 1.史密斯深蹲 「腿部-1」-黑胡子 2.杠铃直腿硬拉 「腿部-1」-黑胡子 3.杠铃箭步蹲 「腿部-1」-黑胡子 4.坐姿双腿屈伸 「腿部-1」-黑胡子 5.坐姿双腿前屈伸 「腿部-1」-黑胡子 6.俯卧双腿屈伸 「腿部-1」-黑胡子 7.深蹲器全蹲 「腿部-1」-黑胡子 别急，黑胡子有话说1.以上动作训练频率及次数，根据自身情况而定； 2.以上动作可以插入平时训练计划中； 3.训练开始前，需进行热身，避免肌肉损伤；  「胸肌-7」-黑胡子 1.高位移俯卧撑
「胸肌-7」-黑胡子 2.心形俯卧撑 「胸肌-7」-黑胡子 3.左右互拉俯卧撑 「胸肌-7」-黑胡子 4.单臂高低俯卧撑 「胸肌-7」-黑胡子 5.双杠V字俯卧撑 「胸肌-7」-黑胡子 6.双杠臂屈伸 「胸肌-7」-黑胡子 
「胸肌-2」-黑胡子 2.哑铃飞鸟20次；
「胸肌-2」-黑胡子 3.仰卧颈后屈臂伸展20次；
「胸肌-2」-黑胡子 4.哑铃屈臂推伸20次；
「胸肌-2」-黑胡子 5.哑铃飞鹰20次；
「胸肌-2」-黑胡子 黑胡子有话说1.动作次数根据个人身体情况而定； 2.支撑板可由沙发、座椅等代替； 3.器械与徒手动作相配合，效果更好。 科学减脂饮食 【减脂必备】：慢碳饮食法 黄金动作1：手臂旋转非常简单的动作，双手握拳，手臂与地面平行； 顺时针旋转15次，逆时针旋转15次； 休息10-15秒； 重复以上步骤10-15次。
黄金动作2：剪刀手非常简单的训练动作，共进行30次； 休息15-20秒； 重复以上步骤10-15次。
黄金动作3：推拉肘部非常简单的训练动作，共进行30次； 休息15-20秒； 重复以上步骤10-15次。
黄金动作4：俯卧撑俯卧撑是最常见的训练动作之一，在进行俯卧撑时，注意保持身体的自然直线形态。绷紧腿部和臀部，收腹，不要耸肩，不要抬起臀部、肩部在双手的正上方！ 如果你的力量无法进行俯卧撑，可以改做跪式俯卧撑。一组进行20次，2组。
关于俯卧撑的教学文章，请点击以下链接 如何才能做一个标准的俯卧撑？ 黄金动作5：墙推类似于俯卧撑，需要注意以下几点：①身体与墙保持一个手臂的距离；②双手距离不要过大，稍微紧靠一点；③保持身体平直； 进行20次； 休息10-15秒； 重复以上步骤10-15次。
背部拉伸（2种）
胸部拉伸（2种）
一侧背部及腰腹部拉伸
肱三头肌拉伸（大臂后侧）
三角肌前束、肱二头肌拉伸
三角肌中后束拉伸
腹部拉伸
二、常见下肢拉伸动作一览 臀部拉伸（4种）
大腿前侧拉伸（2种）
大腿后侧拉伸（3种）
小腿后侧拉伸（3种）
一侧背部及臀部拉伸
肩关节是上身非常重要的枢纽部位也是活动范围最大的关节，任何进行上肢训练都需要牵涉到。不仅仅只在肩部训练时在胸背甚至手臂训练时多多少少都会参与，由于肩部肌肉独特的生理结构和关节特性一旦热身不够亦或者重量压制导致受伤，那你的上半身训练可能要搁浅很长一段时间，而且肩部恢复是相当缓慢，所以不要再忽视肩部热身伸展，不仅要认真对待肩部训练前的热身，在胸背训练前也建议进行适当的肩部热身。充分热身能让你减少受伤风险，增强肩部柔韧性提高手臂运动范围以及提高稳定性 1.手臂画圈
小范围
中范围
大范围 锻炼肩袖肌群，容易上手不受场地限制（也可以尝试面对墙壁做单手肩绕环），10秒一组缓慢加大范围，紧接着可继续做反向。也可适当手握轻重量阻力物来增加训练强度 2.弹力带肩绕环
弹力带肩绕环 绝佳的肩部热身非常推荐，提高肩关节的灵活性。两侧握住弹力带，挺胸收腹，启动肩关节掌心朝内至朝外，全程只活动肩关节，注意放慢速度，肩部韧性较不错可以尝试拉筋木棍 3.弹力带正拉
弹力带正拉 掌握好弹力带的长度，水平拿至，肩膀内旋（肩胛后收）拉开弹力带至极限长度缓慢收回 4.内外旋转
内外旋转 当你收场地限制时，运用轻重量阻力物如哑铃片等进行站姿古巴旋转（上下90度旋转）也是不错的选择。 5.肩胛骨挺身
肩胛骨挺身 练习目的是为了增强上背力量，减少圆肩驼背，增加肩胛骨的收缩能力。很多划船动作，绳索面拉等也能够训练到肩胛骨周边的肌肉如斜方等，过程中注意肩胛的伸缩
