 背部是人体上半身最大的肌肉群，想要练好它，除了刻苦的训练之外，你需要有足够的饮食供应，否则营养供应不上来，他的体积也只会有所保留。 本文最后推荐一个训练超级组 你需要用到如下四个动作 动作一：宽距引体 引体向上是你训练背部永远不可忘记的动作，在训练之前，先来10个引体向上吧！当然了你能做10个宽距引体向上已经不容易了，能做几个就做几个吧！ 动作二：哑铃单臂划船 哑铃单臂划船，图片的动作是比较正确的。快上慢下，用手扶着支撑物，可以减少腰背的压力，很多朋友易犯错误为：腰背弯曲，上半身晃动幅度大，俯身角度小等等的问题。 动作三：杠铃划船 将杠铃划船放置于哑铃划船之后，可以最大化的挖掘背阔肌的肌肉纤维，加强背阔肌的训练效果。动作标准：杠铃要紧贴大腿，腰背挺直，将杆子顺着大腿滑动到小腹处即可。 动作四：T杠划船 施瓦辛格最推崇的背阔肌强力训练法。将你的杠铃划船的片，全部都归到一边，然后再加一半的重量即可。当你以上三个动作做完，休息30秒接上T杠划船，你将体会到更强的泵感。 训练安排 引体向上5-10—哑铃单臂划船12/边—杠铃划船8力竭 动作间不休息 休息30-40秒，T杠划船6个彻底力竭 以上为一个超级大组，循环3-5个超级大组即可 我们经常在健身房看到很多会员练习硬拉动作。目的不同，有练后背，有练臀腿，有练核心。当然实际上都可以练到。但对于初学者来讲这个动作实在是太难，有必要学习一些基础动作。 山羊挺身，对于初学者来讲，若腰背不够结实，更容易造成腰背酸痛；并限制你做深蹲和硬拉的效果。此动作非常适合初学者来练习腰背。当然对于你的臀部和腿后侧肌肉亦有比较大的刺激。 负重山羊挺身。在你徒手训练已经无感觉之际，可以拿一个杠铃片或者更多。记住在训练的时候，腰背保持挺直，否则这样的训练便无意义。对于男性来讲，练好腰背能力，往往会让你在“啪啪啪”中收益更大。 初学者往往苦恼于硬拉动作的难度。没有关系，用负重式的臀桥，简单易学，一样可以达到你想要的目的。帮助你练到更翘的臀部，更结实的腰背，更性感的腿型。
俯卧挺身，最为经典的腰背训练动作。此动作可能很多男性，连抬起上半身都非常困难，更不要提上下同时挺身。安全有效的健身动作，用手抚摸一下自己的后背，感受臀部，背部的收紧吧！ 训练安排 山羊挺身12个+俯卧挺身静态30-60秒+负重臀桥 动作之间尽量不要休息，做3个循环即可，可以帮助你很好的练习到腰背，一般花费时间20-30分钟左右。
我们在健身房内，总会听到私人健身教练这样说：你不要总是跑步/动感单车，伤害膝盖，掉的只是水分，你需要做力量训练才能帮你减脂肪。事实上你跑步所掉的体重，百分之80以上都是脂肪，水是不提供能量的物质，不可能作为能量来源作为消耗。 至于为什么很多教练要说掉的是水分，这也是一种营销手段，过多的我就不多说了，各位只需要自己掉的不是水分就够了。但是单纯通过有氧训练来进行减肥，的确会让你反弹的速度更快。力量训练会让你在瘦下去的同时，保证基础代谢位于一个比较高的状态，反弹相对来说不易。
据研究表明，单纯有氧所减体重成分为：85%脂肪+15百分比肌肉；力量+有氧训练所减成分：98%脂肪+2%肌肉。虽然相差不大，但是做力量训练会让你拥有一个更不易胖的身材，何乐而不为呢？不要说怕练成金刚芭比这样的问题，女子正常的力量训练根本无法长多少肌肉。
女子力量训练应以全身性复合训练为主，你应该在一次的训练中锻炼到全身百分之50以上的肌肉群。而不是像男性增肌每天只锻炼1-2个部位（除非你对某部位有特殊要求）。女子最适合的力量训练有杠铃操、哑铃操、trx等等。 这位叫Paige Hathaway的美国网红，拥有140斤的体重，长期的力量训练让她的肌肉量超出常人。她可以随便吃任何东西，而不用担心肥胖问题，这就是基础代谢高的好处。当然并不鼓励女性要练成这样，只是想表达适量的力量训练可以帮助你更好的保持身材。但是最重要的是如果你没有她这样的肌肉量，还是老实管住嘴吧。
