 只需下面几个简单动作哟~ 简单易学，每日坚持， 腿部细又长！ 臀部热辣辣！ 动作1 动作2 动作3 动作4 动作5 动作6 体脂率高于30%的人，你需要结合有氧运动，比如慢跑、单车，每周3-4次有氧运动，每次30分钟以上，燃脂运动+力量塑形，让你身材更加完美哦！  男人练腿壮阳，女人练腿灭火，健身练腿的重要性不用多说。不过腿也不能多练，一个星期练1-2次就可以。练腿前后千万要记得做好热身和拉伸放松，要不就像下面这些孩纸一样，看了腹肌都笑出来了！ 1、练腿后不拉伸的后果 还没走几步就给跪了！  2、练腿后不拉伸的后果 走路扶墙 有时候扶墙也不好使！  3、练腿后不拉伸的后果 腿已无法走路 还好哥们我练过用手下楼梯 4、练腿后不拉伸的后果 回到家门口也只能爬着上楼梯 5、练腿后不拉伸的后果 只有爬着上床的份！ 6、练腿后不拉伸的后果 下床后随时都有可能噗咚一下 在家也只能匍匐前进 外出活动主要靠自制交通工具 每个动作15-25次，坚持锻炼。 持之以恒！你会发现不一样的自己
1 2 3 4 5 6 7 6分钟有氧训练！每个动作1分钟，中间不停歇！ 有效锻炼你的心肺，瘦大腿，瘦腹部，瘦全身。简单、快速、有效，上班族学生党必备！ 动作一
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动作三
动作四
动作五
动作六 动作1 ▼
动作2 ▼
动作3 ▼
动作4 ▼
动作5 ▼
主要功能有： 1、延缓衰老,保持青春活力。2、增强体能,改善情绪和睡眠，提高记忆力。3、改善性功能，提高性欲。4、调节免疫系统功能，提高肌体免疫力。5.减肥； 6.辅助治疗疾病。 一个好的深蹲姿势，应该怎么蹲？ 深蹲 · 动作要点：
腰腹是女性身体曲线美的关键，却也是极易堆积脂肪的部位！所以减腹刻不容缓哦！
动作一
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学学怎么练普拉提吧！ 1
2 3 4 5 6 7 8 9 一天做2到3组，每个动作20次，一周做5到6天，坚持两个月，你也是辣妈！
最安全快速的减肥方法——普拉提 按照图片右下角的次数来做，一天做2到3组，一周做5到6天，坚持两个月，你也拥有平坦小腹！ 1 2 3 4 5 6 7 8 9
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5 6 7 8 9 每个动作做4组，每组15-20次。
建议初学者从无负重箭步蹲开始练习，锻炼次数：3组，每组10次（两侧各完成一次算一组），每组之间可以休息30秒。
升级版：保加利亚分腿蹲（Split Squat）
相比箭步蹲，翘臀分腿蹲对臀部肌肉的刺激更大！久而久之让你的屁股更翘！ 想要在练臀的同时还练腿的话，那么箭步蹲或保加利亚分腿蹲就是个一举两得的动作，它不仅可以让你翘臀，还能拥有更为健康的腿部，改变下肢的曲线，避免头重脚轻。 初级训练者可以尝试哑铃箭步蹲：
中高阶训练者或者增肌者，可以做杠铃箭步蹲：
温馨提醒：深蹲和箭步蹲结合会有最好的臀部塑形作用哦。
TRX推胸
针对胸部、肩部前束肌肉。3~5组，每组12~15个。 TRX 收肩
针对肩部三角肌群的训练动作，3~5组，每组12~15个。 TRX三头肌伸展
锻炼肱三头肌。 3~5组，每组12~15个。 TRX二头肌
针对二头肌训练。3~5组，每组12~15个。 TRX站姿滚轮式
针对核心肌肉群，背部不塌腰。3~5组，每组！12~15个。 TRX下背伸张
针对背部肌肉群。3~5组，每组！12~15个。 TRX单腿深蹲
针对腿部肌肉群和腿部力度的锻炼。3~5组，每组12~15个。 TRX跑者式
针对背后肌肉群的肌肉链和臀大肌、腘绳肌的训练。运动时，一只脚伸直时，另一脚拉回，长度最长。3~5组，每组8~15个。 TRX侧板式
采取侧卧面面对固定点中心，上面的脚放置前面，身体面对固定点中心，肘部支撑稳定，髋部抬起，登场收缩静止45秒然后换边。2~4组。
上斜拉索夹胸 主要训练肌群 胸肌上部、胸肌中缝
动作要领 1、仰卧在卧推凳上，调整好拉索重量，双手握住拉索握柄，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，腹部收紧，背部挺直； 2、胸肌收紧，拉动握柄，大臂肉夹，双手会于锁骨上方，停顿一秒，在缓缓回到起始位置。 反手拉索夹胸 主要训练肌群 胸肌上沿、胸中缝、胸上部
动作要领 1、双手紧握住拉索握柄，手心向上，放在胸部两边，双脚前后打开，膝盖微弯，身体前倾。 2、胸肌发力将手柄向内拉拢至胸部前方，保持肘关节微曲，停顿1-2秒。
同时结合下面一套马甲线动作：
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女人 撸铁瞬间，美翻了 ▼
大重量硬拉、臀桥 是塑造翘臀的秘方 ▼
如何用哑铃达到减肥瘦身的效果？ 动作一 ▼
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动作五 ▼
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动作七 ▼
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动作九 ▼
每个动作坚持1分钟为一组
睡前瘦身动作1： 此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
睡前瘦身动作2： 此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。 睡前瘦身动作3： 此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
睡前瘦身动作4： 此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
睡前瘦身动作5： 此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
睡前瘦身动作6： 此动作反复进行1分钟。
6个动作，每天睡前抽出10分钟练习，就可以充分燃烧你体内多余的脂肪，帮助你快速瘦出性感美腿和纤细小蛮腰！
3、4个动作让你在家轻轻松松瘦腿~ 每个动作20-30次一组，做3组后换下一个动作~坚持坚持~一定要坚持啊~
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