 你的手臂足够震撼没有？ 想要突破二头和三头的极限吗？我可以骗你说我有许多神奇的动作。但是坦白地说，任何仅仅只是遵循动作训练永远只是无用功。 要想肌肉继续增长，那么你必须要遵循五个变量。选择一个适合你的训练就是其一。  除了该训练，还可以参考这一系列的技巧，旨在改变训练量、次数、负重和强度。该方法，是面向有经验的运动员，让你突破手臂的极限。 所以现在，不要在练4x10的训练。快来试试这些方法，你会惊讶增肌的效果。  进步的力量 首先，以6RM来极限组，然后随着肌肉逐渐感到疲惫而减少重量。这个方法可以在训练结束时给你带来强烈的泵感。 超级组是训练的关键之一。在该训练中，超级组就是一组二头训练加上一组三头训练——两组训练之间没有任何组间休息，只有在完成一套二头和三头训练后你才能休息。  二头和三头是对抗肌肉，所以训练之间不会有任何影响。在该训练中，肌肉中血流量会更大，所以会带来强烈的泵感。好处就是，训练时间会减少。 动作不用，训练方法也不同。  以5X5的超久来开始训练可以增强肌肉力量 不要再拘泥于每组8-12次的增肌效果最棒的理论，在第一组超级组就可以增加负荷，以5X5的力量训练来开始训练。该训练可以提供更激烈的力量刺激，有助于为接下来的高训练量训练建立基础。需要注意的的是，选择一个6RM的重量来练。 负重并不是唯一的合成代谢要素，动作才是关键。站姿臂弯举或者仰卧臂屈伸中都可以用到较大的重量，所以在训练的早期练这两个动作。  以中等负荷的超级组来提高训练量 接下来你会用当相对较小的重量，所以训练的量就是8RM。通过整个曲线的运动，你的力量、围度和耐力都可以在单一的训练量有所提高。 考虑到积累的疲劳，要对负重进行了一定的调整。如果负重为80%的8RM，你要练4组。 在第二套动作中，用上斜哑铃弯举（着重刺激肱二头肌的长头）和坐姿过头哑铃臂屈伸（着重刺激肱三头肌的长头）。  按照高次数停息训练法来练超级组 还没感受到强烈的泵感？ 那么是时候将重心转移到绳索架，在可调节滑轮上装一根绳子。要想刺激二头，那么就用上斜角度或者斜托的器械，充分地刺激短头。滑轮应该设置在尽可能低的位置。  在这里，负重和次数就有点棘手了。无论你用了多少重量，你都要完成相同次数的训练。所以，假如你用了15kg，你就要练30次。所以，建议初学者用10kg，中级运动员用15kg，高级运动员用20kg。  如果感觉练不下去了，就配合着停息训练法来练，直到完成了规定的训练量。也就是说，假如你的目标是40次而你才练了30次，那么就休息15秒，然后继续练。在休息和训练之间切换直到你练到了40次。 为了刺激到三头，将滑轮的高度设定到顶端然后练直臂下压，可以充分地刺激到三头的侧头。同样的，你可以运动到停息训练法。  如果你感到手臂快要爆炸，那么你的训练就到位了。接下来将是最后一个超级组，也就是说，8段20秒的训练，每段之间有10秒的休息。整个训练大概持续4分钟，直到你切换到对抗肌肉群。  这个动作可以完美地结束训练，你的肌肉已经获得了强烈的泵感，这个动作将会耗费你最后的一点力量。最终的泵感将是你从未体验过的。 肱二头肌动作，绳索曲臂（下图）是一个非常独特的动作。当你完成4分钟的训练之后，练窄距俯卧撑。练20秒，休息10秒。 找到最适合你的训练 一个高效的手臂训练之后需要充足的休息和营养摄入。即使你合理地处理好营养补充和休息，第二天的上肢训练还是会有所影响，因为你的手臂实在是太酸痛了。所以第二天你还是直接休息或者练下肢。 第一次尝试这种方法时不要过分地要求自己，权当是一种测试，这样你就可以找到适合自己的负重。不能草率地进行该训练。姿势要标准，其一是因为一开始的重量就是非常大的。记录下自己所用的重量，下一次训练训练你就知道自己的水平。 诚然，该训练的运动量非常大。运动量大可以保证充分地轰炸到肌肉纤维以刺激生长。你可以在连续地两周里练这个训练，每个月练2次就足够了。下一个月再练，增加重量即可。 我向你保证，这个训练你之前肯定没看到过。但是，有的时候就需要尝试一些新的训练。 超级组1 臂弯举 5X5，以6RM来练，没有组间休息 仰卧臂屈伸 5x5，以6RM来练，没有组间休息 超级组2 上斜哑铃弯举 4X8，以80%的8RM来练，组间休息 坐姿哑铃臂屈伸 4X8，以80%的8RM来练，休息30-60秒 超级组3 绳索臂弯举 2组，重量和次数相同，没有休息 绳索直臂下压 2组，重量和次数相同，没有休息 其实不止这些组合，根据训练原理灵活调整很重要，无论使用什么方法训练，一旦拿起哑铃必须要专心，你的进步不会辜负你一直的专注！
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