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营养学家对比研究发现，现代文明病的发病率与膳食纤维的摄入量成反比，即膳食纤维摄入的减少直接导致文明病的高发病率。今天讲讲膳食纤维的好处，目的是提醒糖友们平时要注意膳食纤维的摄入。 “膳食纤维摄入胃肠后，吸水膨胀呈胶状，能延缓食物中葡萄糖的吸收，降低胰岛素需求量，减轻对胰岛细胞的负担，增进胰岛素与受体的结合，能起到降低餐后血糖的作用。” 膳食纤维可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。 经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2%）或大豆壳（含纤维86.7%）。结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。此外，水溶性膳食纤维在肠道代谢后产生的短链脂肪酸经胃肠－脑神经刺激增加胰岛素分泌，调控血糖，《中国糖尿病医学营养治疗指南》A级推荐：膳食纤维有助于糖尿病患者长期血糖控制。 膳食纤维本身不会产生热量，但是能够增加食物体积，进食之后非常容易让人产生饱腹感，利于减肥者有效控制饮食，所以，膳食纤维是天然而又安全有效的减肥食品。 膳食纤维能够同胆固醇、胆汁酸结合在一起，进而降低肠道对胆固醇的吸收，以促进胆汁排泄，降低血脂和血黏度，预防或减缓动脉硬化，防止心脑血管疾病，以及胆石症的发生。 膳食纤维可以吸水膨胀，加大肠内容物容积，进而软化粪便，还能促进肠道蠕动，因l比可以防治便秘、痔疮等。 膳食纤维可以促进肠道蠕动，所以缩短了食物分解产生的毒素即食物中致癌物质在肠道中滞留的时间，降低肠道对毒物的吸收率，所以能够很好的预防结肠癌的发生。 上海交通大学瑞金医院消化科袁耀宗等曾进行了一项研究，对二者之间的关系进行了更为综合的定量分析该研究结果发现，与低膳食纤维摄入组相比，高膳食纤维摄入可以使结直肠腺瘤发病风险减少28%，每天每增加10 克的膳食纤维摄入可使结直肠腺瘤发病风险降低9%。 膳食纤维虽然有这么多好处，以至于各国政府和世界性组织都推出相应的食用标准。比如：美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克；欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克。世界粮农组织要求膳食纤维每日摄入量最低警戒线：27克； 中国营养学会：中国居民膳食营养素参考摄入量规定：每日膳食纤维摄入量适宜量为25－35克。但是调查发现，大部分人远远达不到推荐量。这里推荐大连市中心医院营养科，王兴国主任的几点补足膳食纤维的方法。 选不太好嚼的水果。 苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。当然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维，所以多吃各种水果总是对的。 2.每天都有鲜豆。 豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。 3.果蔬是“膳食纤维大户”。 膳食纤维只存在于植物性食物中，如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等，鱼、肉、蛋、奶等动物性食物根本不含膳食纤维。因此，膳食要以植物性食物为主，动物性食物为辅。可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等“膳食纤维大户”。 4.关注那些“隐藏高手”。 魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。 5.多吃全谷物/粗粮，少吃精白米面。 全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）可以达到13.4%。而精白米面在加工 过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。 6.多喝豆浆 大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。而豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。 苦荞麦片|富含膳食纤维 产自云南昭通海拔2500米的高原生态区 |
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