杠铃硬拉（罗马尼亚式） 笔者推荐一些复合力量训练动作适合减肥使用：俯卧撑，平板支撑划船，杠铃硬拉，杠铃深蹲，杠铃挺举等等动作。
平板支撑划船
通常我们在基础训练期内，一般用全身性复合动作来进行训练 最典型的的自重训练方式：俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、自重深蹲、自重弓步蹲。即使在健身房训练，你也需要着重进行自重训练来打基础。
对于新手，我建议用杠铃为主进行训练，原因很简单，杠铃比较稳定，你的肌肉不能很好的控制哑铃。典型的杠铃复合动作有：杠铃卧推，杠铃划船，杠铃深蹲，杠铃弓步蹲，杠铃挺举。
杠铃挺举，vip动作 新手训练期应该着重用复合动作来进行全身训练，当训练期度过一个月之后，会惊奇的发现自己的体型有明显的转变。推荐训练方案：针对每个大型肌肉群训练4-5组，你可以用如下训练计划进行，此为第一天的训练。 胸大肌：杠铃卧推2组+俯卧撑3组 15分钟 背阔肌：杠铃划船3组+引体向上2组 15分钟 臀腿部：杠铃深蹲3组+杠铃弓步蹲3组（做不动就空杆吧） 20分钟 腹部：卷腹/仰卧起坐 50-80个 杠铃弯举 第二天的训练以小肌肉群为主如：肱二头肌，肱三头肌，三角肌，斜方肌等肌肉群 肱二头肌：杠铃弯举2组+哑铃弯举3组 10分钟 肱三头肌：哑铃臂屈伸2组+窄距俯卧撑3组 10分钟 三角肌：哑铃侧平举3组+哑铃前平举2组+杠铃挺举2组 15分钟 斜方肌：哑铃反飞鸟3组 10分钟 第三天可以休息，以后连续用这三天的训练方法进行循环，当然在初期你可能需要休息较多的时间（注：肌肉完全恢复之后，才可进行第二次训练），新手基础训练内容偏向于全身体能的提高，度过新手期，你将获得一个肌肉初步增长，对于后期的肌肉训练具有非常大的意义。 很多人会问饮食问题，要不要买蛋白粉之内的。我建议你做好饮食是最重要的，蛋白粉不是必需品，中国饮食中碳水化合物的比例比较高，学会适当的减少对于精细米面的依赖，提高鱼虾，鸡蛋，豆类等等高蛋白的摄入（不是放弃碳水哦），有助于你获得一个体脂率更低，肌肉线条更明显的身体。  Jennifer Gelman是西班牙的一位网红健身辣妈，虽然是博士后，却做起全职妈妈。带了4个萌娃的同时，积极的进行健身训练，并作为生活日常上传到网上。目前在推特上已经有20万粉丝，她自创了一套在家就可进行的健身训练方式，可供广大中国宝妈们进行参考哦！
难以想象4个娃带起来会有多吃力。找出每一个可能的时间段来进行健身，练练举腿，虽然说时间都比较碎片化，但是却非常管用，结实的小腹就是这样练出来的。
抽空来点臂屈伸训练，真是不放过每一分钟来健身，这个动作可以练练手臂，让手臂更紧实一些。顺便说一下，手臂后面的拜拜肉可以通过这个健身动作解决的。
平板支撑擦地
侧撑擦地 这个擦地板的动作简直是vip的瘦身健身动作，相当于你在进行平板支撑动作的同时还把地板给擦了，一举两得，非常推荐此动作哦！
臀桥加转体的健身动作，可以很好的练习到核心力量，陪小孩的时候，不一定要坐着对吧！试着来点健身动作，又能陪娃，又能锻炼，何乐而不为。
弓步蹲+深蹲的健身动作，主要是练习的臀腿肌肉群，还抱怨没有时间健身么？看看在厨房都能运动起来，而且不需要太大的空间。
来个倒立，小孩们的动作到是非常整体划一嘛！
经典的健身动作俯卧撑，小孩爬上来，不要紧，当做一个负重吧！让这个动作更有挑战性。
