柔韧性是身体健康素质的重要组成部分,它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。随着年龄的增长,关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐老化,柔韧性会减退,而且还会出现腰椎间盘突出症、肩周炎等退行性疾病。科学研究发现人体机能老化只是身体柔韧性减退的一小部分原因,而缺乏锻炼是造成人体柔韧性减退的主要原因。因此,柔韧性锻炼很有必要。通过锻炼,可以扩大关节韧带的活动范围,提高自身的协调性,避免和减轻因跌倒等意外带来的损伤,延缓肌肉韧带的衰老过程。那么,如何进行简单的柔韧性训练呢?
下面介绍一些柔韧性练习的简易方法:
仰卧位
①牵拉大腿后部肌肉 屈曲膝关节抱至胸前,注意不要屈曲对侧腿。
②旋转躯干,牵拉躯干肌 双手打开,双膝关节屈曲,倒向一侧,牵拉对侧躯干。尽可能的保持双肩不离开床面。
③牵拉大腿外侧肌肉 仰卧位,双腿屈曲交叉,旋转躯干。
④腹肌伸展 仰卧位背伸,脚趾向床面运动。
坐位 ⑤坐位绕踝 向前/后各10次。
⑥牵拉大腿内侧肌群 注意膝关节不要屈曲。
⑦牵拉大腿内侧肌群 脚面相对,身体前倾。
⑧牵拉大腿前侧肌群 单腿屈曲向后,可以双手在后面支撑。
⑨伸展大腿后外侧肌肉和躯干肌
⑩伸展颈部肌肉
头部运动 左右各十次。
牵拉上臂肌肉
牵拉上臂内侧肌群和躯干肌
肩部环绕 注意挺胸。 站立位 拉伸跟腱及小腿三头肌(弓步) 足尖向前,足跟尽可能的不离开地面。
注意
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