提高肌体对运动的耐受性，提高肌体的活动能力，对于治疗哮喘有很大意义。 7.肿瘤病患者应运动 肿瘤患者不仅应参加体育锻炼，而且比常人更应该积极，如慢跑，可获得的氧比平时多8倍，慢跑流汗时，汗水可把人体内致癌物铅、锶等排出体外，并能提高人体制造白细胞能力。肿瘤病患者手术后也要适当做全身运动，如在房内走动，促进身体各部位机能恢复。身体恢复良好，可逐步加大运动量，从散步、太极拳、做操，乃至慢跑等，可改善心肺功能、消化功能、神经系统功能，从而提高机体对外界刺激的适应力，解除病人大脑的紧张、焦虑，有助于休息睡眠。 六、运动（锻炼）民间疗效例 1.放风筝治诸病 放风筝仰头活动脖子，不停地伸胳膊抖线，时间一长舒展筋骨，促使新陈代谢，改善血液循环，长年累月能治好颈椎病，肩周炎，视力也能得到改善。 2.常荡秋千不腰痛 常荡秋千使身体前后摆动，处在前进后退不断变化中，使腰部反复刺激，腹部肌肉节奏性收缩、放松，增加腰腹部力量，腰部不会疼痛，但高血压、心脏病患者不宜。 3.俯卧撑防驼背 老年人做俯卧撑可把握较低的栏杆,或撑着桌椅和较低的平台做，上身抬高动作省力，也有效果。 4.肩关节功能锻炼 可用手爬墙（搭高），也可将患臂内收，向后伸去，绕头练习。拉滑轮等动作也可防肩肌肉萎缩，冶肩痛。 5.赤足行走能缓解关节炎 6.倒步走治腰椎病 倒步走可增强大腿后肌群和腰部肌群力量，增强腰部韧带弹性，增强腰椎稳定性，使骨骼、肌肉、韧带等功能得到恢复，减轻甚至消失腰椎痛。 7.耸肩膀可降血压 耸肩膀，即两侧肩关节上下前后做环转活动2分钟。 8.太极拳等运动可降糖 太极拳、步行6000步/天、打乒乓球、走路一小时、按摩足三里、早晚揉腹、干梳头3次（每次5分钟）、跳舞等对降血糖有效. 9.常运舌可强内脏 人的舌头与内脏密切相关，常运舌头可增强内脏功能，方法是用舌尖运转舔上颚，或运转舔齿龈，并做伸舌运动各36次。 椎病 倒步走可增强大腿后肌群和腰部肌群力量，增强腰部韧带弹性，增强腰椎稳定性，使骨骼、肌肉、韧带等功能得到恢复，减轻甚至消失腰椎痛。 7.耸肩膀可降血压 耸肩膀，即两侧肩关节上下前后做环转活动2分钟。 8.太极拳等运动可降糖 太极拳、步行6000步/天、打乒乓球、走路一小时、按摩足三里、早晚揉腹、干梳头3次（每次5分钟）、跳舞等对降血糖有效. 9.常运舌可强内脏 人的舌头与内脏密切相关，常运舌头可增强内脏功能，方法是用舌尖运转舔上颚，或运转舔齿龈，并做伸舌运动各36次。 |
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