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70多岁的马世琦老先生，是尚派形意拳传人，11岁师从北平国术馆副馆长许笑羽弟子文肇楠先生学**形意拳，21岁由文先生推荐至陈子江、王茂斋高徒关秉公先生处深造，学**尚派形意拳和吴式太极拳，并得韩来雨先生传授128式太极拳。22岁开始教授形意拳至今，弟子遍及中外。中医爱好者们非常熟悉和尊重的徐文兵老师和范长伟老师，都师从马老师学**形意拳。
马老认为，中国传统的内家功最适合大众养生保健，而桩功就是容易上手的入门功夫，我们每个人都可以练起来。
马老说，虽然武术源自中国，但大多数人分不清什么是功夫，什么是把式。其实真功夫表演时没有观赏价值；把式是表演性的，看起来热闹、好看，有很高的艺术价值，却算不上真功夫。还有散打运动，年轻人靠体力，打得鼻青脸肿，很受观众欢迎，随着年龄增长，体能逐渐下降，不可能再参加比赛。这种剧烈运动，都对身体有极大伤害，也不适合中年人，更不用说老年人了。真正能够养生、养心性的，还是传统的内家功夫。
可是练传统内家功的人，有时候也会出问题。有学生问马老，许多太极拳名家后来两腿膝盖都要做手术，本来太极是养生的，为什么练得越好越容易残废？
马老回答：这个问题非常简单。人是直立行走的动物，全世界几十亿人都直立行走，你势下得越低，越与众不同，自己认为功夫越高，功夫是大了，功力却没有。全身的重量由两膝承受，不出毛病那就不是直立行走的动物了。膝部是重要关节，只负责屈伸，而发力是由肌腱承担。前几年有一位京剧武丑演员讲，我们这个行当要走矮子功，演武大郎自始至终都要曲腿，所以我们两腿膝盖都有极重的伤残。正是因为这种功夫违背了自然，其结果是必然的。
马老发现，“站桩”二字包含着古人智慧的结晶最符合自然之道。“站”字代表直立，说“站桩”而不是“蹲桩”，代表练**时不能屈膝下蹲。“桩”字的含意也是直立，工地上打桩，桩必须是笔直的，有一点弯曲就是废品。因此练功者站桩，自己就是桩；腿越弯，阴面越练越僵，阳面越练越软，第一损害健康，第二阳面无力。人的腿像一张弓，前面（阴）是弓背，后面（阳）委中大筋是弓弦，弓用力下弯，弓弦自然松弛无力，此为 “软”，不是“柔”。
有人认为马先生提倡的是“高”桩，但马老认为这种说法并不严谨。马老说桩没有高低之分，屈膝下蹲不能叫“低桩”，因为弯了就不是桩，只有顶天立地才是桩。
男人年过40，女人年过35，这是生命由强盛而转衰微的起点，从气血到体能都在由强转弱，此时不注重养生，容易给健康留下后患。
马老认为中国内家功法除了儿童外，人人均可练**。许多人认为“童子功”最厉害，成年后练不了。其实“童子功”是很容易练的腰腿功，因年龄小，压腿踢腿时韧带柔软，极为容易。如坚持不辍，到老年时仍能劈腿下叉。但内家功不然，十五六岁之前练**桩功非常困难，因为年龄越小，越难静下心来，反倒是成年人练**最适宜，不要以为年龄大就不能练了，只要坚持下来，一定能终生获益。
桩功的练**，松腰是最重要的。这是内家功法的关键，是各门派修炼的关窍。我们的后腰由多层肌肉组成，松腰，即整体全部放松。我们平常很少有松腰的体验，**惯挺腰站立、行走。女士们**惯了穿高跟鞋，挺胸、翘臀，显得性感。但是，这样做会让重心前移，放在前脚掌上，破坏了原有的平衡。为了找回平衡必须把腰挺起来，客观上加强了曲线效果，显得臀部丰满，身材性感。其实这都是不健康的姿势，偶尔几次身体还能承受，久而久之，就会造成腰肌疲劳，甚至劳损。所谓“久立伤骨”就包括这一点。反之，所有的身体修炼方法，都要求松腰。比如双盘打坐时，腰部就是放松的；正襟危坐时，腰部也是放松的；打太极拳时，腰部也是放松的，大部分拳法的屈膝站桩，也是为了把腰松下来。
腰松下来后，脊柱随之拔直，有三个好处：
一、腰部肌肉得到放松，腰椎疾病可得到改善。
二、脊柱拔直后，椎孔对齐，督脉打开，内气自然生发上行，培补元气。
三、脊柱拔直后，横膈膜更易放松，升降自如，久而久之自然形成腹式呼吸，做到深、长、绵。
提到练武，练功夫，绝大部分人的第一印象就是要吃苦。通过对身体的磨练，忍耐别人难以承受的痛苦，不断超越肉体的极限。要练武，一定要吃苦，而且功夫高低与吃苦总量成正比。
除了身体上的疲劳辛苦，还要对内心不断历练，精神高度紧张，不能放松，有时还要做出咬牙瞪眼的表情，假借实战临敌的意念，高度警戒，一触即发。
要练武，先吃苦；要练功，别放松——这大概就是大众对武术的感性认知了。更有甚者，为了追求高功夫，击石撞树，负重疾行，苦上加苦，自残自虐，对人体构造毫无所知，全凭自己主观臆想盲修瞎炼，最终不仅白白浪费了时间，还弄得一身伤病，折损了寿命。