练腿时，可以最大限度的促进睾丸激素分泌，睾丸激素是长肌肉的必备激素。从而加速肌肉的生长，不仅仅只是针对腿部，对全身肌肉都是有好处的。 腿部可以说是全身力量最大的地方，潜力也是最大的，力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是都是腿力。 而且不管你是做什么动作，需要大力量发力的时候，你的腿部绝对是参与的，所以增加腿部力量，可以很大程度的提高你的全身力量。
你是否有过做完深蹲心跳加速，有种想吐，喘不过气的感觉呢？在深蹲练习中，可以训练到人体200多块肌肉，耗能很多。它可以很好地锻炼并提升人体心肺功能。
当然，心肺功能的提高不是一朝一夕的事情，也不是靠一两次深蹲就可以完成的，必须要长期坚持练腿才有效果。 如何全方位的训练腿部肌肉？ 小腿练习 1 Calf Raise
2 小腿练习
罗马尼亚硬拉臀部动作也有这个 练习臀部和大腿后侧
大腿前侧 正向箭步蹲
反向箭步蹲
大腿内外侧 侧面箭步蹲
臀部大腿内侧 宽距深蹲
负重宽距深蹲
训练后30分钟-1小时记得补充能量让肌肉更好的生长哦！ 这些情侣动作，不健身的男表示：我做不了！
无需任何器械，在家在宿舍躺着做，每个动作1分钟，间隔休息30秒，15分钟不到就能完成一组，为了“腿玩年”，千万来试试啊! 1.下蹲时保持大腿与地面平行。
2.以腰腹部为支撑，双臂向前悬空，双腿向后悬空并绷直。
3.平躺仰卧，利用腹部力量双腿向上提，与地面成90度，反复数次。
4.双腿弯曲仰卧，收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起并身体成一条直线。
5.身体侧卧，单臂支撑，保持腰部腿部在同一直线上。
6.侧身跨蹲，反复数次。
7.臀部和手掌为支撑，使上半身和腿部悬空并前后缩进。
8.动作如图跪撑在地，单腿向后上下抬起，重复数次换左右腿。
9.左右旋转侧身，保持双腿不落地。
刚开始先不要着急剧烈运动，我们先从热身开始，用5个动作先舒展你的身体，然后开始自重训练，3个动作为1组，完成3个动作后做一组高心率有氧运动。 热身①：手脚爬行（5次）
热身②：抬腿抱膝（左右各5次）
热身③：直腿踢（左右各6次）
热身④：扭转箭步蹲（左右各6次）
热身⑤：高抬腿（左右各10次）
自重动作①：反向弓步蹲（左右各6次）
自重动作②：倾斜单腿俯卧撑（左右各5次）
自重动作③：收腿触膝（左右各10次）
高强度有氧动作：侧步跳（30秒）
自重动作①：跳台阶（10次）
自重动作②：臂屈伸（8-10次）
自重动作③：侧弓步（左右各5次）
高强度有氧动作：波比跳（30秒）
简单点，减肥不用太复杂，只需用你的身体和3平米空间花上15分钟时间，就能进行一个快速的全身锻炼。如果你的时间比较匆忙，这个15分钟简单快速的燃脂练习会是个不错的选择。
这个锻炼的主要目的是提高你的心率，动用几乎全身的肌肉来燃烧脂肪，这个简单的高强度练习非常适合新手和长时间没运动的人，减肥者建议每周练4-5次。 动作①：跳蹲
20次，双腿站距与肩同宽，一开始做一个正常的深蹲，起身时快速跳起，双脚在空中保持绷直。这个动作能够激活全身的肌肉，提高你的心率，完成20次之后你会感受到身体的灼热感。 动作②：俯卧撑
10次，身体保持直线，特别是臀部不要太高或者太低，双手距离稍大于肩宽，脖子保持中立位置不要低头。新手可以采取双膝着地的姿势来完成。 动作③：波比跳
20次，起跳时尽可能的跳到最高点，做这个你会感觉冒汗和呼吸困难，没错！这就是你想要的，必须坚持练完它。 动作④：弓步跳
左右腿各10次，这个动作能够锻炼你的腿部、臀部和腹部，双脚交替的速度尽可能的快，保持上半身挺直，稳定你的身体重心在两腿中立位置。
动作⑤：登山者
20次，登山者是一个看似简单，做起来却非常累的动作，它能锻炼你的核心肌群并提高你的心肺功能。双脚采用跳跃式前后交替，腹部始终保持收紧状态。 以上5个动作为一轮，你可以根据自己的时间来尽可能的多做，比如在15分钟内完成3组或者在15分钟内完成4组，这个可根据你的身体情况自由调整，每一轮之间尽量少休息。
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