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不论健身与否 围绕补剂的话题总是层出不穷 有些人对补剂有一种迷之信赖 把补剂当作灵丹妙药 以为吃了就能 增肌 减脂 分分钟见效 还有些人 过分妖魔化补剂 认为 补剂就是违禁品 吃了会损害健康 作为单纯的宝宝 补剂表示好心塞 可以不爱但请别伤害 所以 具有争议性的补剂 能不能吃？ 该怎么吃？ 各位同学请注意 现在开始画重点！ 运动补剂是什么？ “补剂”的英文是：Sports supplements，也称为“营养品”。准确称呼，应该是“食品补充剂”，英文是 Dietary Supplements。 说白了，我们常见的运动补剂可以在日常饮食中获取，也有一部分可以自身合成。 什么样的人需要吃补剂？ 健身人士根据自身的需求，需要补充一些补剂。由于健身人群运动中较大的消耗和肌肉损伤（增肌过程），单纯的食物已经不能完全补充身体所需，因此要需要摄入补剂。但补剂要根据不同的个人身体情况与健身目标需要进行个人化调整，不可过分依赖。 拿鸡蛋为例，健身人士每公斤体重需要的蛋白质是1.2g-1.5g，一个80kg的男性需要96-120g蛋白质，这相当于27-34个鸡蛋白，相信没有谁可以一天吃的下这么多鸡蛋白，这时候蛋白粉就派上用场了。 是不是吃了补剂就能增肌减脂？ 首先要明确，补剂不是药物，更不是违禁品，也没有立竿见影的增肌、减脂等特殊功效。运动补剂就是从食物里提炼出来的一些人体所需的元素，来帮助我们保养身体、提高运动能力，所以作为食物的运动补剂，不会有神效！ 运动补剂主要通过化学等高科技手段，将人体日常生活或体能训练所需要的营养从食物中进行高浓度的提取，达到易携带、易摄取、易吸收等效果。 补剂是不是可以代替食物来吃？ 当然不是！既然是补剂，当然是用来补充身体所缺的，绝对不能完全代替食物。平日里，一些营养如果摄入过量，会对身体健康带来很大的损害。那么来源于基础食物的运动补剂同样也无法避免因摄入过量所带来的对于身体健康的伤害，如让你一次性吃掉一桶蛋白粉，这显然是拿自己生命当儿戏。
常见的补剂及使用 1 【蛋白粉Protein powder】 蛋白粉几乎是健身人群第一接触的补剂，所谓蛋白粉，其实就是补充蛋白质的一种粉末，从牛奶中提取而来，常见的是乳清蛋白，还有分离蛋白、水解蛋白等品种，经过进一步提取，其蛋白质含量增加，乳糖减少，吸收加快。
▎作用 作为氨基酸补充食物，其用途是为增肌、减脂、塑形等需要摄入大量蛋白质的人群提供必需的营养。 ▎适合人群 适用于幼儿、老人、运动人群、术前术后病人和减肥人群。
▎禁忌 蛋白粉会增加摄水量来分解，所以会增加肾脏压力，长期大量使用并不推荐。 ▎什么时候吃 训练前中后均可。
2 【肌酸creatine】 在生物化学中，肌酸是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。也是一种基础运动补剂。
▎作用 肌酸可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力，平日可在肉类中摄取。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。 ▎适合人群 进阶健身人士、运动员，希望在力量或肌肉尺寸上取得更大的突破的人群。
▎禁忌 大量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。同时服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。 ▎什么时候吃 训练前后均可。 3 【支链氨基酸BCAA】 蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)，所以又可称复合支链氨基酸。支链氨基酸补剂，一般称为BCAAs。
▎作用 bacc可以促进肌肉蛋白的合成，并减少身体分解肌肉作为能量来源。说白了就是保护肌肉不会被消耗掉。 ▎适合人群 增肌减脂人群都适用，但前提是运动量足够大的或者运动时间足够长。
