热量平衡，是减肥神话？还是事实？

“管住嘴，迈开腿”是减肥的不二法则，这可能是你最初也是最常听到关于减肥的一个“真理”，然而这个“真理”是基于热量平衡，也就是摄入的热量，和消耗的热量水平。

• 减重：就必须要达到负能量平衡（摄入热量小于消耗的热量）

• 增重：需要一个正能量平衡（消耗的热量大于你消耗的热量）

乍一看，热量平衡这个公式是个最最基础的数学问题，吃的少，动的多，必然会减肥，这对于任何一个新手来说都是一个最为简单的方法，但时间一长，可能会受到这个公式的限制，所以，有必要了解下背后的复杂性。

热量摄入

代表你所吃进嘴里的食物、液体以及一切有卡路里的东西，然而，你需要注意的一个事实是，你所摄入的卡路里，也影响你消耗卡路里的数量。听起来比较绕对吧？因为，当你的身体摄入这些热量后，还需要消耗热量，去吸收，分配你所吃进肚里的食物营养，这个过程叫做食物的生热效应（ thermic effect of food ，TEF）。当然，不是每一种食物都有相同的TEF。

• 蛋白质：20-35％TEF

• 碳水化合物：5-10％TEF

• 脂肪：0-5％TEF

显然，蛋白质比碳水化合物，以及脂肪的TEF要高出很多，当你吃蛋白质食物的时候，也意味着你的身体会消耗更多的热量去消化，吸收和分配这些营养物质。

打个比方，两个人同样摄入的是1800卡路里食物，但一个人因为摄入了蛋白质反而消耗了20-35%的热量，也就是说实际摄入的热量并没有1800那么多，而另一个人则只消耗了5-10%。这中间的差值，对总热量的影响或许微不足道，但是长期下来却非常客观。

另一方面，你选择的食物类型，对饱腹感的影响，蛋白质比碳水和脂肪更具有饱腹的效果，它会出发饱腹感激素，发送给大脑停止饥饿的信号。也正是因为此，高蛋白质饮食比只控制热量（不关注食物类型）的人更能够坚持下来。

热量消耗

每天消耗的卡路里总数，也叫做每日总能量消耗（total daily energy expenditure，TDEE）,而它有这么几部分组成：

1. 基础代谢率：BMR是说即使你24小时躺在床上，什么也不做的情况下，依然会消耗的热量，这些热量被用作你生存，呼吸，血液循环，氧气，营养物质输送等，你的BMR可能会占总TEDD的70%。

   
   

2. 运动性活动产热：EAT是说通过你运动习惯所能消耗的卡路里数量，当然，你锻炼持续的时间，频率以及运动的类型都会影响这个数字。

   
   

3. 某些形式的运动，例如高强度间歇训练，力量训练，还会对运动结束后的代谢率具有更持久的影响，这意味着你不仅会在运动时消耗比较多热量，还会持续的延长热量消耗的时间。

   
   

4. 非运动性活动产热：NEAT，除去日常的运动习惯外，所有站立，走路，工作以及所有身体活动都算在此，这个热量水平具有非常大的个体差异性，劳动工作者的消耗比办公室人群消耗的热量高很多。

   
   

5. 食物生热效应：正如前面所提到的，可能会占TEDD的10%.

结论

同样两个人每天吃相同热量的食物，但不同的食物类型，不同的运动类型，和不同的日常活动情况，会获得截然不同的结果。

热量平衡过时了吗？

没有！你仍然需要遵循热量平衡这个公式去制定你的饮食计划，想要减肥，你必须遵循这个基本的法则，但绝对不是唯一，你必须要考虑营养素的组成，锻炼类型如何选择，日常活动水平，当你考虑到这些问题的时候，你的计划才能够长久稳定的持续下去。