武术是老祖宗留给我们的精华，不仅是一门技术，更是文化的载体。**武可以入道，练功可以明心，真功夫包含着真学问，要具备相当的文化素养，有着上下求索的精神，才能理解古圣先贤的真实本意；再投入足够的时间来实修，才能让功夫上身，体悟大道之妙用。
马老常说：要练武，不能吃苦；要练功，先要学会放松。真功夫不是打把势卖艺，也不是小说电影里的剑影刀光，舞台艺术是给别人看的，举手投足都要有艺术性，所以“台上一分钟，台下十年功”，吃苦受累是学艺的前提。而功夫不是这样，武术不是艺术，不是给别人看的，是给自己用的。和武术最接近的领域不是舞蹈，而是医学。练武之人要对自己的身体一清二楚，有的放矢，不失方向。
拿“吃苦”这件事来说，现代人练武所吃的苦，大部分都是肌肉训练，也就是“练力”。而人的力量是有上限的，肌肉也不可能无限制的增长。练**力量，也只会增加肌纤维的粗细，而不会增加肌纤维的总数，更不会把脂肪变成肌肉。而且力量训练有一个最大的弊端，就是会让肌肉僵硬，变成“疙瘩肉”。肌肉僵硬后，血液循环就会受到阻滞，流速就会减慢，而为了保证肌细胞及时得到氧，心脏就会增大功率，通过提高血压来供血。越大块的肌肉所需的氧气越多，对心脏和血管的负荷也越大。历史上很多著名的实战外家拳武术家，寿命都不超过60岁，练得越勤死得越早，死因基本上是高血压导致的心脏病和脑溢血。职业健美运动员、特种部队的士兵，平均年龄都只有50岁。
而内家拳从来没有“练力”一说，无论是太极、形意还是八卦，历史上从没见过那个内家拳大师举杠铃、做俯卧撑的。没有力量怎么技击呢？内家拳不练外力，而练“内力”，或“内劲”，比如形意拳的明劲、暗劲、化劲，太极拳的缠丝劲，八卦掌的螺旋劲等等。外力由肌肉产生，而内劲由内气产生，源于丹田，遍走全身，无一处不可御敌。没有内气，就不是内家拳，既没有养生效果，又没有实战能力。
内气的修炼与外力完全相反，不能紧张，而要放松；不能短期获得，而要靠长期积蓄。内家拳中保留的生命修炼体系，与中医理论一脉相承，是传统文化中最宝贵的遗产之一；而内气修炼，贯穿于内家拳修炼的始终，以放松为前提，舒适为原则。
现在正值伏天，对普通人来说，是一年中最难熬的时期；而对**练内功者而言，则是最能享受练功乐趣的时期，也是难得的黄金练功时间段。为什么这么说呢？
“冬练三九，夏练三伏”，通常人的理解是不畏艰辛，吃得苦中之苦，比如在冰天雪地里锻炼，或顶着烈日扎马步，类似一种苦行。
其实，这句话另有深意。我们都知道，冬天阳气深藏体内，保护着所有重要的器官，我们即使暴饮暴食，也不容易上火，因为食物都被转化成热量和脂肪来御寒了。寒冷地方的人体型相对更厚实魁梧，也是这个原因。而相对于更加重要的内部，留给四肢的气血就比较少，循环速度慢，阳气不足的人就容易出现手脚冰凉的现象。在最冷的三九天，天寒地冻，水冰地坼，寒气也容易从末梢侵入人体，所谓“寒从脚下生”。此时练内功，正如雪中送炭，培补全身的阳气，推动气血在全身运行，将热量传到四肢；同时可以消食化积，让摄入的食物得到最大化利用，炼精化气效果最佳。所以说要“冬练三九”。马老曾有一位学员，三九天下着雪，光着膀子在院子里站三体式，浑身热气蒸腾，足可见内功御寒的功效。
而夏天，为了给五脏六腑散热，身体开启“空调模式”，阳气浮于体表四肢，毛孔**，排汗散热。身体也借助天时之力将冬天所受寒气排出体外，正是“冬病夏治”的好时机。但另一方面，由于门户大开，身体相对冬天更易受风邪之害，如果卫气不足，就极易中招。加之本身伏天就是一年中湿热最重的时期，而湿气一旦侵入人体，极难祛除，所谓“千寒易除，一湿难去。湿性黏浊，如油入面”。此时的环境又极其不利：室外闷热（湿+热），室内吹着人造“贼风”（风+寒），到处是冰镇的碳酸饮料和凉啤酒（湿+寒），还有防不胜防的冰淇淋（湿+寒）。真是人在江湖，身不由己。怎么办？攘外必先安内，唯有站桩可解。此时练内功，可以增强内部阳气，“正气存内，邪不可干”，抵御各种风邪，并更好地将湿邪寒凉排出。很多人在三伏天站桩，会出一身黏汗，这就是深藏在体内的湿气。湿气一除，浑身通透，天气再热也不会感到难受。这就是“夏练三伏”的好处。
冬练三九，疏通气血，夏练三伏，排湿散寒。老百姓常说“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”，其实也是这个道理。
现在正值伏天，大家可以尽情地站桩，需要注意的是，在户外要避开烈日，找一个阴凉地方即可。正所谓：酷暑难耐万物枯焦，独立守神身心清凉。岂不快哉！
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