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五谷杂粮 养生必备 《黄帝内经.素问.五常政大论》：大毒治病，十去其六；常毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；无毒治病，十去其九；谷肉果菜，食养尽之。《黄帝内经》指出用食物养生和预防疾病是非常有效、对人体伤害最小的方法。 中国自古就有药食同源的饮食养生传统，现代科学研究表明，五谷杂粮可养五脏。中国古代就有“一谷补一脏”的说法。五谷有小米、大米、小麦、大豆、高粱。其中小米可养脾、大豆可养肾等等。中医认为，五谷不仅可以裹腹，还是五脏食疗养生的好食材。 我国地处温带地区，杂粮不但种类多、分布广，而且占有份额大、品质优良，在国际市场上独占鳌头，因此，我国素有“世界杂粮王国”之称。 但是国人对杂粮的使用和认知明显不足。2016年9月，在上海召开的第五届两岸四地营养改善学术会议上发布了相关报告。报告根据2010年~2012年中国居民营养与健康状况监测数据，对55529人的粗杂粮消费情况进行分析。结果发现，中国成年人每日粗杂粮摄入量男性为13.9克，女性为14.6克，农村人群平均摄入量高于城市人群。《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆，但国人远未达标。 全谷物是近年来提出的新概念，是针对当前很多粮食加工太精细，粮食收割后经过去皮、去壳、反复抛光、筛磨等程序，导致存在于完整谷粒上的很多营养物质被剥离掉了。 全谷物有全麦、燕麦，不过只要不过分加工，符合全谷粒的营养特征，我们熟悉的粗粮，甚至包括细粮大米都可以成为‘全谷物’。而反过来，即便是粗粮，若经过过细加工也无助于发挥其作用。”现在市场上很多大米、小麦都非常“精白”，成了仅是以淀粉为主的食材。全谷物则尽量保证了谷粒结构“全”，营养丰富。粗杂粮和全谷物是从不同角度来看待我们的主食，多吃粗杂粮能保证主食构成的丰富性，多吃全谷物是为了多留住营养。最新的膳食指南在食物多样化的前提下，主张多吃粗杂粮。 事实上，近30年来，我国居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩;谷类过度加工，导致B族维生素、矿物质和膳食纤维等摄入不足。 精细粮食吃太多，容易摄入过多易消化的淀粉，从而引起血糖上升加快，增加2型糖尿病、肥胖等的发病风险;容易导致摄入的蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质不足。因此，一方面从居民健康角度出发，提倡食物多样化，以谷物为主，多选择有益健康的食物;另一方面，鼓励企业减少不必要的过度加工，减少浪费，尽可能多地保留营养。 速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目，但其中很多都经过精加工，含有大量糊精，它比淀粉还容易消化吸收，升糖指数更高。 尽管五谷杂粮有诸多好处，但是推广比较困难，主要原因是，真正的粗粮制品口感并不太好，卖相也不好看。要想达到（《中国居民膳食指南(2016)》）保证吃到占主食1/3的推荐量，还需要多方努力。 此外，五谷杂粮有种类繁多，要结合体质选粗粮，比如，高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类; 消化功能不好的人可以吃小米粥;贫血的人适合吃黑米，帮助补铁。 不同季节也有不同食材可供选择。比如， 春天是阳气生发的季节，适量摄入豆类等热量较高的食物，可以通过饮食调养阳气以滋补身体。豆类品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆等。传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。现代营养学也证明，坚持食用豆类食品，可以减少人体脂肪含量，增强免疫力。 很多家庭经常购买各种豆类用饮料瓶储存起来，这有两大隐患，一是塑料的稳定期很短，长时间使用必定会有有害物质析出。 第二，即使干燥的豆子，仍然含有水分，容易因霉菌入侵或自身发热而霉败和变质。储存豆子的环境温度最好控制在16度以下，这样豆子不易生虫。温度高，豆类蛋白容易变性。再有，随着储存期的延长，豆子所含的脂肪酸会被氧化酸败。 这就需要借助科学的力量，专业化的力量，采用现代技术突破这些难题。 |
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