臀腿是决定床上功夫的相当重要因素，拥有最强耐力的臀腿往往在sex生活中表现力也不会差。现实却是目前在健身房训练的男性对上半身的重视程度往往多于下半身，这称为面子型健身。重视下半身训练称为里子型健身，看你怎么选择了。 俗话说：男子练腿，女子受不了；女子练腿，男的受不了；男女都练腿，床受不了。在练腿的过程中，这只是一部分收获；其实更多得到的是自己的体能进一步提高，让自己拥有更好的精神状态，更高的工作业绩。一下为推荐动作，最后附赠训练计划。 坐姿腿屈伸 难度：★★ 效果：★★ 此动作为腿部前侧肌肉的预热动作，可以让血液流动到股四头肌中，润滑膝关节。此动作非常简单，各位只需要在最开始的时候做一组小重量多次数的训练预热下即可。若无此器械，可以靠墙深蹲亦可达到预热的目的。 俯卧腿弯举 难度：★★ 效果：★★ 此为腿部后侧肌肉的预热动作，可以让血液流动到腘绳肌群中。一般放在坐姿腿弯举之后做一组小重量多次数的练习。倘若健身房无此器械，可以用弓步蹲来代替。 坐姿蹬腿 难度：★★★ 效果：★★★ 对新手比较友好的器械，相对杠铃深蹲，安全性更高，难度更低，尤其是脊椎和腰背不好的人非常适合用此器械。相对上述两种训练模式，锻炼肌肉更多。在腿伸直之后，不可将膝关节锁死，以免出现安全隐患。相对深蹲而言，此动作对于臀部和腿后侧肌肉群刺激不够明显。
杠铃深蹲 难度：★★★★★ 效果：★★★★★ 可以最大化的强化下半身全部肌肉（腿后侧肌肉略少），是腿前侧肌肉群和臀部肌肉群的超强锻炼方式。但是很明显此动作对腰背，对臀腿都是不小的考验，特此建议新手从空杆开始深蹲，以耐力训练为主，逐步加强全身各方面机能，每周提高一些重量即可。
罗马尼亚硬拉 难度：★★★★ 效果：★★★★ 对臀部、腿部后侧、后背肌肉群都有非常明显的刺激，如果你觉得做深蹲背部难受，那就尝试一下罗马尼亚硬拉，我强烈推荐此硬拉。在健身房有些大块头喜欢用屈腿硬拉把地板砸的嘭嘭响，我不推荐那种硬拉方式，第一对体能要求太高，第二80%的人群在做屈腿硬拉的时候下背会发生弯曲。 推荐训练计划 硬拉即可放入练背日，也可放入练腿日。体能不佳可以放入练背日中哦! 训练周期：1次/周 训练时间：50-60min 训练动作：坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举作为预热训练，只需一组。 用深蹲+坐姿蹬腿作为超级组进行循环训练。或者用深蹲+硬拉作为超级组进行循环训练。超级大组之间休息2-3分钟，并增加负重，超级组中的两个动作休息20-30秒。
当你通过杠铃卧推或者俯卧撑练出不错的胸肌之后，下胸的练习可能是你所考虑的。练好胸肌下侧，可以更大程度的加宽你的胸大肌，让你的胸大肌从侧面看起来更为健硕。 通常我们用来练习胸大肌的动作，主要的目的是更多的拉开胸大肌下侧肌肉群，最典型的动作如双杠臂屈伸，笔者将所有动作列出，做了一个难度和效果的排序，最后附赠一个训练计划，仅供参考。
下斜杠铃卧推 难度：★★★ 效果：★★★ 健身房使用比较多的胸肌训练方式。注意要点，杠铃到最下端，保持小臂与地面垂直。当角度越大，对胸大肌的刺激越大，建议是慢下快上。
下斜哑铃卧推 难度：★★★ 效果：★★★★ 一般如果考虑要练习胸肌下侧的肌肉群，普遍是有过锻炼基础的，此时我建议你使用哑铃。哑铃适合塑造局部肌肉群，像三角肌，胸肌上下侧用哑铃效果比杠铃要好很多的。 臂屈伸简单版 难度：★★ 效果：★★ 此健身动作是双杠臂屈伸的简单版本，适合男女老少，动作简单，可以练习到上半身绝大多数肌肉群。但是对于增肌的效果略微有限。