▎禁忌 长期服用(超过6个月)有机会导致体力透支，可能出现呕吐感，可能减低肠脏吸收水份的功能，酗酒人士服用BCAAS可能会引发肝性脑病变，可能影响血糖水平，手术前15天应停止服用。长期高份量服用BCAAS可以导止精神问题。 ▎什么时候吃 训练前15分钟及训练后30分钟内分用。 4 【左旋肉碱L-carnitine】 左旋肉碱 (L-carnitine)，又称L-肉碱或音译卡尼丁，是一种促使脂肪转化为能量的类氨基酸，红色肉类是左旋肉碱的主要来源。不同类型的日常饮食已经含有5-100毫克的左旋肉碱，但一般人每天只能从膳食中摄入50毫克，素食者摄入更少。
▎作用 左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。但是左旋肉碱无法通过双盲测试，也就是没有具体的科学实验可以支撑它！！！ ▎适合人群 它能提高脂肪利用率，对于减脂是有一定帮助的。而如果增肌人群想要控制脂肪也是适用的。但前提是它必须配合运动，单纯靠吃它就想减脂绝不可能。要避免一些三无杂牌减肥药往往会加入违禁成分，例如西布曲明和酚酞，会导致极度兴奋、抑食，伤害中枢神经。
▎禁忌 目前安全的服用范围是4G/天，服用时不要同时服用大量氨基酸，否则会影响左旋吸收。睡前不要服用左旋肉碱，否则会因兴奋影响到睡眠。 ▎什么时候吃 运动前60-90分钟吃。 5 【共轭亚油酸CLA】 共轭亚油酸（Conjugated linoleic acid,以下简称CLA）是亚油酸的同分异构体，是一系列在碳9、11或10、12位具有双键的亚油酸的位置和几何异构体，是普遍存在于人和动物体内的营养元素。
▎作用 共轭亚油酸(CLA)显著增加人体的心肌肌红蛋白、骨骼肌肌红蛋白含量。肌红蛋白对氧的亲和力比血红蛋白高六倍。由于肌红蛋白的快速增加，大大提高了人体细胞贮存及转运氧气的能力，让运动训练更有效，人体活力更充沛。 ▎适合人群 体重超标者、减脂人群、运动员或运动爱好者，血脂过高的人士、免疫力不佳者。
▎禁忌 可能加剧胰岛素抵抗和提升血脂，糖尿病人群慎用。 ▎什么时候吃 运动后补充。 6 【促睾酮素Tribulus】 促睾酮补剂它本身不是激素。它的原理是由非激素成分促进你身体的腺体来分泌雄性激素。
▎作用 力量训练可刺激身体分泌更多的睾酮素，帮助肌肉更快的恢复和生长，深蹲是最好的天然睾酮素，高强度力量训练时过度训练反会导致体内睾酮素水平大幅下降，以至身体自身的分泌量不能满足肌肉生长需求！此时需要额外补充睾酮素。 ▎适合人群 理论上，想要增肌的男性均可补充促睾酮补剂。但实际上，从效果上来看以下四个人群也适用。瓶颈期增肌人群、年长增肌人群、高强度训练人群、天生睾酮分泌不足人群。
▎禁忌 不可过量服用，否则药物依赖会导致自身促睾酮素分泌减少。结果，你懂的~ ▎什么时候吃 运动前及睡前服用。 7 【氮泵Pre-workout Boosters】 氮泵是一种复合补剂，包含了咖啡因、氨基酸、育亨宾等成分的补剂。
▎作用 作用是提高运动状态、促进血液流动、增强肌肉泵感等。氮泵的效果看个人体质，有的人吃这个有用有的人就没用，这很正常的。 ▎适合人群 新手谨慎服用，请不要连续服用，长期服用对身体并不好，还容易产生依赖。
▎禁忌 睡前空腹不建议使用，在服用后的一天中不要摄入其他含有咖啡因的饮品。 ▎什么时候吃 运动前使用。 8 【谷氨酰胺Glutamine】 L-glutamine是肌肉中最常见的氨基酸 (61%)，对肌肉发展甚为重要，平日可于肉类中摄取，但运动过量会加速流失，需适量补充。L-glutamine亦是免疫系统的能量来源，可以提高免疫力，加速修复。
▎作用 提高免疫力、缓解肌肉酸疼、防止肌肉流失 ▎适合人群 适用于高阶健身人群。因为大部分蛋白粉中一般都含有谷氨酰胺，运动强度不是特别大的小伙伴无需额外补充谷氨酰胺。
▎禁忌 如果你患有肝脏或肾脏疾病，或是正在怀孕或哺乳期，在摄取谷氨酰胺前应先咨询医生。你也许必须减少剂量，或是完全停止服用谷氨酰胺。 ▎什么时候吃 建议在训练前中后使用，但平时用也无妨的。
不论是健身小白还是健身达人 关于健身补剂的知识都应当了解 如果你的运动量不大 那么日常饮食完全可以满足你的身体需求 如果你真的需要补剂 也请酌情挑选良心产品 当然 不论是补剂还是日常饮食 都请控制摄入量 过量以及不当的摄入都会对身体造成危害
今天的课讲完了 欢迎有问题的同学留言~ |
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