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健身VS阅读一号刊 身体心灵的充电站 点击题目下方蓝色关注全球健身堂  前面我们讲过背部和腿部训练的两块最大的肌肉群，上面一期背部说了还不完整，今天说说奇他练习背部的训练方法。 单臂哑铃划船（One Arm Dubell Row） 另一个很容易有问题的动作是单臂哑铃划船，它容易出现错误的问题不只是动作执行时的问题，准备姿势也容易有问题。 身体姿势：首先找到卧推椅，膝盖放上去，手放到最前面，把支撑手臂打直，脚的姿势通常是站开，让两边的膝盖呈直线，接着弯曲外面的膝盖，然后将臀部往后推，腰椎往下挺，上半身呈现大概20度至30度，保持挺胸收腹。 执行动作：身体姿势完成之后，找到合适重量的哑铃，单手握住哑铃，让全身保持正确姿态后，在过程中，必须先让背部的肌肉发力收紧，肩胛骨往后缩，再是弯曲肘关节，让肘关节的方向去对准髋的位置。 正确示范 注意事项； 如下图错误示范 注意事 1、身体姿势不正确，弓背，必须保持挺胸收腹。 2、在执行动作的过程当中，容易犯的错误是身体姿势不稳定，总是左右乱晃，所以你必须保持身体不乱动； 3、先弯曲肘关节，而不是肩背先发力，这样训练是错误，必须按我们前面说的哪样，先让肩背发力，这样才能有效练到目标肌肉。 4、肘关节朝向自己的胸口方向，这是不正确的，这样只会让你练完感觉肱二头肌和斜方肌的充血；而不是我们的背了，要让肘关始终往髋的方向。 坐姿缆绳划船（Seated Cable Row） 再来讲的是坐姿缆绳划船，这个动作细节如果没做好很容易练不到完整的背部肌肉群。 身体姿势：找到训练凳，和龙门架，坐到训练凳上，两脚分开，上半身保持挺胸收腹。 执行动作：握住把手，让把手往腹部的地方，先让背部先发力收缩，在到你的肘关节，为什么要这样练，只有这样才能够练到更多的背阔肌。 正确示范 注意事项： 错误示范如图 1、上半身乱晃，跟着把手，向前倾向后倾。首先这样会让我更容易受伤，在者是练不到完整的背阔肌肉群，反而会给腰椎带来更多的压力。 反握引体向上（Chin Ups） 很多人在作引体向上时会犯错误，他们不在意用到哪些肌肉，只是单纯的在意有没有达到目标的次数；而不是专注如何从底部到顶部。 身体姿势：找到龙门架，双手反握抓住把手，你先要作的是让胸部往前挺，背部呈弓型，收紧核心。 动作执行：抓紧把手，向上拉时必须保持挺胸收腹，把背阔肌收紧，在到弯曲的肘关节，到往上力竭点，每个人的体力和身体柔韧性不同，按照自己的情况去执行动作。 正确示范:顶部训练，底部训练
注意事项： 错误示范如图 1、容易犯的错误是身体姿势的错误，向上时没有挺胸，背部呈弧形，这是错误的这样练不到目标肌肉。
2、身体姿势作对了，但是执行目标肌肉错误，向弯曲肘部，再收缩背阔肌，一定要记住，必须先收缩背阔肌。 3、动作只作一半，在执信动作和目标肌肉都对的情况下，另外会犯的错误是执行一半，也就是半程训练，这可以参考（为什么练不壮，减不下来；这四点作好保证有好身材。）
滑轮下拉（Lat Pulldown） 身体姿势：找到下拉器，坐到训练凳上，稍微挺胸，上背稍微往后，下背往后推，挺胸。 动作执行：握住杠子，把手肘往下拉，想像是要把手肘在背后相碰，再收缩背阔肌，在执行动作过程中时，你必须保持手掌在手肘正上方。
错误示范 1、执行动的错误，手掌没有对准肘关节，这是错的，执行过程必须始终保持垂直。 2、在执行动作时会，去旋转你的肩膀，背阔肌失去了张力，这样会让你容易受伤。
当你想开始练习以上我们说的动作时，其一你必须要先学会如何作好正确的身体姿势，这样可以让我们更不意受伤；其二你可以选择合适的重量，或者空手作，先学会如何执行正确的动作流成前提，会让你在日后的训练中有一个正确的习惯，再者是练对目标肌肉群。 |
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