窄距俯卧撑 难度：★★★ 效果：★★★ 我在之前的文章说过，窄距俯卧撑对于肱三头肌和胸大肌的下侧效果比较明显，对核心的刺激也比较好。但是如果你能备一个俯卧撑支架，则对胸肌下侧锻炼效果更佳。
双杠臂屈伸 难度：★★★★★ 效果：★★★★★ 胸大肌下侧肌肉训练的扛把子动作。对肱三头肌的刺激，对胸大肌下侧的刺激都非常明显，是典型的王牌动作，建议各位一定将此动作加上。 训练超级组推荐 训练周期：1次/周 训练时间：30-40min 训练动作：窄距俯卧撑20—下斜哑铃卧推10—双杠臂屈伸6 用俯卧撑热身，不休息进行哑铃卧推10个力竭（若杠铃不可力竭，安全第一），继续不休息，接上双杠臂屈伸。很多人怀疑，做完哑铃卧推能否做双杠臂屈伸，当然可以，不信你试试看。
很多朋友认为增肌能量摄入>消耗，这样才能长肌肉。所以如果做多了有氧训练，则会让增肌效果打折扣，那事实到底是什么样的呢?各位不用担心，此篇不是说让你天天做有氧训练，中间是理论分析，最后看看施瓦辛格怎么说的就可以啦！
增肌的过程是，蛋白质修复由于进行力量训练而破损的肌纤维，这个是没有问题的。不管是植物蛋白还是动物蛋白，都是大分子，需要经过小肠的分解为可被血液吸收的氨基酸。此时血液充当了一个载体作用。
人体的血液就如流动的水一样，而决定血液的流动速度和流动的面积，是源头的心脏部位，只有心肺能力提高了，你的血液才会更好的流通，才会流通到你所需要增肌的部位，营养物质才会流到肌肉的每一块肌纤维中。
若心肺功能不行，很显然受损组织修复能力就会大打折扣，那增肌的速度也会比较慢。更为不幸运是，在进行大肌肉群的训练时，进行复合动作训练的效率会大大下降，在运动过程中尤其是力量训练，也就是同常所说的无氧训练，产生大量乳酸，倘若心肺功能不佳，物质交换效率较低，则乳酸积聚，此时无法举起更大的重量，也无法持续的举下去，健身效果事倍功半。
施瓦辛格说过：我每周会专门安排两天进行10英里的跑步训练，虽然不多，但是可以满足于自己的心肺功能的提高。健身界的大佬都会安排两次有氧训练，你为何一定要拒绝呢？其实不用多，一周安排两次足够了。别到最后别人跑5km，没什么感觉，你跑1km就已经不行了，那你会好意思说你健身过的吗？
韩国翘臀美女郑雅琳，很多人惊艳于其丰满的翘臀，可是又有谁知道她已经是36岁的“高龄”。真正通过健身保持颜值的美女。36岁的女孩看起来如同26一般，没毛病！相对很多在臀部放入填充物的女孩来说，她的才是货真价实。 健身方法？其实真的很简单，深蹲是其着重讲述的方式。包括当时在发布会上，她也很着重的强调了这个事情。不过有一句话，我还是得如实讲出来，她的腿的相对于一般女孩来讲会粗一些，毕竟想翘臀不粗腿，那是没有可能的。 我与她曾在公司发布会上有过简单的交流，她透露自己臀部训练的秘诀为三个动作：深蹲，弓步蹲，爬山。毕竟相对来说女孩用深蹲练翘臀需要重量比较高，而用弓步蹲则不需要特别高的重量。她着重强调了这个弓步蹲。 她男朋友也是一身腱子肉，应该是干健身教练的。不过当时在发布会上，他非常低调，不跟任何人说话。所以想泡到这样的健身女神，男同志们也得努力的去健身呀! 这样的发型是不是非常俏皮可爱呢。你看的出有36岁吗？ 各位妹妹做深蹲的时候，想象着你的臀部往下坐下去，如同坐椅子一般。我们常说：肩不过膝，膝不过脚尖。这句话适用于绝大多数的人群，保持好自己的膝盖与脚尖对齐，就可以做一个基本上标准的深蹲啦！ 没有什么是简简单单就能获取的，只有通过不断的努力，不断的去训练，才会达到最好的效果，对于男性女性来讲，健身才是最好的化妆品! |
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