一周内容回顾&精选评论👇 周六:吃不胖!巨简单!地道法式甜品~ 美酒+美梨,越吃你越有~ ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/1419/204530143_2_20201014070945897_wm)
周一:呼之欲出的饱满胸部! 胸肌上部,让上胸饱满立体,是完美胸型的关键。
胸肌上部负责肩关节屈曲和活动胸锁关节,所以上斜&反手更练上胸! ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/1419/204530143_3_20201014070946225_wm)
周三:高效减脂,还能让你越做越年轻? HIIT,超强燃脂,还能提高线粒体活性,抗衰老! HIIT的高效秘籍:高强度 & 短间歇 ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/1419/204530143_4_20201014070946397_wm)
周五:今日答疑 1 窄距上斜卧推,得多窄? 2 练了上胸就没了锁骨? 3 上斜器械卧推,能反手做吗? 4 反手拉索夹胸和反手拉索上斜夹胸,有啥区别啊? 5 有不伤膝盖的HIIT吗?
● ● ● Q1:窄距上斜卧推,多窄啊?会不会手臂用力过多? ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/1419/204530143_5_20201014070946616_wm)
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A1:窄距上斜卧推,的确因为肘关节角度变化更大,所以肱三头肌参与发力也更多; ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/1419/204530143_8_20201014070947288_wm)
肱三头肌.生理作用:负责控制肘关节活动,伸直和伸展手臂;
也的确会因为肱三头肌的力量不足,限制了卧推的整体重量……所以窄距卧推的训练重量也要相对小一点。 不过即使这样,窄距上斜卧推也是刺激上胸的好动作:因为窄距,胸锁关节的活动角度更大,上胸发力也更好。 ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/1419/204530143_9_20201014070947991_wm)
如果窄距的胸锁关节活动角度更大,那窄距是越窄越好吗?
并不是! 做上斜窄距卧推的时候,手间距略窄于肩宽即可。 ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/1419/204530143_10_20201014070949131_wm)
窄距卧推会练到肱三,所以不用别的动作再针对训练肱三头肌了? 也不是! ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/1419/204530143_11_2020101407095069_wm)
看到没,肱三头肌分三头(长头、外侧头、内侧头),窄距卧推虽然对外侧头有很好的刺激,但对长头的刺激就很一般…… 而长头,可是修饰肱三头肌形态的关键啊! 所以肱三的训练计划,建议还是要加上综合训练三头最佳的钻石俯卧撑,和对长头刺激更好的颈后臂屈伸~ PS,具体训练姿势,可挪步第二篇~ o(* ̄▽ ̄*)o~ Q2:上胸厉害的标志是没锁骨???我不想没锁骨啊!!! ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
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A2:咳咳,请放心:对于大多数童鞋(尤其是女童鞋)来说,随便练练上胸,完全不用担心会把锁骨练没了…… 因为上胸肌“淹没”锁骨,这个需要很高的训练水平和上胸肌练到很发达的程度! ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
*国外知名健身教练Lauren Simpson 最近有在微博@硬派健身 分享过她的一些训练动作哦~ 看上面这个姑娘,体脂含量挺低的吧(腹肌很明显),胸肌上部也看得出来也有很好的练过,即使这样,你看人家锁骨不是好好的在那…… 男童鞋的话,一般也得胸肌围度练到B罩杯这种程度,才会达到理想的上胸饱满覆盖锁骨的程度! ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
● ● ● Q3:上斜器械卧推,为什么不能用反手? ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
A3:如果说上斜杠铃卧推不建议反手,是因为腕关节压力大+易滑落=跪得快; 那上斜器械卧推不建议反手,则主要是由于器械本身的设定决定的! ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
如上图所示,大多数健身房里的器械卧推,握杠都是一个向上倾斜的角度:这可以使正手握杠时,胸肌更好发力; 然后你脑补一下,如果反手握这种角度的握杠,根本没办法好好完成动作啊…… 不过,如果你所在健身房的上斜器械卧推,是水平横杆的,也可以尝试一下小重量反手做。 ● ● ● Q4:斌卡,反手拉索夹胸和上斜反手拉锁夹胸,有啥区别吗?哪个好啊? ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
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A4:反手拉锁夹胸,拉索的固定点靠上或靠下都可以: ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
固定点在上的,是我个人更推荐初学者做的反手拉索夹胸; 动作过程中肩关节屈曲,对上胸刺激好; 而且动作感觉与其说是“夹”,更像是“推”,可以采用更大训练重量,募集更多肌纤维,让初学者更好找到训练感觉; ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
固定点在下的,是既能活动胸锁关节,又屈曲肩关节,最最适合胸肌上部发力的反手上斜拉索夹胸; 不过上斜反手拉索夹胸,动作中肱二头肌参与并且限制了动作负荷,所以不建议采用过大训练重量……更适合高阶者细雕。 ● ● ● Q5:做HIIT怕伤膝啊!有不伤膝的HIIT吗?
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A5:必须有啊!HIIT只是一种训练理论,并没有严格限制运动类型,只要满足“高强度+短间歇”的,都可以看作是HIIT。 所以像是游泳、椭圆机这些对膝盖没伤害的运动项目,采用高低强度间歇的方式做,都是既燃脂又护膝的HIIT训练。
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